たんぱく質が最も多い魚介類は？
脂肪の少ない魚やマグロ、多くの貝類は、1食分でたくさんのたんぱく質を摂れます。このガイドでは、特におすすめの魚介類と、調理法、缶詰の液体、量が食事記録に与える影響を解説します。
たんぱく質が特に多い魚介類
マグロ、エビ、脂肪の少ない白身魚は、たんぱく質の割合が特に高い魚介類です。脂質や炭水化物が比較的少ないため、エネルギーの大半をたんぱく質から摂れます。食事全体をあまり変えずにたんぱく質を増やしたいときに便利です。
正確な数値は魚種や部位、調理法によって異なるため、実際に食べたものに合う項目を確認してください。水分が調理中に抜けるため、調理済みの切り身と同じ重さの生魚をそのまま比較することはできません。調理済みの重量同士など、同じ条件で比べましょう。
- 生のマグロまたは缶詰のマグロ。必要に応じて缶詰は水切り後の重量で記録
- エビ。食べた量に合わせて生または調理済みで記録
- タラ、コダラ、スケトウダラなど、脂肪の少ない白身魚
- カニの身。特にドレッシングやソースをあまり加えていないもの
脂肪の少ない白身魚
タラ、コダラ、スケトウダラ、メルルーサなどの白身魚は、重量あたりのたんぱく質が豊富です。もともと脂肪が少ない魚ですが、衣やバッター液、バター、クリーム系のソースを加えると、料理全体のエネルギー量や脂質量は変わります。食品データに含まれていない場合は、こうした追加分を別に記録してください。
白身魚はカロリーあたりのたんぱく質量が脂の多い魚より高いことがありますが、切り身1枚あたりのたんぱく質量が常に多いとは限りません。量や厚さも重要です。たとえば、サーモンは脂質が多いものの、小さなタラより大きな切り身のほうが、たんぱく質の総量は多い場合があります。
- 切り身をそのまま焼くかオーブンで焼き、使った油は記録する
- 衣をつけた魚は、衣も含まれる食品項目を選ぶ
- 魚介の具材が複数入ったフィッシュパイは、材料ごとに記録する
- 冷凍の衣付き魚は、白身魚そのものの項目ではなく栄養表示に合わせて記録する
マグロなどの身が締まった魚
マグロは身が締まっていて脂質も比較的少ないため、たんぱく質の多い魚介類として特にわかりやすい選択肢です。生のマグロのステーキも缶詰のマグロも、たんぱく質をしっかり摂れますが、調理法や缶詰の液体によって表示値が異なることがあります。缶詰は、ラベルの1食分が水切り後の重量で示されている場合、その重量を使ってください。
メカジキなど、身が締まったほかの魚にもたんぱく質が豊富なものがありますが、数値は魚種ごとに異なります。身の締まった魚ならすべてマグロと同じ栄養価だと思い込まず、記録アプリで魚種と調理法がわかる場合は、正確に選びましょう。
- 生のマグロのステーキ
- 水または塩水漬けの缶詰マグロ。水切りして記録
- 油漬けの缶詰マグロ。水切りしても、油漬けの項目で記録
- 調理後に量った切り身は、調理済み重量で記録
エビ、カニなどの甲殻類・貝類
エビはそのまま食べる場合、たいてい高たんぱくで脂質が少ない食品です。カニの身も優れた選択肢で、ロブスターやザリガニもエネルギーの多くをたんぱく質から摂れます。ソースやマヨネーズ、パイ生地、揚げ油を加えると、魚介だけの場合とは料理全体の栄養価が大きく変わります。
ムール貝、アサリ、カキ、ホタテにもたんぱく質が含まれますが、重量あたりの量は種類によって異なります。殻付きのムール貝は一皿が大きく見えても、実際に食べられる部分はずっと少ないことがあります。正確に記録するには、殻を含む総重量ではなく、食べた身の重量を記録してください。
- 味付けせずに調理したエビ
- クリーム系のドレッシングを使っていない生または缶詰のカニの身
- ホタテ。焼くときに加えた脂質は別に記録
- 可能であれば、ムール貝やアサリは食べられる身の重量で記録
- 殻を除いたロブスターまたはザリガニの身
脂の多い魚にもたんぱく質は豊富
サーモン、イワシ、サバ、マス、ニシンはたんぱく質が豊富ですが、脂肪の少ない白身魚より脂質も多く含みます。脂質は1 gあたり約9 kcal、たんぱく質は1 gあたり約4 kcalのエネルギーを生むため、脂の多い魚は通常、同じカロリーあたりのたんぱく質量が少なくなります。それでも、1食分の量が多ければ、たんぱく質の総量は同じか、それ以上になることがあります。
そのため、何を記録したいかによって最適な選択肢は異なります。食事でたんぱく質をできるだけ効率よく摂ることが主な目的なら、マグロ、エビ、脂肪の少ない白身魚が選びやすいでしょう。脂の多い魚を食べる場合は、一般的な「魚」の項目に置き換えず、実際に食べた状態に合う項目で記録してください。
- サーモンの切り身。生または調理済みの重量に合わせる
- イワシ。食べた場合は油やソースも含めて記録
- サバの切り身。生、燻製、缶詰など、実際の状態に合わせて記録
- マス。皮や調理に使った脂質も項目に反映する
食事記録で魚介類を比較する方法
食品を公平に比べるには、まず100 gあたりのたんぱく質量を確認しましょう。次に、実際に食べる予定の量を確認してください。100 gあたりの数値が最も高くても、食事全体で摂れるたんぱく質の総量が最も多いとは限らないためです。「魚介類のミックス」のような大まかな項目より、栄養表示や信頼できるデータベースの項目を使うほうが役立ちます。
量を量って記録するときは、食品の状態を統一してください。生、調理済み、水切り後、燻製、衣付きでは、水分や油、衣によって重量が変わり、数値も異なる場合があります。乾燥魚介類は水分が多く取り除かれているため、100 gあたりのたんぱく質量が非常に高く見えることがありますが、生魚とは通常、食べる量が異なります。
- できるだけ正確に魚種を合わせる
- 食品を量ったタイミングに合わせて、生または調理済みを選ぶ
- ラベルに指示があれば、缶詰の魚介類は水切り後の重量を使う
- 衣、パン粉、油、ソース、詰め物も含める
- 100 gあたりの数値だけでなく、実際に食べる量でも比較する