減量中の食事を手軽にする缶詰食品
缶詰食品を使えば、手間をかけずに食物繊維やたんぱく質、豊かな風味を食事に加えられます。管理栄養士がよく勧める食品や使い方、食事記録に残す内容を解説します。
減量プランに缶詰食品を取り入れる理由
管理栄養士が認めた缶詰食品の公式リストはありません。ただし、缶詰食品の定番の多くは、バランスのよい食事を手早く用意するのに役立ちます。食事を抜いたり、プランに合わないものを選んだりする代わりに、手軽な選択肢があると便利です。
缶詰であること自体が、減量にとって食品をよくしたり悪くしたりするわけではありません。大切なのは、中身の食品や加えられた液体・ソース、食べる量、そして食事全体です。すでに食事を記録しているなら、一般的なデータベースの項目に頼らず、実際に使う商品の表示を確認しましょう。
- 食事にたんぱく質や食物繊維、野菜を加えられる食品を選びましょう。
- ソースや加えられた原材料は商品によって異なるため、同じ種類の商品同士で比較しましょう。
- 栄養成分表示が、汁を切った状態と汁ごとのどちらを対象にしているか確認しましょう。
- 食欲や目標、そのほかの食事の傾向に合った量を選びましょう。
食物繊維と食べ応えを補う豆類、レンズ豆、ひよこ豆
缶詰の豆類、レンズ豆、ひよこ豆は、食物繊維と植物性たんぱく質を一緒に摂れる便利な食品です。水に浸したり、長時間煮たりしなくても、サラダやスープ、穀物を使ったボウル料理に食べ応えを加えられます。味にくせがないため、さまざまな食事に取り入れやすいのも特徴です。
缶汁を使わない場合は、水を切って洗いましょう。野菜やハーブ、スパイス、レモン汁や酢などの酸味のある食材とよく合います。最初から一人前を食べるのが多すぎると感じるなら、少量を加え、様子を見ながら調整してください。
- レンズ豆をトマトスープや野菜の煮込みに加えます。
- ひよこ豆を、きゅうりとトマト入りの具だくさんサラダに加えます。
- 豆類を、ごはん、焼き野菜、サルサと合わせます。
- 豆をハーブとレモンでつぶし、サンドイッチの具にします。
手早くたんぱく質を補える魚や鶏肉
缶詰の魚や鶏肉なら、ほとんど手間をかけずに食事へたんぱく質を加えられます。たんぱく質は食事の満足感を高めるのに役立ちますが、適切な量は人によって異なり、その日のほかの食事にも左右されます。普段の食事記録に合う種類と量を選びましょう。
商品は水、塩水、油、ソースなどに漬けてあります。油やソースによってエネルギー量が変わることがあるため、どのタイプも同じだと思わず、実際に食べたものを記録してください。水分を切れば液体の一部を取り除けますが、記録を始める際には、やはり商品の表示が最も参考になります。
- 缶詰の魚をじゃがいもと緑黄色野菜に合わせます。
- 鶏肉をヨーグルト、マスタード、刻んだセロリと混ぜてサンドイッチの具にします。
- 魚をトマトと豆のサラダに加えます。
- 鶏肉を野菜スープや全粒粉のラップサンドに加えます。
トマトや野菜で食事のかさを増やす
缶詰のトマトや野菜を使うと、野菜をたっぷり使った食事を作りやすくなります。生の食材を準備するのに時間がかかるときも、ソースやカレー、スープ、煮込み料理に特に便利です。野菜を加えると食事のかさと食物繊維を増やせるうえ、使った食材も把握しやすくなります。
味付けされていない商品なら、調味料や加える油を自分で調整しやすくなります。味付きの商品も取り入れられますが、ソースによってエネルギー量や塩分量が変わることがあります。表示を比べ、一つの食材だけで判断せず、食事全体に合わせて選びましょう。
- 刻んだトマトを、豆や野菜のソースのベースに使います。
- スイートコーンと豆類をごはんのボウル料理やサラダに加えます。
- スープやキャセロールにグリーンピースやにんじんを加えます。
- トマト、レンズ豆、ほうれん草を合わせて、フライパンひとつで作れる簡単な料理にします。
食べたいときにすぐ使える果物
生の果物が手に入らないときや、買っても余らせてしまいそうなときには、缶詰の果物が実用的な選択肢になります。朝食や間食に甘み、食物繊維、彩りを加えられます。果汁や水に漬けた果物は、濃いシロップ漬けのものより摂取量を把握しやすいですが、どちらも表示を見れば正確に記録できます。
食べるときに水分を切るなら、同じ状態で水を切ってください。また、栄養成分表示が果物だけを対象にしているのか、缶の中身全体を対象にしているのか確認しましょう。ヨーグルトやオートミール、あるいはたんぱく質を含む食品と組み合わせると、よりバランスのよい食事の一部になります。適切な量は食欲や一日の目標によって異なります。
- プレーンヨーグルトとオートミールに桃をのせます。
- 野菜入りの塩味のごはんのボウル料理にパイナップルを加えます。
- 洋なしをヨーグルト、シナモン、刻んだナッツと混ぜます。
- たんぱく質を含む朝食に果物を添えます。
表示をもとに食事を正確に記録する
缶詰食品の表示は、一食分の量や内容量、漬け汁を含む栄養成分なのかどうかが商品によって異なります。記録する前に、商品名、表示されている量、実際に使った量を確認しましょう。汁を切ったなら、該当する項目があれば水切り後のデータを選び、表示の指示に従ってください。
たんぱく質や食物繊維が豊富な缶詰食品を軸に、野菜とプランに合った炭水化物を加えて食事を組み立てましょう。手早く作る食事では見落としやすい油、ドレッシング、チーズ、ソースも含めて記録してください。特定の缶詰食品だけで減量するわけではありませんが、選び方のよい定番食品は、無理のない食習慣を続けやすくしてくれます。
- データベースで最初に表示された項目ではなく、実際の商品と同じ種類を選びましょう。
- 表示されている量が一食分、一人前、または缶全体のどれに当たるか確認しましょう。
- 必要に応じて、ソース、油、トッピングを別々に記録しましょう。
- よく使う組み合わせを保存して、次回から記録を手早く済ませましょう。