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鳩のポーズ：エーカ・パーダ・ラージャカポターサナをわかりやすく解説

鳩のポーズは、床で行うヨガのポーズで、股関節のストレッチに腕と後ろ脚で支える動きを組み合わせます。今の快適さや可動域に合わせて形を調整できます。

鳩のポーズとは

一般的によく行われる形では、片脚を体の前で曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばします。安定して快適に感じる姿勢に応じて、上体を起こしたままにするか、前に倒します。

エーカ・パーダ・ラージャカポターサナは、「片脚の王の鳩のポーズ」と訳されることがよくあります。厳密には、完成形にはより深い後屈と後ろ脚を持ち上げる動きが含まれますが、多くのクラスでは、ここで紹介する簡単な準備のポーズを「鳩のポーズ」と呼んでいます。

四つんばいになり、片膝を同じ側の手首に向かって前に運びます。すねをマットの前端と平行にしようと無理をせず、楽な角度で床につけます。

もう片方の脚を後ろに滑らせ、足の甲を下に向けます。腰を支え、だいたい前向きに保ちます。体と床の間に隙間があれば、前脚側の下に折りたたんだブランケットやヨガブロックを置きます。

手で床を軽く押し、背骨を伸ばしてから、上体を起こしたままにするか決めます。余裕があると感じたら、手を前に歩かせ、前脚側の股関節に体重を預けきらないようにしながら、上体をマットに近づけます。

股関節の外側や後ろ脚側の股関節の前側に、無理のない伸びを感じることを目指します。膝に鋭い痛みや負担を感じるのは避けてください。挟まるような感覚、しびれ、動きをコントロールできない感覚があれば、ゆっくりポーズを解き、負荷の少ない座位または仰向けのバリエーションを選びます。

鳩のポーズは、ウォーキング、軽いランジ、コントロールしながら行うヨガのポーズを数回繰り返すなど、穏やかに体を動かした後のほうが取り組みやすいことがよくあります。自然に呼吸し、落ち着いて体を支えられる姿勢を保てる間だけ続けます。その後、左右の形が同じになることを期待せず、反対側も行います。

食事とあわせて運動を記録する場合は、深さを主な進歩の尺度とするのではなく、どのバリエーションを行い、どう感じたかを記録します。消費エネルギーは人や練習のスタイルによって異なるため、記録上の推定値はあくまで目安であり、正確な結果ではありません。