ジャーナル

ペスカタリアンの食事を実践するためのガイド

ペスカタリアンの食事は、植物性食品を中心に、魚介類も取り入れる食事法です。決まった献立はないため、好みや記録の目標に合わせて組み立てられます。

ペスカタリアンの食事とは

ペスカタリアンの食事では、肉や鶏肉を避ける一方、魚介類を食べます。食事の土台には通常、野菜、果物、穀類、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子類が幅広く含まれます。

卵や乳製品を食べるペスカタリアンもいれば、食べない人もいます。食事記録には、決まったルールを想定するのではなく、自分自身の食べ方を反映させましょう。

まず、豆類、レンズ豆、豆腐など、たんぱく質が豊富な植物性食品を選ぶか、魚介類を主なたんぱく源にします。そこに野菜、でんぷん質の食品、脂質を含む食品を加えると、満足感のある組み合わせになります。

食品ごとに含まれる栄養素が異なるため、食事のバリエーションが大切です。魚、魚介類、豆類、全粒穀物、野菜、ナッツ、種子類をローテーションで取り入れると、食事が単調になるのを防ぎやすくなります。

魚介類は種類と調理法を記録しましょう。パン粉をつける、衣をつけて揚げる、油を加えると、エネルギー量が変わることがあります。可能であれば、食品データベースの一般的な1人前を選ぶより、実際の量を量るほうが正確です。

1食だけで判断せず、1日を通してたんぱく質と食物繊維の摂取量に気を配りましょう。油、ドレッシング、チーズ、ナッツ、種子類の量も記録するとよいでしょう。少量に見えても、合計値に目立った差が出ることがあります。

献立を一から作り直すのではなく、すでに気に入っている食事をもとに計画しましょう。いつものパスタ、カレー、サラダ、天板焼きも、魚介類、豆類、レンズ豆、豆腐を使ってアレンジできることがよくあります。

適切な食事量や栄養目標は、体格、活動量、目標によって異なります。記録を使って傾向を把握し、厳格な型を目指すのではなく、食事の量やバリエーション、食材を少しずつ調整しましょう。