糖分と炭水化物が少ないジュースの選び方
糖分は炭水化物の一種なので、糖分が少ないジュースは総炭水化物量も少ないことがよくあります。使う食材の選び方、表示の確認方法、食事記録への記入方法を解説します。
「糖分が少ないジュース」とは
ジュースは、果物や野菜を搾ったり、ミキサーにかけたりして取り出した水分や水溶性の成分を含みます。食材に含まれる天然の糖分も飲み物に加わり、総炭水化物量に含まれます。果肉を取り除くと、食べ物を飲み込んだり消化したりする速度を緩やかにする食物繊維も、その多くが取り除かれることがあります。
糖分が少ないジュースでも、糖分や炭水化物を含まないとは限りません。比較対象にするほかの選択肢より含有量が少ないというだけで、その量は材料と1回に飲む量によって異なります。記録する際は、目標に関係する場合、糖分とあわせて総炭水化物量も記録しましょう。
- 総炭水化物量には、糖分のほか、いくつかの種類の炭水化物も含まれます。
- 糖分の欄には、総炭水化物量に含まれる単糖類の量が示されています。
- 表示によっては、食物繊維が別に記載されています。
- 同じジュースなら、通常、大きなグラス1杯のほうが小さな1杯より糖分と炭水化物が多くなります。
甘みの少ない野菜をベースにする
水分が多く甘みの少ない野菜を主に使ったジュースは、甘い果物を主に使ったものより、糖分による炭水化物が少ない傾向があります。きゅうり、セロリ、葉物野菜、トマトをベースにすると、すっきりした味わいの飲み物になります。ハーブやしょうが、柑橘類を少し搾って加えれば、果物を主な材料にしなくても風味を足せます。
野菜ジュースならどれも糖分が同じように少ないわけではありません。にんじんやビーツは甘みが強く、ジュースに多く使うと炭水化物の総量が増えることがあります。これらを使ってもかまいませんが、どの野菜ジュースも同じだと考えるより、レシピ全体を記録するほうが正確です。
- きゅうりにセロリ、ミント、レモンを合わせる
- トマトにセロリ、パセリ、黒こしょうを合わせる
- きゅうりにほうれん草、ライム、しょうがを合わせる
- 葉物野菜にきゅうりとフレッシュハーブを合わせる
果物はベースではなく風味づけに使う
飲みやすい1杯に果物を数個分使うことがあるため、ほとんどの果汁は自然に糖分が多くなります。りんご、ぶどう、マンゴー、パイナップルのジュースは、砂糖が加えられていなくても、糖分が多い選択肢であることがよくあります。「天然の糖分」と表示されていても、炭水化物として数えられることに変わりはありません。
糖分による炭水化物を抑えながら果物の風味を楽しむには、レモンやライムなど酸味のある果物を少量、糖分の少ない野菜と一緒に使いましょう。ジュースを炭酸水または水で薄めても、ジュースの量を測っておけば、できあがりの飲み物に含まれる糖分を減らせます。ただし、元のジュースに含まれる糖分そのものが変わるわけではありません。
- きゅうりジュースにレモンを少し搾って加える。
- ジュースを計量し、無糖の炭酸水と混ぜる。
- トマトや葉物野菜にライムを少量加える。
- 果物を増やす代わりに、フレッシュミント、バジル、またはしょうがを加えて風味をつける。
同じ条件で表示を比べる
似たような名前の市販飲料でも、原材料は大きく異なることがあります。「ジュース」と表示された商品でも、ジュース飲料、ミックスジュース、スムージーとは異なる場合があります。写真や表面の表示だけで判断せず、原材料名を確認しましょう。通常、原材料は使用量の多い順に記載されています。
表示に記載された基準量をそろえて、炭水化物量と糖分を比べましょう。そのうえで、実際に注ぐ量に含まれる量を計算します。表示上の1回分が、普段使うグラスの量と同じとは限らないためです。砂糖、シロップ、濃縮果汁が加えられているかも確認しましょう。ただし、砂糖不使用でも糖分が含まれていないとは限りません。
- 糖分の欄だけでなく、総炭水化物量を確認する。
- 表示に記載された同じ容量を基準にして飲み物を比べる。
- 原材料を記載順に確認する。
- 濃縮果汁や甘味料が含まれているか確認する。
- グラス1杯が表示上の1回分だと思い込まず、実際に注いだ量を記録する。
手作りジュースは材料ごとに記録する
手作りジュースは、レシピやできあがる量によって炭水化物量が変わるため、記録が難しいことがあります。ジュースにする前に果物と野菜をそれぞれ記録し、注いだ回数でレシピ全体を分けましょう。ジュースが残った場合は、実際に飲んだ量を記録します。
レシピを保存しておけば、同じ飲み物を再び作るときに記録しやすくなります。ただし、材料や割合を変えたらレシピも更新しましょう。きゅうりを多めにして柑橘類を少し加えた飲み物は、きゅうりとりんごを同量使ったものとは同じではありません。果肉を多くこし取ると食物繊維が減ることもありますが、材料に含まれる糖分は液体に残ります。
- 使った果物と野菜をすべて記録する。
- 甘みを加える材料を使った場合は、それも含める。
- できあがったジュースの杯数を記録する。
- 実際に飲む量を測る。
- 正確に同じものを作り直す可能性がある場合にだけ、レシピを保存する。
食事全体の中で考える
糖分が少ないジュースは、食事を記録する日にも取り入れられますが、水や丸ごとの野菜の代わりにする必要はありません。丸ごとの果物や野菜は通常、食物繊維がより多く残り、よく噛む必要もあるため、ジュースを飲む場合とは感じ方が異なることがあります。ジュースは、カロリーを気にせず食べられる食品とみなすのではなく、飲み物またはレシピとして記録しましょう。
最も役立つ選択肢は、普段の食事や好みの味、炭水化物の目標に合うものです。酸味のある野菜ジュースをそのまま飲むのが合う場合もあれば、果汁を少量、量を測って飲むのが合う場面もあります。適切な量は人によって異なり、そのほかに何を食べるかにも左右されるため、理想的な量がひとつに決まっているわけではありません。
- 喉の渇きを潤すときは、水を基本にする。
- ジュースは、飲む食事や間食の一部として数える。
- 少量のジュースを、食物繊維とたんぱく質を含む食品と一緒にとる。
- すでに記録している摂取量に合う分量を選ぶ。