水煮と油漬けのイワシ、どちらを選ぶべき？
水煮のイワシも油漬けのイワシも、たんぱく質をはじめ多くの栄養素を含みますが、漬け液によってエネルギー量や風味が変わります。食事に合うものの選び方と記録方法を解説します。
主な違いは漬け液です
どちらも同じ魚から作られているため、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、有用なミネラルを摂ることができます。骨ごと食べられるイワシなら、カルシウムも補えます。最大の違いは、缶の中で魚を水と油のどちらに漬けているかです。
水はほとんど、またはまったくエネルギーを加えません。一方、油は脂質1gあたり約9kcalを含むため、エネルギー密度が高くなります。油漬けのイワシには、水切り後も油が一部残るので、水煮よりエネルギー量が多いことがよくあります。正確な差は商品や水切りの程度によって異なります。
- 加えられた脂質を調整したい場合は、水煮のイワシを選びましょう。
- 食事に濃厚な風味を加えたい場合は、油漬けのイワシを選びましょう。
- 表示が水切り後の魚についてのものか、缶の内容物全体についてのものかを確認しましょう。
- 缶の表面の表示だけに頼らず、同じくらいの量で比較しましょう。
大きく変わらないもの
どちらの場合も、たんぱく質の主な供給源は魚そのものです。水煮にしても別の食品になるわけではなく、油漬けにしても魚が本来持つ栄養素がなくなるわけではありません。それでも、ブランド、魚の大きさ、調理法によって表示内容は変わることがあります。
水煮でも、イワシにはオメガ3脂肪酸を含む脂質が自然に含まれています。油漬けのイワシを水切りすれば、漬け油の一部は取り除けますが、魚自体の脂質は残ります。そのため、食事を記録するときに水煮を脂質ゼロとして扱うべきではありません。
- 魚由来のたんぱく質
- 魚に自然に含まれる脂質
- オメガ3脂肪酸
- やわらかくなった骨も食べる場合のカルシウム
油によってエネルギー量、食感、風味が変わります
油漬けのイワシは、より濃厚な味わいで、やわらかくジューシーに感じられることがあります。油によって、サラダやパスタ、トーストにのせた具材全体に調味料の風味がなじみやすくなることもあります。その油を料理に使うなら、食事記録にも含めましょう。
水煮のイワシはすっきりと軽い風味が一般的ですが、食感はブランドによって異なります。食事に油、マヨネーズ、アボカドなど、すでに脂質を含む食材がある場合に便利です。その場合は、好みのドレッシングやソースを必要な分だけ加えられます。
- 油漬けのイワシとその油を、パスタソースの一部として使いましょう。
- ほどよいコクがほしいときは、軽く水切りしましょう。
- ほかの脂質を含む食材を使うときは、しっかり水切りしましょう。
- 計量したドレッシングを自分で加える場合は、水煮のイワシを使いましょう。
塩分と油の種類も重要です
水煮と表示されていても、必ずしも真水に漬けてあるとは限りません。塩水漬けのものもあれば、塩が加えられているものもあるため、商品名より栄養成分表示のほうが明確な情報を得られます。ナトリウム量は、同じ量を基準にして比較しましょう。
油漬けのイワシには、オリーブオイル、ひまわり油、その他の植物油が使われることがあります。油の種類によって、できあがった食品の風味や脂質の構成が変わります。気になる場合は、油漬けならどれも同じだと思い込まず、原材料を確認しましょう。
- 原材料表示で、水、塩水、油のどれが使われているか確認しましょう。
- 塩が加えられているか確認しましょう。
- 使われている油の種類を確認しましょう。
- 栄養成分の数値は、1食分または100gあたりなど、同じ基準で比較しましょう。
イワシをより正確に記録する方法
まず、食品データベースの項目が、水煮、塩水漬け、油漬けのどれを指すか確認しましょう。次に、水切り後の魚に基づく数値か、缶の内容物全体に基づく数値かを確認します。漬け液が異なる一般的な項目を選ぶより、商品に近い項目を選ぶことが大切です。
液体を捨てる場合は、水切り後の量を使い、可能であれば水切り後の食品の項目を選びましょう。油を食べたり調理に使ったりする場合は、魚だけでなく油も記録しましょう。残る油や食べる油の量は、イワシの食べ方によって変わるため、どの食事にも当てはまる調整方法はありません。
- 漬け液がデータベースの項目と一致しているか確認しましょう。
- 表示量が水切り後か、水切り前かを確認しましょう。
- 残った油を食事に使う場合は、その分も記録しましょう。
- 同じ商品をよく食べる場合は、確認済みの項目を保存しましょう。
結局、どちらが自分に合っていますか？
加えるエネルギーを抑えたい場合や、食事に使う脂質を自分で調整したい場合は、水煮のイワシがより実用的な選択肢かもしれません。風味を重視する場合、すぐ使えるドレッシングがほしい場合、または食感が好みの場合は、油漬けのイワシが向いているかもしれません。どちらも、どんな食事にも自動的に最適というわけではありません。
漬け液だけでなく、皿全体の内容が重要です。イワシに何を添えるか、油を使うか、普段の食事量に商品がどう合うかを考えましょう。記録する場合は、商品を見分けて正確に記録できるものが、最適な選択肢になることがよくあります。
- 加える油を調整しやすくしたい場合は、水煮のイワシを選びましょう。
- 油がほかのドレッシングや調理用油の代わりになる場合は、油漬けのイワシを選びましょう。
- 味、ほかの料理との組み合わせ、表示内容を参考に選びましょう。