うどんは健康的な選択肢？
うどんの主な栄養素は炭水化物ですが、丼全体の栄養価はほかの具材によって変わります。正確に記録する方法と、よりバランスの取れたうどんの食べ方をご紹介します。
うどんが食事にもたらすもの
うどんは、小麦粉、水、塩を主な材料とする、太くて日本で親しまれている麺です。主な栄養素は炭水化物で、体のエネルギー源として使われます。うどんだけの場合、たんぱく質は多少含まれますが、脂質と食物繊維は少なめです。
だからといって、うどんそのものが良い、あるいは悪いというわけではありません。ごはんやパン、ほかの麺類と同じように、バランスの取れた食事の炭水化物源になります。食事全体の栄養価は、量や具材、調理法、だしによって変わります。
うどんは太くてもちもちした食感があり、一杯でも食べ応えを感じやすいのが特徴です。ただし、ほかの具材が少なく、麺の量が多いと、満足感が長く続かない人もいます。たんぱく質や野菜、少量の脂質を加えると、よりバランスの取れた食事になります。
- 麺に含まれる炭水化物
- 比較的少量のたんぱく質
- 食物繊維が多い種類でなければ、食物繊維は通常少なめ
- 麺に含まれる塩分と、だしに含まれることの多い塩分
生うどん、乾麺、調理用うどん
うどんは、生麺、冷凍、乾麺、またはやわらかい調理用の袋入り商品として販売されています。水分量によって重さが変わるため、乾麺とゆでた麺を同じ重さで比べても、同じ量とはいえません。食べたものを記録する際には、この点が重要です。
栄養成分表示が、販売時の状態を基準にしているのか、調理後を基準にしているのか確認しましょう。乾麺は水を吸って重くなりますが、水が加わっただけで麺のエネルギー量が増えるわけではありません。より正確に記録するには、実際に量った状態と重さに合う項目を選びましょう。
商品によって原材料表示や栄養成分表示も異なります。塩分が多めの麺もあれば、でんぷんが追加されていたり、異なる種類の小麦粉が使われていたりする麺もあります。可能であれば、一般的なデータベースの情報に頼るのではなく、手元の商品の表示を使いましょう。
- 生麺には、生麺用の項目を使う
- 乾麺には、乾燥状態の重量に対応する項目を使う
- 袋に別添えのたれや調味料が含まれているか確認する
- 麺だけでなく、だしや具材も記録する
だしで変わる一杯の栄養価
うどんは、だしやしょうゆ、みそなどを使った風味豊かなつゆと一緒に食べることがよくあります。こうした材料は味を豊かにする一方、塩分もかなり加わることがあります。塩分量はレシピや商品、飲食店によって異なります。
うどんを楽しむために、つゆを避ける必要はありません。調味料を控えめに使ったり、水を足したり、つゆを一部残したりすると、摂取する塩分を減らせます。しょうゆなど塩分の多い調味料を足す前に、まず味見をしましょう。
記録する際は、表示に情報がある場合、即席スープの素や油、たれをそれぞれ別に数えましょう。飲食店のつゆは見積もりが難しいため、最も近い項目を選び、情報に基づいた概算として扱います。分からない正確な数値を追い求めるより、同じ方法で記録し続けるほうが役立つことが多いです。
- 濃縮スープの素は好みに合わせて薄める
- しょうが、唐辛子、にんにく、青ねぎで風味を加える
- 柑橘果汁や米酢でさっぱりした味わいにする
- しょうゆは習慣で加えるのではなく、好みに応じて使う
バランスの取れたうどんを作る方法
麺とつゆが中心の一杯では、食物繊維やたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質源をはっきり加え、さまざまな野菜をたっぷり添えると、よりバランスの取れた食事になります。少量の脂質を加えると、風味や満足感も高まります。
食欲や必要なエネルギー量は人それぞれなので、決まった比率はありません。まずは普段の食事量に合った麺の量を決め、そのうえで野菜やたんぱく質を加えましょう。食事に何がどのくらい寄与しているか知りたい場合は、主な具材をそれぞれ記録します。
調理法も大切です。焼く、蒸す、煮る、または油を控えて炒めると、衣を厚くつけた具材よりも油の量を把握しやすくなります。油を使う場合は、丼に混ざると見えにくくなることがあるため、別に量るか見積もりましょう。
- たんぱく質：豆腐、卵、鶏肉、えび、枝豆
- 野菜：チンゲン菜、きのこ、にんじん、キャベツ、ブロッコリー
- 風味づけ：青ねぎ、パクチー、しょうが、唐辛子、ごま
- 脂質：ごま油、ナッツ、種実類、または具材のたんぱく質に含まれる自然な脂質
食物繊維を手軽に増やす方法
精製小麦粉で作られた一般的なうどんは、通常、食物繊維が豊富な食品ではありません。食物繊維は、麺と一緒に食べる具材から補えます。野菜、豆類、枝豆、ナッツ、種実類はいずれも役立ちます。
全粒粉や複数の種類の小麦粉を使った商品もありますが、色だけでは判断できません。食物繊維の量を記録することが大切なら、原材料表示と栄養成分表示の食物繊維の欄を確認しましょう。商品を比べる際は、ゆでた一食分、または表示された一食分など、同じ基準を使います。
麺を少し減らして野菜を増やせば、まったく別の料理に変えずに食物繊維を増やすこともできます。きのこや細切りキャベツは、丼になじみ、たれやつゆもよく絡むのでおすすめです。食事をおいしく、満足できるものに保てる工夫を選びましょう。
- 熱いうどんに細切りキャベツを混ぜる
- きのことチンゲン菜をつゆに加える
- 枝豆をのせる
- 仕上げにごまや刻んだナッツを散らす
結局、うどんは健康的？
うどんは、バランスの取れた食生活の一部になります。炭水化物を含み、野菜やたんぱく質を合わせるベースとして使いやすい一方、精製小麦粉を使ったうどんは食物繊維が比較的少なめです。つゆや具材も、麺そのものと同じくらい食事全体の栄養価を左右することがよくあります。
うどんを記録する際は、乾麺、生麺、ゆでた麺のどの状態で量ったかに注意しましょう。可能であれば、油やたれ、スープの素、具材も含めて記録します。ほかの場所で作られた食事なら、妥当な概算で十分です。
最適な選択は、食欲や好み、その日のほかの食事によって異なります。普段の食事に取り入れやすい一杯として、量を調整したうどんに彩り豊かな野菜、たんぱく質源、塩分だけに頼らない風味づけを組み合わせましょう。うどんそのものを、体に良い、あるいは健康に良くないと決めつける必要はありません。
- 自分の必要量に合った量を選ぶ
- 食物繊維とバリエーションを増やすために野菜を加える
- たんぱく質源をはっきり取り入れる
- 塩分の多いつゆやたれを確認する
- 実際に使った状態に合う麺の項目を記録する