ごまスティックは健康的なおやつ？
シンプルに見えるごまスティックですが、ごまより小麦粉や油が主な材料のものも多くあります。食事記録をつけるときの見方と、満足感のあるおやつにする方法をご紹介します。
ごまスティックの原材料
ごまスティックは、カリッとした焼き菓子または揚げ菓子で、通常は小麦粉、ごま、油から作られます。塩や香料、少量の甘味料が加えられていることもあります。レシピは商品によって異なるため、パッケージの商品名だけでなく原材料表示を確認すると、より実態がわかります。
ごまには食物繊維やたんぱく質、不飽和脂肪が含まれていますが、ごまスティックはそのままのごまを食べるのとは異なります。スティックの大部分を小麦粉や加えられた油が占め、見た目にわかるごまは少量の場合もあります。そのため、食べごたえが特にあるわけではないのに、つい早く食べてしまうことがあります。
- 原材料表示の上位に全粒粉があるか確認する
- ごまが原材料表示のどのあたりに記載されているか確認する
- 油が主な原材料のひとつかどうか確認する
- プレーン味と味付けの濃いものを比べ、加えられた塩や砂糖を確認する
食事記録へのつけ方
ごまスティックは乾燥していて油が加えられているため、エネルギー密度が高いことがあります。脂質は1グラムあたり約9 kcalで、たんぱく質や炭水化物の約4 kcalに比べて多くのエネルギーを含みます。そのため、少量に見えるひとつかみでも、見た目から想像する以上のエネルギーを摂ることがあります。
記録するときは、レシピによって異なるため、食べた商品に合った栄養成分表示を使いましょう。「おやつ1回分」のような曖昧な記録に頼らず、食べた量を記録してください。食べる前に器に取り分けると、量を把握しやすくなり、記録も続けやすくなります。
- 該当するブランドやレシピの項目があれば、それを選ぶ
- 表示されている1食分が、実際に食べた量と合っているか確認する
- スティックと一緒に食べたディップやほかの食品も記録する
- 記録を簡単にするため、いつもの量を食事記録アプリに保存する
たんぱく質、食物繊維、満足感
ごまスティックにはたんぱく質や食物繊維が含まれていることもありますが、その量はレシピによって異なります。精製した小麦粉が主な商品は、「ごま」という名前から想像するより食物繊維が少ない場合があります。ごまそのものと同じような栄養があると思い込まず、栄養成分表示を比べてみましょう。
ごまスティックだけでは、満足感が長く続かないことがあります。たんぱく質や食物繊維を含む食品、または水分の多い食品と組み合わせると、より食べごたえのあるおやつになります。スティックの量を大幅に増やさずに、食べるものに変化をつけられます。
- フムスと細切りのパプリカを添える
- きゅうりとハーブを加えたプレーンヨーグルトに少量添える
- 果物とたんぱく質が豊富な食品を組み合わせる
- 豆と野菜のサラダにカリッとしたトッピングとして使う
塩分と味付け
特に味付けされた商品では、塩味がごまスティックのおいしさの一部になっていることがよくあります。商品によって塩分量はかなり異なるため、1食分だけでなく100グラムあたりの食塩相当量も比べましょう。推奨される1食分の量が商品ごとに異なる場合、100グラムあたりの数値を比べると同じ条件で比較できます。
チーズ風味、バーベキュー味、スパイシー味などのコーティングは、塩や砂糖、油をさらに加えることがあります。だからといって避けなければならないわけではありませんが、味付けに何が使われているかを知っておくと役立ちます。その日のほかの食事ですでに塩分の多い食品をいくつも食べているなら、プレーンな味のおやつを選ぶほうがバランスを取りやすいでしょう。
- 似た商品どうしで100グラムあたりの食塩相当量を比べる
- 味付け用のミックスが原材料表示の上位にないか確認する
- 同じおやつの時間に、塩味のあるスティックと無塩の食品を組み合わせる
- 「オーガニック」や「ナチュラル」という表示だけで塩分が少ないと思い込まない
実際に取り入れるなら
ごまスティックはバリエーション豊かな食事に取り入れられますが、ごまを効率よく摂るための食品というより、塩味のおやつとして考えるのがよいでしょう。全体的な栄養面での価値は、原材料や量、ほかに何を一緒に食べるかによって変わります。必要なエネルギー量や食習慣は人それぞれなので、誰にとっても理想的な量がひとつに決まるわけではありません。
好きなら食事記録に残し、1日全体の食事の中で考えてみましょう。量を決めて、果物や野菜、たんぱく質が豊富な食品と組み合わせれば、袋から直接食べ続けるよりも満足感を得やすいでしょう。食物繊維を増やして加えられた油を減らしたい場合は、そのままのごま、全粒粉クラッカー、またはローストした豆類も選択肢になります。
- 好きで、その日の食事に合う量なら、ごまスティックを取り入れる
- 手に入る場合は全粒粉を使ったものを選ぶ
- スティックの量を増やすのではなく、食べごたえのある食品と組み合わせる
- ナッツや種子類、全粒粉クラッカー、ローストした豆類と交互に楽しむ