ジャーナル

腕立て伏せを習慣にする方法

腕立て伏せは、複数の部位を同時に鍛えられるシンプルな自重トレーニングです。回数を増やすことよりも、正しい姿勢と安定した動き、自分に合ったバリエーションが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せでは、主に胸、肩、上腕の裏側が鍛えられます。体を動かす間、体幹や腰、脚も体を安定させるために働きます。

複数の部位が連動して働くため、短時間の筋力トレーニングにも取り入れやすい運動です。広いスペースは必要ありませんが、マットを敷くと手や膝が楽になることがあります。

手を床につき、指先を前方、または少し外側に向けます。手の幅は肩幅よりやや広くします。脚を後ろに伸ばし、頭から腰、かかとまでが一直線になるようにします。

体幹に軽く力を入れ、腰が下がったり、大きく上がったりしないようにします。あごを上げず、床のほうを見ると、首を楽な位置に保てます。

肘を曲げ、体をひとまとまりにしたまま下ろします。肘は真横に広げず、後ろに向けます。コントロールできる深さまで下ろしたら、手で床を押して開始位置に戻ります。

各回を通して、なめらかに動き、呼吸を続けます。姿勢が崩れ始めたらセットを終えましょう。急いで行うより、動きをコントロールした反復のほうが、進歩を記録するうえで役立ちます。

床での腕立て伏せが難しい場合は、安定した高めの場所に手をつくか、マットに膝をつきます。難易度を上げるには、姿勢を保ちながら体を下ろす動作をゆっくり行うか、いちばん低い位置で少し止まります。

記録を時系列で比較できるよう、バリエーション、セット数、回数を書き留めます。消費エネルギーの推定値は、体格、ペース、運動強度、セッションの長さなどによって変わります。そのため、活動量トラッカーの数値は、食事記録と正確に一致する値ではなく、あくまで推定値として扱いましょう。