減量を難しくすることがあるサラダの具材
サラダは、ドレッシングや揚げ物のトッピング、たっぷり加えた具材によって、必ずしも低カロリーとは限りません。食事記録で確認したい点と、物足りない食事にせず実践できる置き換え方を解説します。
見た目以上にボリュームがあるサラダも
野菜は軽いベースになることが多いものの、周りに加える具材によって、食事の内容はすぐに変わります。ドレッシング、チーズ、揚げ物のトッピング、ナッツ、クリーミーな具材は、少量でもエネルギーを加えます。どれも、それ自体が悪い食品というわけではありませんが、いくつも組み合わせると、目標に合わせにくくなることがあります。
食事記録をつけると、葉物や野菜が主役なのか、それとも濃厚なトッピングのベースになっているだけなのかを見極めやすくなります。「サラダ」という名前だけで判断せず、ボウル全体を見ましょう。特に注意して確認したいのは、量を測らずにかけたり、散らしたり、すくって加えたりする具材です。
- ドレッシングは野菜と分けて記録する
- 具材を焼いたり揚げたりするときに使った油も含める
- チーズ、ナッツ、カリカリしたトッピングなども記録する
- 記録した分量が、実際に食べた量と合っているか確認する
濃厚なドレッシングとたっぷりの油
クリーミーなドレッシングや油を使ったヴィネグレットは、サラダのエネルギー量の大きな割合を占めることがあります。油は1gあたり約9kcalで、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べても高エネルギーです。目分量でたっぷりかけると、食事記録に入力する量を見積もりにくくなります。
サラダを味気なく食べる必要はありません。おいしく食べられる量のドレッシングを使い、追加する前に量を測ってから、全体によく絡めましょう。酸味や爽やかな風味を加えると、少量でも味を感じやすくなります。
- レモン汁、酢、マスタードで風味をはっきりさせる
- クリーミーなドレッシングをプレーンヨーグルトか少量の水で薄める
- ドレッシングは別添えにし、ひと口ごとに軽くつける
- ボトルから直接注がず、油の量を測る
揚げ物やカリカリしたトッピング
クリスピーチキン、揚げたチーズ、トルティーヤチップス、クルトン、衣をつけた野菜は、少量の追加に思えるかもしれません。衣は油を吸収しやすいうえ、カリッとした食感のため、つい量を増やしがちです。揚げ物をいくつも使ったサラダは、野菜中心の食事というより、濃厚なメイン料理に近くなることがあります。
揚げ物以外でも、食感に変化をつけられます。生野菜、炒った豆類、少量の種子類なら、食感を加えながら具材の量も把握しやすくなります。好きな揚げ物のトッピングを食べたい場合は、それは残して、ほかの追加具材をシンプルにしましょう。
- ラディッシュ、きゅうり、パプリカの薄切りでみずみずしい食感を加える
- 衣つきのチキンではなく、グリルチキンを選ぶ
- 揚げたトルティーヤチップスをコーンや豆に置き換える
- カリカリしたトッピングを何種類も使う代わりに、種子類を量って少量ふりかける
チーズ、ナッツ、アボカドも重なると増える
チーズ、ナッツ、種子類、アボカドは風味や食感を加え、栄養素も含みますが、エネルギー密度の高い食品です。チーズを手で崩す、袋からナッツを出す、油を使ったドレッシングと一緒にアボカドを加えると、量が増えることがあります。問題は、特定の具材ひとつというより、組み合わせにあることがよくあります。
サラダの味わいに最も貢献する濃厚な具材をひとつ選び、その量を測りましょう。風味の強いチーズなら少量でも味が引き立ち、刻んだナッツなら、ひと口ごとに行き渡らせやすくなります。アボカドを使うときは、ほかの具材もたっぷり加えるのではなく、軽めのドレッシングを合わせてもよいでしょう。
- チーズ、ナッツ、アボカドから、濃厚なトッピングの主役をひとつ選ぶ
- ナッツを細かく刻み、量を測った分を全体に行き渡らせる
- 量の多いマイルドなチーズより、風味の強いチーズを選ぶ
- アボカドには油を追加せず、レモン汁、ハーブ、酢を合わせる
甘いトッピングと加工された具材
ドライフルーツ、甘いドレッシング、糖蜜がけのナッツ、果物を使ったソースは、凝縮された形で甘みを加えます。それぞれが少量の飾りに見えるため、見落としやすいことがあります。ひとつずつ記録すると、同じサラダに甘い具材がいくつも入っているかどうかがわかります。
加工肉や、クリーミーな市販の具材には、脂肪分やソース、衣が加わっている場合もあります。シンプルに調理した肉、魚、卵、豆、レンズ豆なら、何が加えられているか目で確認しやすく、量も見積もりやすいことがよくあります。マヨネーズ、糖蜜、油とあらかじめ和えられた具材を使うときは、表示やレシピを確認しましょう。
- ドライフルーツをひとつかみ加える代わりに、生の果物を選ぶ
- 糖蜜がけではなく、味つけしていないナッツを選ぶ
- サラダに果物が入っているなら、砂糖不使用のドレッシングを選ぶ
- クリーミーな具材やソースは、できるだけ別々の材料として記録する
満足感が続くサラダを作る
カロリーの高い具材をすべて取り除くだけでは、量が少なすぎたり、満足できなかったりすることがあります。まずは種類豊富な野菜をたっぷり使い、たんぱく質源をひとつと、量を測った風味のある具材を加えましょう。適切な量は、食欲や活動量、個人のカロリー目標によって異なります。
ひとつの具材に問題があると決めつける前に、食事記録で食事全体を見直しましょう。合計が予想より多い場合は、サラダを葉物だけにするのではなく、具材をひとつかふたつ調整します。満足感があり、繰り返し食べられる食事のほうが、食べたあとすぐに別のものが欲しくなるような、とても軽いサラダより役立ちます。
- 葉物野菜と、色とりどりの野菜を数種類使う
- 卵、鶏肉、魚、豆、レンズ豆、豆腐などでたんぱく質を加える
- 風味と食感のために、濃厚なトッピングをひとつ選び、量を測る
- ドレッシングは意識して加え、量を記録する
- 自分の食事記録とカロリー目標をもとに量を調整する