プレートダイエットとは？取り入れ方とその意味

プレートダイエットとは

プレートダイエットは「プレートメソッド」とも呼ばれ、皿を大まかな食品グループに分けて食事を組み立てる方法です。皿の半分を野菜、4分の1をたんぱく質が豊富な食品、残りの4分の1をでんぷん質の炭水化物にします。これは視覚的な目安であり、決まった献立や厳密な指示ではありません。

食材を一つずつ計量しなくても、バラエティーに富んだ食事を組み立てやすくするのがこの方法のねらいです。家で料理するときや、ビュッフェから選ぶとき、外食で注文するときにも役立ちます。飲み物、ソース、調理油、その他の追加食材は皿の中で明確な区分を占めない場合でも、食事記録には含めます。

• 皿の半分は野菜またはサラダ
• 皿の4分の1はたんぱく質が豊富な食品
• 皿の4分の1はでんぷん質の炭水化物
• お好みでソース、ドレッシング、調理油を少量

野菜を半分取り入れる方法

野菜は彩りや風味、食物繊維、バラエティーを加えるため、通常、皿の最も大きな部分を占めます。野菜は1種類でも数種類を組み合わせてもよく、生のまま、ロースト、蒸し焼き、グリル、または具だくさんの料理に加えてもかまいません。プレートの目安では、野菜を味付けせずに食べる必要はありません。

毎食同じ付け合わせに頼らず、食べる野菜の種類を変えてみましょう。葉物野菜、根菜、きのこ、ピーマン、トマト、キャベツの仲間は、それぞれ異なる食感をもたらします。調理油、チーズ、ドレッシング、クリーム系のソースは食事のエネルギー量を変えることがあるため、食事を記録する際には含めましょう。

• ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎのロースト
• ブロッコリーとにんじんの蒸し焼き
• トマト、きゅうり、葉物野菜のサラダ
• キャベツ、きのこ、いんげんの炒め物

たんぱく質の部分を選ぶ

4分の1の部分には、動物性または植物性の食品を使えます。たんぱく質は食事の満足感を高めるのに役立ちますが、プレートメソッドでは、誰にとっても正しい量が一つに決まっているわけではありません。食欲、体格、活動量、目標、そしてその日のほかの食事も関係します。

豆類、レンズ豆などの豆類食品には、たんぱく質と炭水化物の両方が含まれるため、どれか一つの区分にきっちり当てはまるとは限りません。それでも問題ありません。皿は目安であって、試験ではないからです。皿を見栄えよく整えるために記録内容を変えるのではなく、実際に食べた食品と量を記録しましょう。

• 卵またはオムレツ
• 魚、鶏肉、赤身肉
• 豆腐またはテンペ
• 豆類、レンズ豆、ひよこ豆
• 豆類と、たんぱく質が豊富な別の食品の組み合わせ

でんぷん質の炭水化物を取り入れる

残りの4分の1には通常、じゃがいも、ごはん、パスタ、パン、穀物などのでんぷん質の炭水化物を取り入れます。こうした食品は活動的な一日を支え、食事の満足感を高めます。全粒穀物や食物繊維が多い種類を選ぶと、食感や食物繊維を加えられますが、毎食取り入れなければならないわけではありません。

皿の4分の1という形でも、どの皿にも同じ量の食品が入るわけではありません。深いボウル、大きなディナープレート、具を詰めたラップサンドでは、入る量が大きく異なります。摂取量を記録する場合は、見た目の区分が常に同じ価値を持つと考えるのではなく、実際に盛り付けた量を記録しましょう。

• ゆでた、ベイクドまたはローストしたじゃがいも
• ごはん、パスタまたは麺
• クスクス、大麦などの穀物
• パン、ピタパンまたはラップサンド
• さつまいもまたはとうもろこし

具だくさんの料理に取り入れる

多くの料理は、3種類の食品が別々に盛られて出てくるわけではありません。シチュー、カレー、パスタ料理、サンドイッチ、天板で焼く料理などは食品グループが混ざっていますが、同じ考え方を活用できます。主な食材に目を向け、野菜、たんぱく質、でんぷん質の食品がそろっているか確認しましょう。

パスタ料理なら、ソースに野菜をたっぷり使い、たんぱく質が豊富な食材を加え、パスタをでんぷん質の部分として考えられます。サンドイッチなら、パンが炭水化物の役割を担い、具材からたんぱく質やサラダを取り入れられます。食べる前に料理を分解する必要はありません。

• パスタや麺に野菜とたんぱく質が豊富な食材を加える
• サンドイッチやラップサンドに野菜の付け合わせを添える
• シチューに豆類、野菜、じゃがいもまたは穀物を入れる
• カレーには野菜とたんぱく質を取り入れ、ごはんやパンを適量添える

食事記録との併用方法

プレートメソッドは手早く食事の枠組みを示し、食事記録は食材や量をより詳しく把握するのに役立ちます。両方を併用すれば、食事のバランスや、その日のほかの食事との兼ね合いを確認できます。どちらの方法でも、ある一つの盛り付け方がすべての人に適しているとは判断できません。

区分を出発点とし、記録や食欲、生活習慣に合わせて調整しましょう。活動量の多い日は、静かに過ごす日とはバランスを変える必要があるかもしれません。また、朝食は夕食と同じ見た目とは限りません。皿に自然に収まらない果物、おやつ、飲み物、ソース、調理に使う食材は、別に記録できます。

毎食を完璧な割合に当てはめようとするのは避けましょう。一皿ずつ正確に見せることより、全体としての食事の傾向が大切です。この方法を続けるといつも空腹になったり、食べ過ぎたように感じたり、普段の食事を楽しめなくなったりする場合は、自分に合う、より柔軟なバランスにしましょう。

• 主な食品だけでなく、ソース、油、ドレッシング、飲み物も記録する
• 普段使う皿を使い、見た目の目安を実際の食事に合わせる
• 珍しい食事一回だけで判断せず、週全体の傾向を確認する
• 食欲、活動量、個人の目標に合わせて割合を調整する