管理栄養士はマクドナルドで何を注文する？
すべての管理栄養士が選ぶ、唯一の正解の注文はありません。ここでは、空腹感やバランス、楽しさを軸に食事を組み立てる、栄養の専門家による実践的な例を紹介します。
ファストフードに完璧な注文はありません
管理栄養士の食べ方は、人によってさまざまです。食欲や時間帯、地域で手に入るメニュー、その後に何を食べる予定かによって、注文は変わることがあります。軽い間食を求めている人と、しっかり食事をとりたい人では、選ぶものも違います。
1回のマクドナルドの食事で、あらゆる栄養目標を同時に満たす必要はありません。まずは何を食べれば満足できそうか考え、そのうえで、注文にたんぱく質、炭水化物、食物繊維、果物や野菜が含まれているかを検討するのが一つの方法です。食事を楽しむことも大切です。残念に感じる注文では、満足できないこともあるからです。
- 自分の空腹度から考えます
- 間食なのか食事なのかを決めます
- 本当に食べたいものを選びます
- メニューで無理なくできる範囲でバランスを整えます
満足感のあるメインを中心に注文を組み立てます
ハンバーガーやチキンサンド、ラップサンド、朝食用のサンドイッチなどを、食事の中心にできます。肉やチキン、卵、チーズからは通常たんぱく質を、バンズやマフィン、ラップからは炭水化物をとれます。たんぱく質と炭水化物がそろうと、サイドメニューをいくつかつまむだけの場合より、食事としての満足感が得られやすくなります。
食欲があまりないときは小さめのメインが向いているかもしれません。一方、特にお腹が空いているなら、大きめのメインを選ぶのもよいでしょう。パティやチーズ、クリーミーなソースを追加すると、よりこってりした食事になりますが、それが自動的に良い、あるいは悪いというわけではありません。大切なのは、追加するものが空腹度や食事に求めるものに合っているかどうかです。
- ハンバーガーまたはチーズバーガーにサイドメニューを添えます
- チキンサンドに、提供があればサラダや果物を添えます
- 卵を使った朝食用サンドイッチに飲み物を合わせます
- 提供があれば、ラップサンドに野菜や果物のサイドを添えます
サイドメニューで食事を整えます
ポテトは、特に食事の中で好きなものなら、バランスのよい注文の一部になります。栄養士らしい選び方とは、必ずポテトを外すことではなく、食欲に合った量を選ぶことです。さっぱりしたものも食べたい場合は、レストランや国によって、果物やサラダ、野菜のサイドメニューを選べることがあります。
サイドメニューは、食べたい量を超えるメインを注文しないためにも役立ちます。たとえば、シンプルなハンバーガーにポテトと果物を添えると、具だくさんのバーガーだけを食べるより、変化のある食事に感じられるかもしれません。食べずに残してしまうなら、サイドサラダを無理に注文する必要はありません。
- 空腹度に合った量のポテトを選びます
- 甘みや食物繊維をとりたいときは果物を加えます
- さっぱりしたものや歯ごたえのあるものが欲しいときはサラダを選びます
- 満足できる程度にお腹が満たされたら、食べ物を分けるか残します
そのときの気分に合わせて飲み物を選びます
飲み物も注文の一部であり、ついでに決めるものではありません。食事のエネルギーの大部分を食べ物からとりたい人には、水や砂糖不使用の炭酸飲料が合うことがあります。通常の炭酸飲料やジュース、ミルクドリンク、加糖コーヒーは、その味も食事の楽しみの一部として選ぶことができます。
コーヒー飲料は、サイズやミルク、シロップ、トッピングによって栄養成分が大きく異なることがあります。摂取量を記録している場合は、アプリで最初に表示された似た商品を選ぶのではなく、サイズやカスタマイズを正確に入力してください。栄養情報は国によっても異なるため、利用した店舗の情報を確認しましょう。
- しっかりした食事には水を合わせます
- 朝食には紅茶またはブラックコーヒーを選びます
- より飲みごたえが欲しいときはミルク入りの飲み物を選びます
- 食事の一部として意識的に楽しみたいときは甘い飲み物を選びます
好きなものを楽しみ、食事をルールで縛らない
管理栄養士の中にも、ポテトやデザート、好きなバーガーを、単に楽しみたいから注文する人がいます。栄養は、毎回の食事を可能な限り栄養価の高いものにすることで決まるのではなく、日々の食事全体の傾向によって形づくられます。メニューの一品を「クリーン」、別の一品を「チート」と決めつけると、いつもの食事が必要以上に複雑に感じられることがあります。
自分にとって食事がよりよくなるなら、小さな調整をしてもかまいません。たとえば、好きではないソースを抜く、デザートを小さめにする、あるいは一番好きな部分だからトッピングを全部残す、といった選択です。目指すのは、材料をできるだけ減らすことではなく、意識して選ぶことです。
- 特に好きなトッピングやソースは残します
- 楽しさがあまり増えない追加のものは省きます
- 習慣で注文するのではなく、お気に入りのサイドメニューかデザートを一つ選びます
- 満足したことに気づけるよう、ゆっくり食べます
完璧さではなく、正確さを意識して記録します
マクドナルドは栄養情報や原材料情報を公開していますが、メニューのレシピや提供量は店舗によって異なることがあります。食事を記録するときは、国、商品、量、飲み物のサイズが合っているものを選びましょう。ソースやドレッシング、チーズ、シロップなどを追加した場合は、それらも記録に含めます。
提供量は人の手で用意されるため、多少のばらつきがあり、記録もあくまで推定です。食事を実際よりよく、または悪く見せるために記録を変えるのは避けましょう。できる範囲で正確に記録し、次の食事からはいつもの食べ方に戻してください。
- 店舗の最新の栄養情報を確認します
- 商品と量を正確に合わせます
- 飲み物、ディップソース、カスタマイズ内容を記録します
- 調理された商品の量に多少の違いがあっても受け入れます
- 帳尻を合わせようとせず、いつもの食べ方に戻ります