何を食べればいい？バランスのよい食事を組み立てるシンプルなガイド
完璧な食事はひとつではありませんが、シンプルな盛り付けの目安があれば、毎日の食事選びが楽になります。このガイドでは、取り入れたい食品とそれぞれの役割、食事記録アプリへの入力方法をご紹介します。
まずはプレート全体を見ましょう
ひとつの食材だけで食事を判断するのではなく、プレート全体のバランスを見てみましょう。一般に、バランスのよい食事には、彩り豊かな植物性食品、たんぱく質源、炭水化物を含む食品、そして脂質が含まれます。量は食欲や生活リズム、好み、目標に合わせて調整できます。
この組み合わせは厳格なルールではなく、あくまで出発点です。すべての食材を混ぜた料理もあれば、軽食や軽めの食事では2、3種類だけのこともあります。大切なのは、一皿一皿が同じ見た目かどうかではなく、一日を通した食事全体の傾向です。
- 彩り豊かな野菜や果物
- たんぱく質源
- できれば食物繊維が豊富な炭水化物食品
- 脂質源
- 水または適した飲み物
野菜や果物で彩りと変化を加えましょう
野菜や果物は、食事に食物繊維や風味、彩り、さまざまな栄養素をもたらします。同じものばかりに頼らず、日ごとに異なる種類を選ぶと、食事に変化をつけられます。生鮮、冷凍、缶詰、加熱調理したもののいずれも取り入れられます。
野菜は飾り程度に添えるのではなく、主食となる食事のしっかりした一部として使ってみましょう。果物は朝食に添えたり、間食にしたり、食後に食べたりできます。混ぜご飯などの料理を記録するときは、主な食材だけでなく、野菜やソース、果物も入力しましょう。
- 葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ
- パプリカ、トマト、にんじん、ズッキーニ
- グリーンピース、とうもろこし、冷凍ミックス野菜
- りんご、ベリー類、オレンジ、梨
- シロップ漬けではなく果汁漬けの缶詰フルーツ
たんぱく質源を選びましょう
たんぱく質は食事の満足感を高め、体の組織の維持を支えます。動物性食品にも植物性食品にも含まれており、毎食同じものを選ぶ必要はありません。自分に合う量は、体格や活動量、食欲、食生活全体によって異なります。
たんぱく質は1gあたり約4kcalですが、たんぱく質を多く含む食品に脂質や炭水化物が含まれていることもあります。そのため、たんぱく質量が同程度の食品でも、エネルギー量は異なる場合があります。より正確に記録するには、実際に食べた状態で食品を入力し、調理油や衣、ソースも含めましょう。
- 豆類、レンズ豆、ひよこ豆
- 卵、魚、鶏肉、脂身の少ない肉
- 豆腐、テンペなどの大豆食品
- プレーンヨーグルト、カッテージチーズ
- 脂質も含むナッツや種子類
その日の過ごし方に合った炭水化物を取り入れましょう
炭水化物を含む食品はエネルギー源となり、精製度が低いものは食物繊維も摂れます。パン、ご飯、パスタ、じゃがいも、オーツ麦などの穀類は、いずれもバランスのよい食事に取り入れられます。自分に合う量は、活動量や空腹の程度によって変わることがあります。
炭水化物は1gあたり約4kcalですが、食品の総エネルギー量は水分、食物繊維、たんぱく質、脂質の量によっても変わります。全粒穀物や食物繊維が多い食品は、しっかりとした食感のものが多く、食事の満足感を高めることがあります。食品は加熱後か加熱前かを決めて、同じ状態で記録しましょう。水分を吸収したり失ったりすると、重さが変わるためです。
- 全粒粉パンや全粒粉のラップサンド
- 玄米、大麦、キヌア
- 全粒粉パスタや麺
- 皮付きのじゃがいもやさつまいも（適した場合）
- オーツ麦やその他の全粒穀物シリアル
脂質は量を意識して取り入れましょう
脂質は風味や食感、エネルギーを加え、体が特定の栄養素を利用するのを助けます。油、ナッツ、種子類、アボカドのほか、魚や乳製品、肉などに自然に含まれる脂質もあります。バランスのよい食事にするために、脂質を完全に避ける必要はありません。
脂質は1gあたり約9kcalなので、少量を加えただけでも食事の総エネルギー量は大きく変わることがあります。油、ドレッシング、スプレッド、調理に使う脂質は、食事記録で見落としがちです。記録を役立てるため、毎回同じ方法で量るか見積もりましょう。
- オリーブ油、菜種油などの調理油
- ナッツやナッツバター
- 種子類や種子を使ったドレッシング
- アボカド
- 魚、卵、乳製品、肉に自然に含まれる脂質
実際の食事に合わせてガイドを活用しましょう
食事がいつもプレート上で別々に盛り付けられているとは限りません。スープ、カレー、パスタ料理、サンドイッチ、丼ものでも、同じ基本要素を含めることができます。食材を見て、野菜などの植物性食品、たんぱく質、炭水化物、脂質がそれぞれどこから摂れるか考えてみましょう。
完璧な記録を目指すのではなく、食事記録アプリで傾向を把握しましょう。食事に不足している要素があれば、その場で加えることも、一日の後半に取り入れることもできます。理想的な量は人によって異なるため、空腹の程度や活動量、好み、すでに受けている個別の指導に合わせて調整してください。
- トマトソースのパスタに豆類や野菜を加える
- スープに全粒粉パンとたんぱく質が豊富な具材を添える
- 穀類、野菜、たんぱく質、ドレッシングで丼を作る
- ヨーグルトとオーツ麦に果物や種子類を加える
- サンドイッチにたんぱく質が豊富な具材とサラダを挟み、果物を添える