イカは心臓にやさしい食材ですか？
イカは脂質の少ないたんぱく質と、オメガ3脂肪酸などの栄養素を含みます。記録するときに気をつけたい点や、飽和脂肪酸と塩分を控えて調理する方法を解説します。
まず結論
イカは心臓にやさしい食生活の一部として取り入れられます。たんぱく質が豊富で、何も加えていない状態なら飽和脂肪酸は比較的少なく、オメガ3脂肪酸も含まれています。イカを一律に健康的、または不健康と判断するより、食事全体に目を向けることが大切です。
調理法によって栄養面の特徴は大きく変わります。野菜とオリーブオイルを添えた焼きイカと、衣をつけて揚げ、塩分の多いソースを添えたイカは別物です。食事を記録している場合は、イカだけでなく、衣や調理油、ドレッシング、副菜も記録しましょう。
- 焼く、オーブンで加熱する、蒸す、または短時間で炒める調理法を選びましょう
- 野菜、豆類、全粒穀物を添えましょう
- 必要に応じて、衣、パン粉、油、ソースを別々に記録しましょう
- 一食だけで判断せず、食事全体の傾向を見ましょう
イカから摂れる栄養素
イカには、体の組織の維持や修復を助けるたんぱく質が含まれています。何も加えていないイカは一般に脂質が少ないため、エネルギーの多くは脂質ではなくたんぱく質から摂れます。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalです。
イカにはオメガ3脂肪酸も含まれていますが、その量は種類や一食分の量、産地によって異なります。こうした不飽和脂肪酸は、脂質をバランスよく摂る食生活に役立ちます。また、イカにはさまざまなビタミンやミネラルも含まれていますが、食事全体の栄養をイカだけでまかなう必要はありません。
- 主菜の食材として満足感を得やすいたんぱく質
- オメガ3系の不飽和脂肪酸を含む
- 魚介類によく含まれるミネラル
- 食物繊維が豊富な植物性食品と合わせやすい食材
コレステロールは背景も踏まえて考えましょう
イカには食事由来のコレステロールが含まれているため、心臓にやさしい食材なのか迷うかもしれません。食事由来のコレステロールは、考慮すべき要素の一つにすぎず、その影響には個人差があります。日頃の食事全体に含まれる飽和脂肪酸の量も重要です。
何も加えていないイカは飽和脂肪酸が少ない場合がありますが、濃い衣をつけて揚げると、その量は大幅に増えることがあります。クリーミーなディップ、バターをたっぷり使ったソース、脂肪の多い副菜を加えると、さらにバランスが変わります。記録するときは、何も加えていないイカの項目だけに頼らず、レシピ全体を確認しましょう。
- 何も加えていないイカと調理油を別々に記録しましょう
- 衣付き、またはパン粉付きのイカには、該当するレシピの項目を使いましょう
- 外食の栄養情報にディップが含まれているか確認しましょう
- 一つの食材だけでなく、一日を通した飽和脂肪酸の量を確認しましょう
実際の食事では調理法が最も大きな違いを生みます
イカは火が通るのが早く、加熱しすぎると硬くなることがあります。グリルやオーブンで焼く、または短時間炒める方法なら、厚い衣をつけなくても風味を引き出せます。少量の不飽和脂肪酸を含む油を使うと、焼き色をつけやすくなり、にんにく、唐辛子、ハーブなどの風味もなじみます。
イカのから揚げは通常、調理油を吸収し、衣には精製炭水化物や塩分が加わることもよくあります。だからといって、絶対に食べてはいけないわけではありませんが、何も加えていないイカとは栄養面で異なります。記録アプリでは、最初に表示される一般的な「イカ」の項目を選ぶのではなく、「揚げたイカ」や「衣付きのイカ」として記録しましょう。
- イカをレモン、パセリ、少量のオリーブオイルと一緒に焼きましょう
- トマト、ピーマン、ハーブと一緒にオーブンで焼きましょう
- さまざまな野菜と一緒に短時間炒めましょう
- トマトベースのシーフード煮込みに加えましょう
塩分と皿全体にも気を配りましょう
生や冷凍の何も加えていないイカにも、自然に含まれるナトリウムがあります。加工品には、さらに多くの塩分が加えられていることがあります。マリネ液、シーズニングミックス、しょうゆベースのソース、市販のディップを加えると、合計量はさらに増える可能性があります。ナトリウムは血圧に影響を与えることがあるため、注意が必要です。
魚介類だけでなく、ほかの食品も含めて献立を組み立てましょう。野菜、豆類、全粒穀物は食物繊維を補えますが、イカには食物繊維が含まれていません。さまざまな食品を組み合わせた皿にすれば、食事が物足りなくならないようにしながら、塩分の多いソースを少量に抑えやすくなります。
- レモン、酢、にんにく、パプリカ、フレッシュハーブで風味をつけましょう
- 塩を加えていない冷凍イカを選び、塩分が加えられているか確認しましょう
- 玄米、全粒粉パスタ、豆類、レンズ豆を添えましょう
- 皿の広い部分を野菜で満たしましょう
- 塩分の多いソースは量を測ってから記録しましょう
イカを正確に記録する方法
最も役立つのは、実際に食べたものと一致する項目を選ぶことです。調理によって水分量が変わるため、生の重量と調理後の重量は同じものとして扱えません。また、衣付きのイカには魚介類以外の食材も含まれます。選んだ食品項目に示された状態に合わせ、記録方法を統一しましょう。
誰にとっても理想的な一食分の量が決まっているわけではありません。食欲、ほかの料理、活動量、個人の栄養目標によって、適した量は変わります。心臓にやさしい食事を目指すなら、完璧な数値を追い求めるのではなく、調理法、加える脂質や塩分、食物繊維が豊富な副菜に注目しましょう。
- 生のイカには、生の食品データベース項目を合わせましょう
- 調理後のイカには、調理法が明記された項目を合わせましょう
- 油、衣、パン粉、ソース、ディップを追加しましょう
- 普段から作る料理には、保存したレシピを使いましょう
- 包装されたイカを記録する際は、表示を確認しましょう