本当にヘルシーなベーコンはあるのでしょうか？

「よりヘルシーな」ベーコンとは

「よりヘルシー」という言葉が意味を持つのは、何を比べたいかを決めてからです。飽和脂肪酸や塩分が少ないもの、原材料がシンプルなもの、あるいはその日の食事に合う量を探しているのかもしれません。あるベーコンは一つの基準では優れていても、別の基準ではそうとは限りません。

ベーコンは、スモークかどうか、塩漬けかどうか、あるいは自然な印象の表示があるかどうかにかかわらず、加工肉です。食べてもかまいませんが、栄養の土台ではなく、食事にしっかりした風味を加えるものと考えるのがよいでしょう。完璧とされるベーコンを探すより、普段の食事全体のパターンのほうが重要です。

• 記録している場合は、飽和脂肪酸が少ないもの
• 1食あたりの塩分が少ないもの
• 肉の割合が多く、目に見える脂身が少ないもの
• 原材料がシンプルなもの
• 風味づけに使う量を少なくする

まずは部位を確認

部位によって、目に見える脂身の量は大きく変わることがあります。ストリーキーベーコンは豚の脂肪が多い部位から作られますが、バックベーコンは通常、赤身部分がより大きく含まれます。正確な栄養成分は商品によって異なるため、名称だけでなくパッケージを確認するのが確実です。

メダリオンは、バックベーコンの赤身部分が中心になるよう脂身を取り除いたものです。同じ重量のストリーキーベーコンより脂質が少ないことがありますが、味付けや塩漬けの方法によって塩分量は変わります。ターキーベーコンも脂質が少ない場合がありますが、原材料や栄養成分は商品によって大きく異なります。

• ストリーキーベーコン：目に見える脂身の層が多い
• バックベーコン：赤身部分に脂身の帯がついている
• ベーコンメダリオン：脂身を丁寧に取り除いたバックベーコン
• ターキーベーコン：成形されたスライスなので表示を確認

パッケージの表面だけで判断しない

「赤身」「スモーク」「亜硝酸塩無添加」といった表示だけでは、ベーコンのすべてはわかりません。パッケージの裏面を見て、同じ重量または表示された1食分で商品を比べましょう。飽和脂肪酸と塩分を、原材料表示とあわせて確認してください。

「未塩漬け」や「亜硝酸塩無添加」と表示されたベーコンでも、天然由来の硝酸塩を含むセロリ抽出物などを使っている場合があります。そうした表示があっても、塩分や脂質が少ないとは限りません。また、スモークは風味を変えるものであり、特定の栄養成分を保証するものではありません。

ベーコンを記録するときは、商品そのものと、表示された数値が調理後または調理前の重量のどちらに基づくかを一致させてください。調理すると水分と脂肪の一部が抜けるため、1gあたりの数値は変わることがあります。データベースの記載とパッケージの内容が異なる場合は、通常、その商品についてはパッケージの表示を参考にするのがよいでしょう。

• 同じ重量または1食分の量で比べる
• 飽和脂肪酸と塩分を確認する
• 表示が調理後と調理前のどちらのベーコンを対象にしているか確認する
• 記録時はブランドと部位を一致させる
• パッケージの表示を確認するために原材料表示を見る

量と頻度も調整に役立てる

ベーコンを使った食事を調整する方法は、脂身の少ないスライスを選ぶことだけではありません。ベーコンは塩気とうま味が強いため、少量でも十分に風味を加えられます。料理全体に刻んで混ぜれば、スライスを何枚もそのまま出すより、風味が均等に行き渡ることがあります。

誰にでも当てはまる適切な量や頻度はありません。合う量は、ほかの食事内容、食事全体のパターン、記録している目標によって異なります。朝食1回だけで判断するより、1週間の記録を見直すほうが参考になることもあります。

• 卵と野菜にベーコンを少し崩して散らす
• 刻んだベーコンを豆やレンズ豆に混ぜる
• 野菜ベースのパスタソースに少量加える
• トマト、きのこ、葉物野菜と組み合わせる
• 主役の具ではなく、風味づけとして使う

調理法で仕上がりは変わる

ベーコンは調理中に脂が出ます。目に見える脂身の層がある場合は特にそうです。グリルしたり網にのせて焼いたりすると、脂の一部を落とせます。油を加えずにフライパンで焼く方法でも、食事に余分な脂肪を加えずにすみます。

ベーコンを非常にカリカリになるまで焼いても、栄養がなくなるわけではありません。主に水分が抜け、溶け出した脂肪も一部取り除かれることがあるため、より小さく、成分が凝縮した状態になります。正確に記録するには、パッケージの調理方法に従い、調理後または調理前の量のどちらで記録するかを一貫させてください。

• 好みに応じて端の脂身を切り落とす
• 必要でない限り油を加えない
• 出てきた脂を切る
• キッチンペーパーで表面の余分な脂を押さえる
• 計量と記録の方法を一貫させる

実用的な結論

自分の優先事項により合うベーコンはありますが、「ヘルシーなベーコン」という決まったカテゴリーがあるわけではありません。脂質を減らしたい場合はバックベーコンやメダリオンが役立つことがありますが、塩分が主な懸念なら別の商品が適しているかもしれません。宣伝文句よりも、表示と自分で決めた量を基準に比べましょう。

ベーコンを、食べてはいけないものとも、特に栄養価の高いものとも考える必要はありません。好みに合う種類を選び、記録している摂取量に合う量を使い、食物繊維と多様性を加える食品を中心に食事を組み立てましょう。野菜、豆類、全粒粉パン、果物を加えると、ベーコンそのものが変わらなくても、食事全体のバランスを整えられます。

• どの栄養成分を重視するか決める
• 表示では同じ条件のもの同士を比べる
• 本当においしいと思う部位と風味を選ぶ
• 実際の商品と量を記録する
• ベーコンだけでなく食事全体を考える