断食中、体は脂肪と筋肉のどちらを先に使うのでしょうか？

体は複数の燃料を使います

食後、体は食べたばかりの食べ物からエネルギーを得られます。また、炭水化物の一部を主に肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄え、余ったエネルギーを体脂肪として蓄えます。食事と食事の間や夜間には、こうした蓄えを少しずつ多く使うようになります。

炭水化物が尽きてから脂肪燃焼が始まる、という明確な切り替わりの瞬間はありません。最後に食べてからの時間、食べたもの、活動量に応じて、体は常に使う燃料の割合を調整しています。断食が続くにつれて脂肪の利用は一般に増えますが、体には引き続き一定量のブドウ糖が必要です。

では、脂肪と筋肉のどちらが先に使われるのでしょうか？

断食の初めには、蓄えられた炭水化物が最も利用しやすいエネルギー源で、脂肪の利用も同時に増えていきます。体内では一日を通して、筋肉に含まれるたんぱく質も含め、たんぱく質の分解と再合成が行われています。つまり、脂肪か筋肉のどちらかが、もう一方を完全に使い切るまで待つわけではありません。

断食中は肝臓が血糖値の維持を助けます。グリコーゲンからブドウ糖を放出するほか、脂肪由来のグリセロール、再利用された乳酸、たんぱく質由来のアミノ酸などを材料に、ブドウ糖をつくることもできます。アミノ酸の一部は筋肉組織に由来する場合がありますが、その量は人や状況によって異なります。

• 蓄えられたグリコーゲンはブドウ糖を供給し、使われると水分を放出します。
• 体脂肪から放出される脂肪酸は、多くの組織でエネルギーとして使われます。
• 肝臓は、脂肪分子の一部であるグリセロールをブドウ糖に変えることができます。
• 体が必要とするとき、体内のたんぱく質はアミノ酸を供給できます。

バランスを変える要因

食べない時間が長くなるほど、体は自らの蓄えに頼る必要が高まります。ただし、断食を長くすれば脂肪だけが燃えるという意味ではありません。長期間または繰り返し大きなエネルギー不足が続くと、筋肉を維持しにくくなることもあります。特に、たんぱく質の摂取量や筋力を高める運動が不足している場合はその傾向があります。

断食する時間帯だけでなく、普段の食事パターンも重要です。食べる時間を短くしても、総エネルギー摂取量が体の消費量と同じなら、自動的に脂肪が減るわけではありません。同様に、全体的なエネルギー摂取量が少なすぎる食事パターンは、トレーニングや回復、除脂肪組織に影響する可能性があります。

• 断食する時間の長さと頻度
• 数日から数週間にわたる総エネルギー摂取量
• 食事から摂るたんぱく質の量
• レジスタンス運動と全般的な活動量
• 睡眠、回復、年齢、個人の体組成

記録からわかること、わからないこと

食事記録をつけると、断食が食事の時間、総摂取量、たんぱく質の摂り方にどう影響するかを確認できます。一方で、体がその瞬間にどの燃料を使っているかを正確に知ることはできません。「脂肪燃焼」とされる断食中でも、グリコーゲンが使われたり、たんぱく質が一部分解されたりすることがあります。

食事の時間を変えた後に体重が急に変化しても、それが必ず体脂肪の変化とは限りません。グリコーゲンは水分とともに蓄えられますし、消化管を通過中の食べ物の量も変動します。1回の測定を脂肪や筋肉の変化の証拠とみなすのではなく、長期的な傾向を見ましょう。

• 普段の食事を数日分記録し、平均摂取量を比べます。
• 主な食事のそれぞれに、たんぱく質が含まれているか確認します。
• 断食後に一度の食事量が増えたり、その後に何度も間食したりしていないか記録します。
• 食事とあわせて、トレーニングのパフォーマンス、エネルギー、回復の状態も記録します。

断食中に筋肉を維持するには

断食を選ぶ場合、筋肉の維持を左右するのは食べない時間の長さだけではありません。十分な食事、定期的なたんぱく質の摂取、レジスタンス運動はいずれも、筋肉を維持するための材料と理由を体に与えます。適切な量は、体格や活動量、目標によって異なります。

断食後は、極端な量の食べ物で埋め合わせようとせず、普段どおりのバランスのよい食事を目指しましょう。適量のたんぱく質源、炭水化物、野菜や果物、脂質を取り入れます。食事をする時間帯にたんぱく質を分けて摂るほうが、一度に非常に多く摂るより現実的な場合があります。

断食は、すべての人や状況に適しているわけではありません。ふらつきや混乱が起きたり、普段の活動ができなくなったりしたら中止してください。症状が重い場合は、適切な支援を求めましょう。妊娠中、授乳中、成長期の場合、食べることとの関係に悩みがある場合、健康上の理由で決まった時間に食べる必要がある場合は、食事パターンを変える前に個別に専門家へ相談してください。

• 卵、魚、鶏肉、ヨーグルト、豆腐、豆類、レンズ豆などを取り入れます。
• 自分に適している場合は、レジスタンス運動を習慣にしましょう。
• 断食によって、バランスのよい食事が繰り返し後回しにならないようにします。
• 睡眠と回復に十分な時間を確保します。
• 1日分の記録や1回の体重測定ではなく、より広い期間の傾向から進捗を判断します。