グリルドチーズは健康的な食事になりますか？
グリルドチーズサンドイッチ、いわゆるチーズトーストは、それだけで健康的とも不健康ともいえません。栄養価に影響する要素や、食べ慣れたおいしさを損なわずに記録・アレンジする方法を解説します。
サンドイッチ全体を見ましょう
グリルドチーズはバランスのよい食生活に取り入れられますが、栄養価は作り方によって異なります。パン、チーズの量と種類、加える油脂、具材のすべてが関係します。サンドイッチ1つだけを見て判断するより、普段の食事全体を考えることが大切です。
チーズにはたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が含まれ、パンからは炭水化物を摂取できます。また、パンによっては食物繊維も摂れます。一方で、材料によっては飽和脂肪酸や塩分が多くなることもあります。だからといって食べてはいけないわけではありませんが、その日のほかの食事を考える際に知っておくと役立ちます。
- パンとチーズの表示で1食分の量を確認する
- 表面に塗ったバター、油、マヨネーズも記録する
- パンとチーズだけでなく、ソースや具材も含める
- サンドイッチを食事全体の一部として考える
風味と食物繊維でパンを選びましょう
パンはサンドイッチの大きな部分を占めるため、選び方によって違いが出ます。全粒粉パンや種入りパンなど、食物繊維が多めのパンは、やわらかい白パンより満腹感が続きやすいことがよくあります。色だけでは食物繊維の量は分からないので、表示を比べてみましょう。
厚切りのパンは薄切りよりエネルギー量が多い傾向がありますが、実際の量はパンの種類によって異なります。ベーカリーの大きなスライスは、一般的な袋入りのパンとも違う場合があります。食事を記録するなら、実際に食べたパンに合った表示やレシピを使いましょう。
- なじみのある香ばしい風味なら全粒粉パン
- 食感を加えるなら種入りパン
- 深みのある風味ならライ麦パン
- カリッとした歯ごたえのある仕上がりを重視するならサワードウ
チーズを目的に合わせて使いましょう
チーズは風味の中心なので、味の濃い種類を選ぶと、量をただ増やさなくても満足感を得やすくなります。熟成チェダー、スモークチーズ、酸味のあるほろほろと崩れるタイプのチーズは、いずれも存在感のある風味を加えます。溶けやすさは種類によって異なるため、風味の強いチーズと、なめらかに溶けるチーズを組み合わせるのもよいでしょう。
適量は食欲や目標、ほかの食事によって異なります。計量したりパッケージを確認したりすると、食事の記録がより正確になります。特に、スライスを重ねたり、目分量でおろしチーズを加えたりする場合に役立ちます。脂肪分の少ないチーズも選択肢のひとつですが、食感や溶け方は異なることがあります。
- チーズをおろしてパン全体に均等に広げる
- 一口ごとに風味が感じられるよう、パンの端までチーズをのせる
- 風味の強いチーズに、味が穏やかで溶けやすいチーズを合わせる
- 複数のチーズを使う場合は、それぞれを別々に記録する
バランスのよい具材を加えましょう
野菜を加えると、サンドイッチの印象を大きく変えずに彩りや食感、食物繊維をプラスできます。トマト、きのこ、ほうれん草、ピーマン、玉ねぎはいずれもよく合いますが、水分の多い具材はパンをやわらかくすることがあります。先に加熱したり、水気を切ったりすると、トーストのカリッとした食感を保ちやすくなります。
サンドイッチをより食べ応えのあるものにしたいときは、たんぱく質が豊富な具材を加える方法もあります。何を選ぶかは、好みやほかに食べたものによって異なります。チーズにすでにしっかりしたうま味がある場合は、塩分の多い具材やソースに注意しましょう。
- 熟成チェダーとトマト
- 加熱したきのことほうれん草
- 焼きパプリカとモッツァレラ
- 豆とチーズ、青ねぎ
- 加熱した鶏肉とトマト、チーズ
調理に使う油脂に気を配りましょう
バター、油、マヨネーズはいずれもパンに焼き色をつけるのに役立ちますが、サンドイッチのエネルギー量も増やします。使った分の一部がフライパンに残り、一部はパンにしみ込むため、食事を記録する際に見落としやすいものです。実際に食べる量は、使う量や調理方法によって異なります。
薄く均一に塗ると、パンが油っぽくならずにフライパンによく触れるようにできます。中火で焼けば、表面が焦げる前にチーズを溶かしやすくなります。パンによっては油脂を使わずにフライパンで焼くこともできますが、仕上がりはあっさりします。
- 調理に使う油脂をパンの端から端まで薄く塗る
- 調理前に使う量を記録する
- 中火で焼き、焼き色がついたらサンドイッチを裏返す
- パンが焼けてもチーズが溶けていない場合は、フライパンに短時間ふたをする
サンドイッチを中心に食事を組み立てましょう
グリルドチーズサンドイッチは、それだけだと濃厚でも野菜が少ないことがあります。サラダ、歯ごたえのある生野菜、野菜のスープなどを添えると、食事のバリエーションが広がります。こうした副菜は、チーズを使った料理をもう一品加えなくても、食事のボリュームや食感をプラスできます。
グリルドチーズが食事プランにどのくらいの頻度で合うかは、量や好み、食事全体の摂取量によって異なります。食事の記録を見れば、普段の食生活に無理なく取り入れられているかが分かります。誰にとっても理想的なレシピがひとつあるわけではないので、グリルドチーズを良い・悪いと決めつけず、材料を調整しましょう。
- 食欲に応じて、サンドイッチを半分または1個食べる
- シンプルなドレッシングをかけたミックスサラダを添える
- 野菜スープまたはトマトスープと組み合わせる
- 甘いものが欲しければ、食後に果物を選ぶ