ボディビルの食事にオートミールを取り入れる方法
オートミールは、役立つ炭水化物や食物繊維を摂れるうえ、たんぱく質豊富な食事のベースにもなります。記録の仕方やトッピングの選び方、トレーニングの目標に合わせた量の調整方法を解説します。
オートミールから摂れる栄養素
オートミールは、オーツ麦を水や牛乳などの液体で柔らかくなるまで煮て作ります。イギリスではできあがった料理を一般にポリッジと呼びますが、基本的な考え方は同じです。オーツ麦からは主に炭水化物を摂れ、食物繊維やある程度のたんぱく質、少量の脂質も含まれます。
ボディビルの食事では、炭水化物が負荷の高いトレーニングの燃料となり、筋肉が使ったエネルギーを補うのに役立ちます。オーツ麦に含まれるたんぱく質も1日の摂取量に加算できますが、オートミールだけで筋肉づくりに必要な栄養をすべて摂れる食事になるとは限りません。明確なたんぱく質源を加えると、計画的な食事に取り入れやすくなります。
オートミールは、食事全体を変えなくても、量やトッピングを調整できるのが便利です。乾燥状態のオーツ麦を多めにし、エネルギーの高い食材を加えれば摂取量を増やせます。一方、量を少なめにして果物や脂質の少ないたんぱく質源を合わせれば、摂取量を抑えたい場合にも向いています。適切な量は、体格やトレーニング量、食欲、食事全体によって異なります。
- トレーニングの燃料となるオーツ麦の炭水化物
- 食感を加え、満足感を得やすくする食物繊維
- 乳製品、果物、種子類や塩味のトッピングを合わせやすいベース
- 量を測って一貫して記録しやすい食材
オーツ麦とできあがった一杯を正しく記録する
記録を一定にするため、オーツ麦を乾燥状態の重さで記録するか、調理後の重さで記録するかを決めましょう。調理で変わるのはボウルに入る水分量で、元のオーツ麦の量は変わらないため、乾燥状態で測るほうが簡単なことがよくあります。調理後のオートミールの重さは、吸収した液体の量によって大きく異なります。
食品記録に使う項目が、実際に測った状態と合っているか確認しましょう。乾燥状態のオーツ麦を測った場合は乾燥オーツ麦の項目を使い、調理済みオートミールの項目は、データベースの食品が調理済みと明記されている場合にのみ使います。ブランド表示や食品データベースには違いがあるため、できるだけ同じ信頼できる項目を使いましょう。
エネルギー摂取量に影響するものはすべて記録してください。牛乳、ヨーグルト、ナッツバター、種子類、ドライフルーツ、甘味料は、オーツ麦の量が同じでも食事の内容を大きく変えることがあります。水やスパイス、ひとつまみの塩はエネルギーをほとんど、あるいはまったく加えませんが、食感や風味をよくしてくれます。
- 可能であれば調理前にオーツ麦を測る
- エネルギーを含む液体は記録する
- トッピングは個別に記録する
- 同じレシピを繰り返す場合は、食事全体を保存する
- トレーニングや目標が変わったら量を見直す
ボディビル向けのバランスのよい一杯を作る
まず炭水化物のベースとしてオーツ麦を用意し、たんぱく質源を加えます。レシピや好みに応じて、牛乳、水切りヨーグルト、カッテージチーズ、卵白などが使えます。卵やほかのたんぱく質豊富な食品を別に添えてもよいでしょう。
次に、風味や彩り、変化を加える果物を選びます。ベリー類、刻んだりんご、バナナ、洋梨、核果類は、温かいオーツ麦にも冷たいオーツ麦にもよく合います。生の果物は一般にドライフルーツよりかさが出やすく、ドライフルーツは少量で手軽に加えられます。
脂質の多いトッピングを使うと、オートミールの満足感が高まり、エネルギー量も増やせます。ナッツバター、ナッツ、種子類は便利ですが、量に気づかないまま注いだり、すくったりしがちです。正確な記録が大切な場合は、量を測りましょう。
- オーツ麦、牛乳、水切りヨーグルト、ベリー類
- オーツ麦、バナナ、カッテージチーズ、シナモン
- オーツ麦、刻んだりんご、くるみ、たんぱく質豊富な副菜
- オーツ麦、卵白、ココア、スライスした洋梨
トレーニングに合わせてオートミールを取り入れる
食事を消化する時間を十分に取れるなら、トレーニング前にもオートミールを食べられます。慣れた内容の一杯にし、いつもより食物繊維や脂質を急に大幅に増やすのは避けましょう。食事が重いと、体を動かすときに不快に感じることがあります。適したタイミングは、量やトレーニングの強度、消化の速さによって異なります。
トレーニング後は、オートミールでたんぱく質と一緒に炭水化物を摂れます。たんぱく質を含む液体やトッピングで作る方法もあれば、別のたんぱく質食品をオーツ麦に添える方法もあります。ほかの炭水化物源のほうが合っているなら、この食事に無理にオートミールを取り入れる必要はありません。
朝早くトレーニングする場合は、オーバーナイトオーツにしておくと朝の準備が楽になります。朝にゆっくりできるときや寒い時期には温かいポリッジが、作り置きした食事を持ち運ぶ場合には冷たいオーツ麦が便利です。乳製品など傷みやすい食材を使うレシピは、冷蔵しておきましょう。
- トレーニング前：牛乳とバナナを合わせたオーツ麦
- トレーニング後：水切りヨーグルトとベリー類を合わせたオーツ麦
- 早朝のトレーニング：食べ慣れた少なめの量にし、後で食事を追加する
- 休養日：同じ食材を使い、食欲と活動量に合わせた量にする
増量期や減量期に合わせて調整する
増量期には、まったく別の食事を用意しなくても、オートミールで手軽に摂取量を増やせます。乾燥状態のオーツ麦を増やす、水の代わりに牛乳を使う、ナッツや種子類、ナッツバターを量って加える、といった方法があります。1日を通してたんぱく質や果物、野菜、さまざまな食事を摂る余地が残るように調整しましょう。
減量期でも、オートミールを自動的に食事から外す必要はありません。量を測ったオーツ麦を多めの水で調理すると、かさのある一杯になります。生の果物を加えれば風味とかさも増します。脂質の少ないたんぱく質源を合わせると、エネルギーの高いトッピングを大量に使わなくても、食べ応えを保ちやすくなります。
一杯が健康的に見えるかどうかだけで判断しないでください。トッピングをたくさん加えた一人分は、プレーンなオーツ麦よりエネルギー量がはるかに多いことがあります。一方、プレーンな一杯が少なすぎると、負荷の高いトレーニングを支えられない場合もあります。食事記録やトレーニングのパフォーマンス、食欲、体重の推移を参考に、量を調整すべきか判断しましょう。
- 摂取量を増やす場合：オーツ麦を増やすか、エネルギーを含む液体を使う
- たんぱく質を増やす場合：水切りヨーグルト、カッテージチーズ、卵白を加える
- かさを増やす場合：水と生の果物を多めにする
- より正確に記録する場合：ナッツ、種子類、スプレッド、ドライフルーツを測る
変化をつけて、無理なく続ける
オートミールは甘くするだけではありません。オーツ麦を塩味のポリッジにし、卵や加熱した野菜、脂質の少ないたんぱく質を添えることもできます。甘い食事をもう一度食べるのは避けたいけれど、オーツ麦の手軽さを活用したいときに便利です。
まとめて作っておくとオートミールを続けやすくなりますが、記録では一貫性が大切です。多めに作ったレシピはよく混ぜてから分けるか、同じ量を個別に用意しましょう。レシピ全体と何人分かを記録し、各一人分に使った食材が反映されるようにしてください。
オートミールが好物でも、変化をつけることは大切です。果物やたんぱく質源、風味づけ、トッピングを入れ替え、週の間にほかの炭水化物食品も取り入れましょう。オートミールはボディビルの食事に柔軟に取り入れられる食品ですが、必須ではなく、それだけで食事計画が完成するわけでもありません。
- 卵、ほうれん草、マッシュルームを合わせた塩味のオーツ麦
- りんごとシナモンのオーバーナイトオーツ、水切りヨーグルト添え
- 洋梨、種子類、カッテージチーズを合わせた温かいオーツ麦
- ココア味のオーツ麦、バナナ、量を測ったひとさじのナッツバター