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赤身肉：食べすぎの目安は？

赤身肉の適量は人それぞれですが、食事記録を見れば、ほかの役立つ食品を赤身肉が押しのけていないか確認できます。赤身肉の範囲や食べ方のパターンの見直し方、加工肉の位置づけを解説します。

赤身肉に含まれるもの

赤身肉には、牛肉、羊肉、豚肉、山羊肉、鹿肉が含まれます。生肉のほか、ひき肉や冷凍肉、シチューなどの料理に使われたものも該当します。赤身肉という名称は、皿の上でどのように調理されているかではなく、肉の種類を指します。

加工赤身肉とは、塩漬けや燻製、塩の添加などの方法で保存または加工された肉です。ベーコン、ハム、サラミ、多くのソーセージがその例です。一般的な食事の指針では加工肉と未加工肉を別々に扱うため、分けて記録すると役立ちます。

食べすぎかどうかは、普段の一食分の量、食べる頻度、食事全体の内容によって異なります。国によって推奨量も異なるため、週あたりの具体的な量を知りたい場合は、お住まいの地域の最新の指針を参考にしてください。個々の食事上の必要に応じて、個別のアドバイスが必要な場合もあります。

一度に多く食べることと、週の間に赤身肉の食事を何度もとることは、同じパターンではありません。昼食や夕食を一回だけ見て判断するより、長期的な平均摂取量を見るほうが参考になります。毎日を同じにしようとするのではなく、繰り返し現れるパターンに注目しましょう。

まず、食事記録の中で赤身肉を含む食事すべてに印を付けます。サンドイッチ、パスタソース、パイ、スープ、テイクアウトの料理に少量だけ入っている場合も含めましょう。肉が皿の主役ではないと、見落としやすいものです。

次に、そうした食事で何を置き換えているかを見てみましょう。赤身肉が魚、豆、レンズ豆、卵、鶏肉などに繰り返し取って代わっている場合、実際に思っているより食事のバリエーションが少ない可能性があります。一食分の量に問題がないように見えても、食べ方のパターンを調整する価値があるかもしれません。

部位や料理によって、一食分の見た目は大きく異なります。厚切りステーキ、山盛りのひき肉、炒め物に入った数本の細切り肉を、同じ量として記録するべきではありません。利用できる場合は、パッケージの表示、レシピの分量、普段使っている家庭での目安を参考にしましょう。

記録を役立てるために、完璧な計量をする必要はありません。「パックの半分」「ポークチョップ1枚」「細切り肉ひとつかみ」など、毎回同じように使える表現なら食事の比較に役立ちます。普段の量が多めなら、赤身肉を完全にやめるより、満足感を保ちながら量を減らすほうが実行しやすいかもしれません。

加工肉は、すべてのたんぱく質食品と一緒にまとめず、記録の中で独立した項目にしましょう。朝食、昼食、夕食、おやつにも登場するため、食べる頻度を見落としやすいものです。少量でも定期的に食べていると、週を通じて摂取する機会が多くなることがあります。

加工肉をいつもの選択肢として選んでいる場面を見つけてみましょう。サンドイッチの具、朝食の一品、ピザのトッピングは、食生活全体を変えなくても別のものにできます。目指すのは、複数の食事で当たり前に選ぶのではなく、ときどき楽しむものにすることです。

赤身肉を減らすには、代わりに何を食べるかを決めておくと取り組みやすくなります。たんぱく質は、魚、鶏肉などの家禽類、卵、豆、レンズ豆、えんどう豆、豆腐などからとれます。どのレシピにも同じ食材を無理に使うのではなく、料理に合うものを選びましょう。

無理のない変化を一つ実践し、普段どおりの週を何週か過ごしたあとに食事記録を見直しましょう。一食分を減らす、加工肉を使う食事を一部変える、肉を使わない料理を増やすといった方法があります。食事のバリエーションが増え、赤身肉が食事の中心ではなくなっていれば、よい方向に進んでいます。