Magasin

9 matvarer som er gode kilder til magert protein

Magre proteinkilder gir protein uten like mye fett som fetere alternativer. Her er ni forslag og enkle måter å tilberede, porsjonere og registrere dem på.

Hva gjør en proteinkilde mager?

Protein bidrar til å vedlikeholde og bygge muskler og gjør at måltider føles mettende. En mager proteinkilde gir mye protein i forhold til fettinnholdet. Den trenger ikke å være helt fettfri, og noe fett kan fortsatt inngå i et balansert måltid.

Hele retten er like viktig som hovedingrediensen. Steking i frityr, kremete sauser, butterdeig og store mengder olje kan tilføre mer fett og energi enn selve proteinkilden. Når du sammenligner ferdigpakkede matvarer, bør du sjekke protein, fett og porsjonsinformasjon på etiketten.

  • Velg oftere mat som er grillet, ovnsbakt, posjert eller dampet
  • Mål opp matoljen hvis du registrerer den i matloggen
  • Registrer sauser, panering og marinader separat
  • Sammenlign lignende produkter med samme vekt som utgangspunkt

Kylling, kalkun og hvit fisk

Kyllingbryst og kalkunbryst uten skinn er velkjente magre valg som passer i salater, smørbrød, supper og varme måltider. Hvis du fjerner skinnet, holder du fettinnholdet i fjørfekjøttet lavere. Sjekk om ferdig tilberedte varianter inneholder tilsatt olje, panering eller saus før du registrerer dem.

Hvit fisk er et annet nyttig valg fordi mange varianter naturlig inneholder lite fett. Den kan bakes med urter, posjeres i tomatsaus eller deles i flak og blandes i en kornbolle. Det nøyaktige protein- og fettinnholdet varierer etter art og tilberedning, så bruk etiketten eller matvaredatabasen som passer til det du har spist.

  • 1. Kyllingbryst uten skinn
  • 2. Kalkunbryst uten skinn
  • 3. Hvit fisk, for eksempel torsk, hyse eller sei

Reker, egg og gresk yoghurt med mindre fett

Reker gir protein og relativt lite fett når de kokes, grilles eller tilberedes med en liten mengde olje. Panerte reker eller reker servert med fyldige sauser har en annen næringsprofil. Registrer tilberedningsmåten i stedet for å velge en generell oppføring for reker.

Egg inneholder både protein og fett, mens eggehvite gir protein med svært lite fett. Gresk yoghurt med mindre fett kan også være et magert valg, men proteininnholdet og mengden tilsatt sukker varierer mellom produktene. Naturell yoghurt er enkel å kombinere med frukt, havregryn, urter eller hakkede grønnsaker.

  • 4. Reker
  • 5. Egg eller eggehvite
  • 6. Gresk yoghurt med mindre fett

Tofu, linser og bønner

Vegetabilske matvarer kan gi magert protein og samtidig tilføre fiber og variasjon. Tofu kan brukes på mange måter i wokretter, curry og salater, men fettinnholdet varierer etter type. Linser og bønner inneholder også karbohydrater, så oppføringene deres i matloggen vil se annerledes ut enn for fjørfekjøtt eller fisk.

Linser og bønner kan erstatte noe av eller alt kjøttet i supper, gryteretter og chili. Tofu tar til seg smaken av krydder, sitrus, urter og marinader. Hvis du bruker hermetiske belgfrukter, bør du helle av laken og registrere den avsilte mengden dersom det samsvarer med næringsinformasjonen på etiketten.

  • 7. Tofu
  • 8. Linser
  • 9. Bønner, for eksempel cannellinibønner, kidneybønner eller svarte bønner

Hold tilberedningen enkel

En mager ingrediens kan bli til et fetere måltid, avhengig av hvordan den tilberedes. Frityrsteking, smør på slutten av tilberedningen og tykke ostesauser tilfører fett som kan være lett å overse. Når du baker, griller, damper eller posjerer maten, blir det enklere å identifisere og registrere de enkelte ingrediensene.

Smaken trenger ikke å komme hovedsakelig fra fett. Prøv sitronsaft, eddik, hvitløk, ingefær, chili, pepper, friske urter eller tørket krydder. Hvis du bruker olje, dressing eller marinade, bør du registrere det i matloggen i stedet for å regne det som en del av proteinkilden.

  • Bak hvit fisk med sitron, pepper og urter
  • Grill kylling eller kalkun med en tørr krydderblanding
  • Bland tofu inn i grønnsaker med en oppmålt mengde saus
  • Ha linser eller bønner i en tomatbasert gryterett

Slik registrerer du magert protein nøyaktig

Velg oppføringen i matloggen som passer best til matvaren og tilstanden den er i. Vekt før og etter tilberedning kan ikke brukes om hverandre, fordi tilberedningen endrer vanninnholdet. Ferdigpakkede matvarer er som regel enklest å registrere ut fra etiketten på pakken.

Du trenger ikke å få i deg like mye protein i hvert måltid. Hva som passer for deg, og hvor store porsjoner du bør spise, avhenger av kroppen din, aktivitetsnivået, appetitten og kostholdet ditt ellers. Prøv å registrere maten konsekvent, og vurder hele måltidet i stedet for å bedømme én ingrediens alene.

  • Match rå mat med en oppføring for rå mat i databasen
  • Match tilberedt mat med riktig tilberedningsmetode
  • Bruk etiketten på pakken for merkevarer og ferdig tilberedte matvarer
  • Registrer olje, sauser, panering og tilbehør separat

Også i magasinet