Et praktisk styrketreningsprogram for baseball
Styrketrening for baseball bør støtte kast, slag, sprint og raske retningsendringer. Et generelt program gir struktur, samtidig som det er rom for posisjonen din, erfaringen din og kampprogrammet.
Tren for kravene i baseball
Styrketrening for baseball handler ikke bare om å løfte tyngst mulig. Målet er å bygge nyttig styrke i beina, hoftene, kjernen og overkroppen, samtidig som du beveger deg kontrollert og uten ubehag.
Baseball kombinerer korte fartsøkninger med kast, slag og gjentatte perioder med venting. Programmet ditt bør derfor inneholde grunnleggende styrkeøvelser, eksplosive bevegelser og øvelser som hjelper deg med å kontrollere rotasjon, i stedet for å fokusere på én kroppsdel.
Bygg øktene rundt grunnleggende bevegelsesmønstre
En balansert økt kan inneholde en knebøy eller en øvelse med forskjøvet fotstilling, en hoftebøy, en pressøvelse for overkroppen, en trekkøvelse for overkroppen og en bæreøvelse med belastning. Kjerneøvelser kan trene på å spenne opp kroppen, kontrollert rotasjon og å motstå rotasjon. Alt dette kan bidra til kraftoverføring når du kaster eller slår.
Start hver økt med en gradvis oppvarming som forbereder leddene og musklene du skal bruke. Hvor mange øvelser, sett og repetisjoner som passer, avhenger av treningserfaringen din, posisjonen din, teknikken din og hvor mye baseball du spiller for tiden. Hold derfor planen overkommelig, og prioriter god teknikk.
Tilpass programmet gjennom sesongen
I lavsesongen har du kanskje bedre tid til å utvikle generell styrke og gradvis øke treningsbelastningen. Når treninger og kamper blir hyppigere, kan styrketreningen dreies mot å vedlikeholde styrke og kraft uten at du blir for sliten til å kaste, slå eller løpe godt.
Øk belastningen, antall repetisjoner eller vanskelighetsgraden på bevegelsene bare når teknikken fortsatt er stabil. Noter hver økt i en notatbok eller treningsapp, og bruk notatene sammen med hvordan du føler deg på trening til å avgjøre om du bør øke, opprettholde eller redusere treningsmengden.
Støtt treningen med mat og restitusjon
Siden du allerede følger med på hva du spiser, kan du sammenligne matinntaket med treningsplanen i stedet for å vurdere hver dag for seg. Protein støtter muskelreparasjon, karbohydrater bidrar til å gi energi til krevende økter, og fett i kosten bidrar med energi og støtter kroppens normale funksjoner.
Perioder med hardere trening kan påvirke appetitten og energibehovet ditt, men hvor mye varierer fra person til person. Regelmessige måltider, nok væske, søvn og lettere treningsdager bidrar alle til at du er klar for å prestere på baseballtrening, i stedet for å ta med deg tretthet fra styrkerommet.