Kan svømming forbrenne magefett? Prøv intervaller i crawl
Denne guiden forklarer hvorfor crawlintervaller er en praktisk svømmeøvelse som øker intensiteten og kan bidra til generell fettreduksjon. Du får også vite hvordan du kan legge opp en økt, følge den sammen med kostholdet ditt og trene trygt.
Hvorfor svømming ikke kan målrette magefett
Svømming bruker energi og kan bidra til forskjellen mellom energien du får i deg og energien du bruker. Over tid kan denne forskjellen føre til at kroppen bruker lagret fett. Du kan imidlertid ikke velge om fettet skal komme fra magen, hoftene eller et annet sted.
Midjemålet kan endre seg som en del av generell fettreduksjon, men mønsteret og tempoet varierer fra person til person. Hardere mageøvelser får ikke kroppen til å forbrenne fett direkte over musklene som jobber. Svømming er nyttig fordi det aktiverer store deler av kroppen på én gang og kan gjentas regelmessig.
- Tenk på generell fettreduksjon i stedet for punktforbrenning
- Kombiner svømming med registrering av mat, ikke bruk den til å kompensere for måltider
- Vurder framgangen over tid, ikke etter én økt
Øvelsen: crawlintervaller
Crawlintervaller veksler mellom målrettet svømming og roligere lengder for å hente seg inn. De raskere lengdene øker pustefrekvensen, mens de roligere lengdene lar deg få kontroll på pusten igjen uten å stoppe helt. Dermed kan du tilpasse økten til svømmeferdighetene dine.
Når du svømmer crawl, holder du kroppen lang og ser mest nedover, ikke framover. Drei hodet for å puste i stedet for å løfte det, og pust rolig ut mens ansiktet er i vannet. Ha et jevnt benspark og før armene avslappet tilbake, så anstrengelsen ikke går ut over teknikken.
- Rask lengde: Svøm raskt, men hold takene kontrollert
- Rolig lengde: Senk farten til pusten roer seg
- Gjenta: Fortsett så lenge teknikken holder seg god
- Nedtrapping: Avslutt med behagelig, rolig svømming
Slik legger du opp intervalløkten
Begynn med rolig svømming, så skuldrene, beina og pusten venner seg til bevegelsene. Veksle deretter mellom raskere og roligere lengder, og velg et mønster du kan gjenta uten å miste kontrollen. Antall lengder og øktens varighet avhenger av ferdighetene dine, størrelsen på bassenget og formen du er i nå.
Den raske innsatsen skal føles krevende, men ikke hektisk. Hvis svømmetakene blir korte, pusten uregelmessig eller du ikke klarer å holde retningen, går du over til rolig svømming. Jevn og kontrollert innsats er mer nyttig enn å svømme de første lengdene så hardt at resten av økten rakner.
- Start med rolige lengder i et behagelig tempo
- Veksle mellom rask crawl og rolig svømming for å hente deg inn
- Ta ekstra pauser ved bassengkanten ved behov
- Avslutt hoveddelen før teknikken bryter sammen
- Svøm rolig før du går ut av bassenget
Tilpass svømmingen til maten du allerede registrerer
Siden du allerede registrerer hva du spiser, kan du bruke informasjonen til å se etter mønstre på svømmedager. Legg merke til om øktene gjør deg mer sulten senere, og om det påvirker porsjonene, mellommåltidene eller drikken. Trening kan bidra til et energiunderskudd, men ekstra mat etter svømming kan minske det uten at det er så lett å merke.
Bassengmaskiner, klokker og sporingsapper kan bare anslå hvor mye energi du bruker på trening. Se på tallene som omtrentlige, ikke som en nøyaktig mengde du kan spise ekstra. Det er ofte mer nyttig å registrere økttype, intensitet og varighet konsekvent og deretter sammenligne notatene med endringer over lengre tid.
- Registrer crawlintervaller som en svømmeøkt
- Noter om intensiteten føltes lett, moderat eller høy
- Registrer måltider etter svømming som vanlig
- Sammenlign registreringer over flere uker, ikke enkeltdager
Støtt økten med fornuftige matvalg
Du trenger ikke en egen svømmemeny for at treningen skal være nyttig. Et regelmessig kosthold med protein, karbohydrater, fargerike grønnsaker eller frukt og fiberrike matvarer kan støtte treningen og gjøre matregistreringen lettere å tolke. Passende porsjoner avhenger av kroppen din, appetitten, målene dine og hva du ellers gjør i løpet av dagen.
Karbohydrater gir nyttig energi til mer krevende svømming, mens protein støtter reparasjonen av musklene du har brukt. Fett hører også hjemme i et balansert kosthold, men gir mer energi per gram enn protein og karbohydrater. Til sammenligning gir protein og karbohydrater omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram.
- Havregrøt med frukt og yoghurt
- Ris med grønnsaker og en proteinkilde
- Grovbrødskive med egg
- Potet med bønner og salat
Mål framgangen uten å henge deg opp i én treningsøkt
Én krevende svømmeøkt avgjør ikke hvor kroppsfettet forsvinner. Endringer kommer av det du klarer å gjenta, sammen med den vanlige aktiviteten din, matvalgene dine, søvn og restitusjon. Velg en svømmeplan som passer inn i uka, i stedet for å satse på sporadiske, utmattende økter.
Midjemål, hvordan klærne sitter, svømmefart og hvor jevnt du fullfører intervallene, kan gi mer kontekst til matregistreringen din. Bruk samme metode hver gang, så blir sammenligningene mer meningsfulle. Hvis svømming gir deg smerter, svimmelhet eller uvanlig ubehag, avslutter du økten og søker råd fra kvalifisert helsepersonell.
- Hold intervallopplegget likt nok til at du kan sammenligne øktene
- Legg merke til om de rolige lengdene blir lettere
- Mål midjen under omtrent samme forhold hver gang
- Legg inn roligere økter når du føler deg sliten