Slik gjør du sideplanken vanskeligere på en trygg måte
En sideplanke kan tilpasses styrken og kontrollen du har nå. Fremgang handler om å holde en god posisjon før du øker tiden, legger til bevegelse eller ekstra belastning.
Begynn med en posisjon du har kontroll på
Start på siden med albuen rett under skulderen og underarmen hvilende på gulvet. Bøy knærne og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
Hold nakken avslappet, spenn forsiktig i mage og rygg, og unngå at skulderen synker opp mot øret. Avslutt holdet når hoftene synker, kroppen vrir seg eller du ikke lenger klarer å puste jevnt.
Øk tiden før du gjør øvelsen vanskeligere
Velg en varighet som gjør at du kan holde samme posisjon fra start til slutt. Øk tiden litt først når flere hold kjennes kontrollerte på begge sider, siden passende varighet varierer fra person til person.
Hvil mellom forsøkene i stedet for å tvinge fram en posisjon når du er sliten. Hvis den ene siden kjennes mindre stødig, bruker du samme håndterlige variant på begge sider og lar kontrollen styre fremgangen.
Gå over til en full sideplanke
Når varianten med bøyde knær kjennes stabil, strekker du ut beina og støtter deg på underarmen og sidene av føttene. Du kan plassere den øverste foten foran den nederste for å få en bredere støtteflate før du prøver å stable føttene oppå hverandre.
Press gulvet fra deg, løft undersiden av midjen og hold brystkasse og hofter vendt framover. Gå tilbake til den enklere varianten hvis du ikke klarer å holde kroppen på linje uten å holde pusten eller skynde deg.
Legg til bevegelse én endring om gangen
Når du klarer å holde en full sideplanke stødig, kan du prøve å løfte den øverste armen, løfte det øverste beinet eller senke og løfte hoftene sakte. Introduser bare én ny utfordring om gangen, slik at du kan kjenne etter om du fortsatt har kontroll på posisjonen.
Ekstra belastning er en mulighet på et senere tidspunkt, ikke et krav for å gjøre fremgang. Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet eller ubehag som ikke gir seg, og be en kvalifisert treningsfagperson om råd hvis du er usikker på hvilken variant som passer for deg.