Slik bruker du brystflymaskinen med god teknikk

Hva brystflymaskinen gjør

I brystflymaskinen fører du overarmene mot hverandre foran kroppen. Brystmusklene gjør det meste av arbeidet, mens skuldrene og armene hjelper til med å kontrollere bevegelsen. I motsetning til i brystpress er ikke målet å strekke ut albuene og presse framover.

Maskinene varierer, men de fleste har enten håndtak du holder i, eller puter du legger underarmene mot. Noen modeller kan også brukes til omvendt flyes, så sjekk at armene er stilt inn for brystfly framover. Bevegelsen skal avsluttes med at hendene eller underarmene kommer tett sammen foran brystet.

• Hold brystet lett hevet mot ryggstøtten.
• Beveg begge armene i samme tempo.
• Ha en liten, behagelig bøy i albuene.
• Bruk et jevnt bevegelsesutslag du kan kontrollere.

Still inn sete og håndtak

Juster setet slik at håndtakene eller armputene er omtrent på høyde med midten av brystet. Sitt med ryggen støttet, føttene flatt på gulvet og hodet i en avslappet stilling. Skuldrene skal ikke presses opp mot ørene.

Velg en startstilling som gir en lett strekk i brystet uten å trekke armene langt bak kroppen. Riktig innstilling avhenger av hvor behagelig det er for skuldrene dine, armlengden din og hvordan maskinen er utformet. Hvis startstillingen kjennes anstrengt før du begynner å bevege deg, flytter du maskinarmene litt framover.

Velg lav motstand mens du lærer deg innstillingen. Du skal kunne bevege håndtakene uten å vri kroppen, gjøre rykk eller miste kontakten med ryggstøtten. Øk motstanden først når bevegelsen føles stødig.

• Plasser begge føttene godt på gulvet.
• Hold ryggen og hoftene mot putene.
• Still håndtakene eller putene på linje med brystet.
• Velg et behagelig bevegelsesutslag fra start.
• Test motstanden før du begynner på hele settet.

Utfør hver repetisjon

Grip håndtakene uten å klemme hardere enn nødvendig, eller plasser underarmene stødig mot putene. Pust inn og spenn kjernemuskulaturen lett. Mens du puster ut, fører du armene framover og innover i en vid bue.

Stopp når hendene eller underarmene er tett sammen, avhengig av hvordan maskinen er utformet. Ta en kort pause og stram brystet uten å la skuldrene rulle framover. Før armene langsomt tilbake til du kjenner en behagelig strekk, og start deretter neste repetisjon.

Hold bøyen i albuene nesten uendret gjennom hele bevegelsen. Tenk at du beveger overarmene i stedet for å presse med hendene. Tilbakeføringen er like viktig som den avsluttende delen, så ikke la maskinen trekke armene brått bakover.

• Start med armene åpne i en behagelig stilling.
• Før overarmene sammen i en kontrollert bue.
• Ta en pause uten å slå håndtakene sammen.
• Gå langsomt tilbake til startstillingen.
• Gjenta så lenge du klarer å holde stillingen stødig.

Unngå de vanligste teknikkfeilene

For høy motstand gjør ofte øvelsen kort og rykkete. Hvis du må lene deg framover, trekke på skuldrene eller kaste håndtakene sammen, bør du redusere motstanden. En lettere innstilling kan gjøre det enklere å holde innsatsen i brystet.

Ikke tving armene så langt bak som maskinen tillater. Et større bevegelsesutslag er ikke automatisk bedre, og det behagelige utslaget ditt kan være annerledes enn andres. Stopp tilbakeføringen før skuldrene tipper framover eller stillingen kjennes skarp eller klemmende.

Håndleddene skal være på linje med underarmene, ikke bøyd bakover. Hold hodet, ribbeina og hoftene i ro i stedet for å svaie bort fra setet. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å gjenta den samme kontrollerte bevegelsen.

• Ikke sprett ut av den åpne stillingen.
• Unngå å endre albuevinkelen slik at flyes blir til en pressøvelse.
• Ikke trekk skuldrene opp mot ørene.
• Ikke slå håndtakene eller vektmagasinet hardt sammen.
• Ikke jag et større bevegelsesutslag på bekostning av komforten.

Velg motstand og antall repetisjoner

Det finnes ikke én motstand eller ett repetisjonsmål som passer for alle. Valget avhenger av erfaringen din, treningsprogrammet ditt og hvordan øvelsen passer sammen med andre brystøvelser. Begynn med en innstilling som gjør at du kan utføre alle repetisjonene med samme bevegelsesutslag og tempo.

De siste repetisjonene kan føles krevende, men de skal fortsatt se ut som de første. Hvis bevegelsesutslaget blir mye kortere eller kroppen begynner å flytte på seg, er motstanden sannsynligvis for høy for det settet. Hvis hver repetisjon føles lett og kontrollert, kan du øke motstanden litt neste gang.

Hvil lenge nok til at pusten blir jevn igjen og du finner en trygg startstilling. Noter maskininnstillingen, antall repetisjoner og eventuelle justeringer av innstillingen i treningsloggen. Tallene på maskinen er ikke alltid sammenlignbare mellom ulike modeller, så behandle hver maskin for seg.

• Øk gradvis ved å legge til litt motstand.
• Legg til repetisjoner mens du beholder samme teknikk.
• Bruk en langsommere og mer kontrollert tilbakeføring.
• Øk bevegelsesutslaget bare når det fortsatt føles behagelig.
• Endre én del av øvelsen om gangen.

Få maskinen inn i treningsprogrammet

Brystflymaskinen er som regel én del av et bredere styrketreningsprogram. Du kan bruke den etter pressøvelser når du vil trene brystet mer målrettet, eller tidligere i økten når du øver på å kjenne brystmusklene i en flyes-bevegelse. Hvor i økten den passer, avhenger av hvilken øvelse som er viktigst den dagen.

La det gå nok tid mellom krevende økter for de samme musklene. Å følge med på matinntaket kan hjelpe deg med å legge merke til om de vanlige matvanene dine støtter treningsrutinen, men treningsprestasjonen avhenger også av hvile, væske og generell restitusjon. Ikke se på kaloriene som maskinen viser, som et nøyaktig mål på hvor mye du har brukt.

Se på treningsloggen over tid i stedet for å vurdere én enkelt økt. Framgang kan vise seg som jevnere repetisjoner, bedre kontroll, et mer behagelig bevegelsesutslag eller en gradvis økning i motstand. Hold bevegelsen lik fra gang til gang, slik at notatene dine fortsatt er nyttige.

• Kombiner brysttrening med øvelser for øvre del av ryggen.
• Ha med både press- og trekkøvelser i programmet.
• Noter motstand, repetisjoner og seteposisjon.
• Gi kroppen tid til å hente seg inn før du trener brystet hardt igjen.