Slik bruker du brystpressmaskinen sittende
Sittende brystpress er en enkel måte å trene brystet, skuldrene og baksiden av overarmene på. Gode resultater begynner med å tilpasse maskinen til kroppen din, ikke bare med å legge på mer vekt.
Still inn setet og håndtakene
Juster setet slik at håndtakene er omtrent på høyde med midten av brystet. Sett begge føttene flatt på gulvet, og la ryggen og hodet hvile behagelig mot ryggstøtten.
Velg en vekt du kan håndtere uten å anstrenge deg eller miste riktig posisjon. Hold i håndtakene med håndleddene rette og albuene litt lavere enn skulderhøyde, i stedet for å la dem peke høyt ut til sidene.
Press med kontroll
Spenn lett i kjernemuskulaturen, senk skuldrene og press håndtakene framover. Strekk ut armene uten å låse albuene hardt eller løfte skuldrene bort fra ryggstøtten.
Stans et kort øyeblikk når du har presset håndtakene fram, og før dem deretter langsomt tilbake til du kjenner en behagelig strekk over brystet. Ha kontroll på vekten i stedet for å la maskinen trekke armene bakover.
Unngå vanlige teknikkfeil
Ikke svai i korsryggen, skyv hodet fram eller bruk beina til å presse håndtakene bort. Hvis dette skjer, reduser vekten eller juster setet før du fortsetter.
Unngå å gjøre bevegelsen kortere bare for å løfte tyngre. Bruk så stort bevegelsesutslag som du kan kontrollere uten ubehag, og avslutt settet hvis du kjenner skarp smerte eller ikke klarer å holde leddene stabile.
Følg med på og øk belastningen i treningsøktene
Noter maskininnstilling, vekt, repetisjoner og sett i treningsloggen. Vektene og vektstangsystemene varierer mellom maskiner, så sammenlign framgangen din på samme maskin i stedet for å anta at alle vektmagasiner er like.
Øk belastningen først når du klarer å utføre repetisjonene jevnt og kontrollert fra start til slutt. Riktig antall sett og repetisjoner avhenger av erfaringen din, restitusjonen og det øvrige treningsprogrammet, så det er viktigere å trene regelmessig enn å kopiere andres tall.