Magasin

Slik lindrer du forstoppelse når du spiser lavkarbo

Når du kutter ned på karbohydrater, kan du også få i deg mindre fiber, spise mindre mat og drikke mindre væske. Det kan gjøre det vanskeligere å få tømt tarmen. Her får du vite hva du bør se etter i matloggen, og hvordan du kan gjøre praktiske justeringer.

Hvorfor lavkarbokosthold kan gjøre magen treg

Et lavkarbokosthold innebærer ofte at du spiser mindre brød, kornprodukter, frukt, bønner og andre matvarer som vanligvis bidrar med fiber. Hvis disse matvarene forsvinner uten at du erstatter dem med noe passende, kan avføringen bli mindre, fastere eller vanskeligere å få ut. Hvis du spiser mindre mat totalt, kan det også bli mindre materiale som beveger seg gjennom tarmen.

Når du endrer karbohydratinntaket, kan det påvirke hvor mye vann kroppen holder på, særlig i starten. Samtidig kan måltider med kjøtt, ost og egg som hovedingredienser inneholde lite eller ingen fiber. Problemet skyldes ikke nødvendigvis lavkarbokostholdet i seg selv, men hva du har fjernet og hva du har erstattet det med.

Se tilbake på matloggen for flere dager, i stedet for å vurdere ett enkelt måltid. Sjekk om grønnsaker, frø, nøtter og andre fiberkilder går igjen. Legg også merke til endringer i hva du drikker, måltidsstørrelsen, aktivitetsnivået og toalettvanene.

Færre grønnsaker eller andre fiberrike matvarer
Flere måltider som hovedsakelig består av kjøtt, egg eller ost
Mindre væske i løpet av dagen
Mindre måltider eller mindre mat totalt
En brå kostholdsendring i stedet for en gradvis overgang

Velg lavkarbomat som fortsatt inneholder fiber

Fiber gir avføringen større volum og kan hjelpe den med å holde på vann. Et lavkarbokosthold trenger ikke å bety at du unngår all plantemat, men mengden og typen du inkluderer, avhenger av karbohydratmålet du har valgt. Prøv å fordele fiberrik mat på flere måltider i stedet for å basere deg på én stor porsjon.

Grønnsaker som ikke er stivelsesrike, er et godt utgangspunkt fordi de bidrar med fiber, farge og volum. Nøtter og frø kan også bidra, og avokado inneholder både fiber og fett. Noen spiser mindre porsjoner bær, bønner eller linser hvis det passer med deres måte å spise på.

Øk fiberinntaket gradvis og se hvordan kroppen reagerer. En brå, stor økning kan gi ubehagelig luft eller oppblåsthet, særlig hvis du fortsatt drikker lite. Registrer maten og porsjonen slik du pleier, så du kan finne ut hva som passer for deg.

Bladgrønnsaker, squash, brokkoli og blomkål
Kål, aubergine, paprika og grønne bønner
Avokado, oliven, nøtter og frø
Chiafrø eller malt linfrø blandet i yoghurt eller en annen matvare som passer
Bær, bønner eller linser i porsjoner som passer med karbohydratmålet ditt

Drikk regelmessig når du øker fiberinntaket

Fiber trenger væske for å gjøre jobben sin godt. Hvis du spiser mer frø, nøtter og grønnsaker, men drikker svært lite, kan avføringen fortsatt være tørr og vanskelig å få ut. Hvor mye væske du trenger, avhenger av personen, aktivitetsnivået, været og hva du spiser.

Drikk jevnlig gjennom dagen i stedet for å vente til du blir veldig tørst. Vann er et enkelt valg, og usøtet te eller kaffe kan også bidra til væskeinntaket. Supper og grønnsaker med høyt vanninnhold kan tilføre væske som en del av måltidene.

Bruk enkle tegn sammen med matloggen, for eksempel tørste og om urinen stadig er mørk. Alkohol kan gjøre at noen føler seg mindre hydrert, så ikke regn det som en viktig drikkevare. Hvis du har fått beskjed om å begrense væskeinntaket, følger du rådene fra helsepersonell.

Drikk til måltidene
Drikk før og etter fysisk aktivitet
Spis grønnsaker med høyt vanninnhold, som agurk og squash
Ha drikke synlig og lett tilgjengelig gjennom dagen

Sjekk om måltidene inneholder nok mat og fett

Noen kutter ned på karbohydratene og gjør samtidig hvert måltid mye mindre, uten å være klar over det. Mindre mat totalt kan bety mindre avføringsvolum og færre signaler som får tarmen til å bevege seg. Matloggen kan vise om måltidene har blitt merkbart lettere, eller om du ofte hopper over dem.

Fett i kosten kan gjøre lavkarbomåltider mer mettende og bidra til at maten ikke føles så tørr. Gode valg kan være olivenolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk. Det er ikke nødvendig å legge til svært store mengder, og mer fett løser ikke alltid forstoppelse.

Sett sammen måltider med en proteinkilde, grønnsaker og en fettkilde som passer med det du liker. Da blir måltidet mer variert enn om du bare erstatter brød eller poteter med mer ost eller kjøtt. Tilpass porsjonene etter appetitten, målene dine og måten du vanligvis registrerer maten på.

Egg med kokte grønnsaker og avokado
Fisk med bladgrønnsaker og dressing med olivenolje
Kylling med ovnsbakt squash, paprika og frø
Naturell yoghurt med bær, chiafrø og nøtter

Bruk aktivitet og rutiner for å holde magen i gang

Regelmessig aktivitet bidrar til at musklene som er involvert i fordøyelsen, holder seg aktive. Det trenger ikke å være en hard treningsøkt. Gåturer, lett tøying eller annen hverdagsaktivitet kan være nyttig, særlig hvis du sitter lenge om gangen.

En fast toalettrutine kan også hjelpe. Sett av nok tid, gå på toalettet når du kjenner at du må, og unngå å presse. Noen synes det er enklere å prøve etter et måltid, når tarmen naturlig blir mer aktiv.

Følg med på mønstre i stedet for å forvente samme resultat hver dag. Legg merke til om avføringen endrer seg etter aktive dager, andre måltidstider eller en mer regelmessig morgenrutine. Da kan du oppdage praktiske vaner som har betydning ved siden av inntaket av karbohydrater og fiber.

Gå en tur etter et måltid
Ta pauser fra lange perioder med stillesitting
Sett av god tid til toalettbesøk
Unngå å stadig overse trangen til å gå på toalettet

Gjør endringer gradvis, og vit når du bør søke hjelp

Endre én eller to ting om gangen, slik at matloggen fortsatt er nyttig. Du kan for eksempel først legge til en porsjon grønnsaker og drikke jevnligere, og deretter se hva som skjer før du endrer noe annet. Fiber, væske, matvolum og aktivitet virker ofte sammen, så gi det litt tid før du vurderer mønsteret.

Toalettvanene varierer, og det betyr ikke alltid at du er forstoppet hvis du går sjeldnere på do, så lenge avføringen er behagelig å få ut. Følg med på endringer fra det som er normalt for deg, hvor hard avføringen er, om du må presse, og om du har ubehag. Ikke jag etter et fast daglig mål som kanskje ikke passer for deg.

Snakk med helsepersonell hvis forstoppelsen vedvarer, plutselig er annerledes enn vanlig eller ledsages av sterke smerter, oppkast, blod eller uforklarlig vektendring. Be om personlige råd før du gjør store kostholdsendringer hvis du har fått spesifikke begrensninger for fiber, væske eller matvalg. Helsepersonell kan også vurdere om noe annet enn kostholdet ditt kan bidra.

Gå gjennom mat- og drikkelogg for flere dager
Legg gradvis til fiberrik mat
Kombiner ekstra fiber med regelmessig væskeinntak
Følg med på hvordan du føler deg, og på endringer fra det som er vanlig for deg