Dette bør du vite før du prøver et kosthold med lite karbohydrater og mye fett
Et kosthold med lite karbohydrater og mye fett endrer hvor mye av energien i maten din kommer fra, men det finnes ingen enkelt variant av denne tilnærmingen. Denne guiden forklarer hva du kan spise, hvordan du kan registrere det, og hvordan du kan sette sammen balanserte måltider.
Det finnes ingen entydig definisjon av et kosthold med lite karbohydrater og mye fett
Et kosthold med lite karbohydrater og mye fett innebærer at du reduserer matvarer som er rike på karbohydrater, og erstatter noe av energien fra dem med fett. Det finnes ingen standard for hvor lite karbohydrater som passer for alle, så den nøyaktige mengden avhenger av personen og hvilken variant av kostholdet det er snakk om. Noen varianter gir plass til frukt, belgfrukter og fullkorn, mens strengere varianter kan begrense dem mer.
Et kosthold med lite karbohydrater og mye fett er ikke automatisk det samme som et ketogent kosthold. Ketogent kosthold begrenser karbohydratene så mye at kroppen oppmuntres til å produsere ketoner som alternativt drivstoff, mens en generell lavkarboplan ikke nødvendigvis gjør det. Bestem deg for hvilken tilnærming du mener før du endrer målene dine eller planlegger måltider.
- Skriv ned hvilke karbohydratrike matvarer du vil redusere, i stedet for å kutte ut alt på én gang.
- Velg om målet ditt gjelder totale karbohydrater eller karbohydrater utenom fiber.
- Sett et realistisk intervall i matregistreringen din i stedet for å behandle ett bestemt tall som enten bestått eller ikke bestått.
- Vurder hvordan endringen passer med rutinene dine, matpreferansene dine og måltidene du pleier å spise.
Karbohydrater finnes i flere matvarer enn brød og pasta
Brød, ris, pasta og poteter er åpenbare kilder til karbohydrater, men de er ikke de eneste. Frukt, melk, yoghurt, belgfrukter, sauser og mange ferdigprodukter kan også bidra med karbohydrater. Hvis du registrerer det du vanligvis spiser i noen dager, kan du se hvilke matvarer som betyr mest i dine egne måltider.
Å redusere karbohydratene betyr ikke at du må unngå alle matvarer som inneholder dem. Grønnsaker uten mye stivelse kan gi fiber, farge og variasjon, samtidig som de bidrar med mindre karbohydrater enn mange kornprodukter og stivelsesrike matvarer. Hvor mye som passer, avhenger av hvilken tilnærming du har valgt, og av resten av dagens mat.
- La grønnsaker som bladgrønnsaker, sopp, squash, paprika og blomkål danne grunnlaget for måltidene.
- Sjekk sauser, dressinger og marinader, siden karbohydratinnholdet kan variere.
- Registrer drikke, mellommåltider og små tillegg, ikke bare hovedmåltidene.
- Hold porsjonene tilstrekkelig jevne, slik at matloggen gjenspeiler det du faktisk har spist.
Mer fett kan raskt øke energiinntaket
Fett gir omtrent 9 kcal per gram, mens karbohydrater og protein hver gir omtrent 4 kcal per gram. Det betyr at en liten mengde fett kan bidra med mye energi, selv om måltidet ikke ser stort ut. Hvis du legger til ost, olje, nøtter, fløte og fyldige sauser uten å justere andre matvarer, kan inntaket ditt bli høyere enn du hadde tenkt.
Mye fett betyr ikke at du skal tilsette mest mulig fett. Vanligvis betyr det at fett utgjør en større andel av energien etter at du har redusert karbohydratene. Fortsett å registrere porsjonene, særlig av olje, nøttesmør, nøtter, frø, ost og dressing, fordi det er lett å undervurdere mengden av disse matvarene.
- Mål opp matoljen i stedet for å helle fritt.
- Registrer dressinger, pålegg og topping separat fra hovedmåltidet.
- Velg én eller to hovedkilder til fett i et måltid, i stedet for å legge til flere av vane.
- Sjekk om sulten og metthetsfølelsen samsvarer med energien som vises i matloggen.
Matvarekvaliteten er fortsatt viktig
Et lavt karbohydratinnhold forteller deg ikke om et måltid er variert eller næringsrikt. Måltider som hovedsakelig består av bearbeidet kjøtt, ost og tilsatt fett, kan gi lite plass til grønnsaker, fiber og ulike proteinkilder. Matregistreringen kan hjelpe deg med å se utover karbohydratene og vurdere kostholdet som helhet.
Ha med en tydelig proteinkilde i hvert hovedmåltid, og legg deretter til grønnsaker og en passende fettkilde. Fisk, egg, fjærkre, tofu, tempeh, naturell yoghurt, nøtter, frø og enkelte belgfrukter kan passe, avhengig av karbohydratmålet ditt. Olje, avokado, nøtter og frø kan bidra med fett uten at de trenger å dominere tallerkenen.
- Varier proteinkildene gjennom uken.
- Velg grønnsaker uten mye stivelse i flere farger.
- Ta med fiberrike matvarer som passer innenfor karbohydratintervallet ditt.
- Bruk minimalt bearbeidede matvarer i de fleste måltider, samtidig som du tillater praktiske ferdigprodukter.
- Legg merke til om måltidene du gjentar, gjør utvalget av matvarer du spiser mindre variert.
Fiber og væske krever oppmerksomhet
Hvis du kutter ned på kornprodukter, frukt og belgfrukter, kan fiberinntaket gå ned dersom du ikke erstatter dem på en gjennomtenkt måte. Fiber bidrar til regelmessig fordøyelse og kan gjøre måltidene mer mettende. Grønnsaker uten mye stivelse, frø, nøtter, avokado og passende porsjoner frukt med lavere karbohydratinnhold kan bidra til å opprettholde variasjonen.
En plutselig endring i fiberinntaket kan føles ubehagelig, enten fiberinntaket øker eller synker. Gjør endringene gradvis, drikk etter tørsten og følg med på hvordan fordøyelsen reagerer. Hvor mye væske og fiber som passer for deg, avhenger av kroppen din, aktivitetsnivået og matvalgene dine, så ikke gå ut fra at ett mål passer for alle.
- Legg til bladgrønnsaker eller sprø grønnsaker i hovedmåltidene.
- Bruk frø eller nøtter der det passer til måltidet og porsjonsmålet ditt.
- Behold litt frukt hvis det passer innenfor karbohydratintervallet du har valgt.
- Øk mengden fiberrike matvarer gradvis i stedet for å gjøre en brå endring.
Planlegg det praktiske før du begynner
Denne måten å spise på kan påvirke handleturer, matlaging, restaurantbesøk og måltider du deler med andre. Det kan være vanskeligere å følge kostholdet når brød, ris, pasta eller poteter vanligvis er basisvarer i måltidene dine, så bestem deg for hva du skal erstatte dem med før du kutter dem ut. En plan basert på matvarer du faktisk liker, er mer nyttig enn en rigid liste du ikke klarer å følge over tid.
Se gjennom matloggen etter at du har registrert nok vanlige dager til å kunne se et mønster. Sjekk karbohydrater, fett, protein, fiber og samlet energi i stedet for å fokusere på bare ett tall. Hvis denne tilnærmingen gjør deg vedvarende sliten, opptatt av mat eller ute av stand til å spise på en behagelig måte i hverdagssituasjoner, bør du ta en pause og vurdere om den passer for deg.
- Planlegg flere frokoster, lunsjer og middager som passer med målet ditt.
- Gjør klar alternativer til jobb, reiser og travle kvelder.
- Bestem deg for hvordan du vil håndtere måltider du deler med familie eller venner.
- Vurder målene dine jevnlig i stedet for automatisk å redusere karbohydratene ytterligere.
- Be om individuell veiledning fra en kvalifisert fagperson hvis du er usikker på om en større kostholdsendring passer for deg.