Tallerkenmodellen: Hva den betyr og hvordan du bruker den

Hva tallerkenmodellen egentlig er

Tallerkenmodellen er en måte å planlegge måltider på ved å dele tallerkenen inn i brede matvaregrupper. Omtrent halvparten brukes til grønnsaker, en fjerdedel til en proteinrik matvare og en fjerdedel til stivelsesrike karbohydrater. Den er en visuell veiledning, ikke en fast meny eller en nøyaktig oppskrift.

Tanken er å gjøre det enklere å sette sammen et variert måltid uten først å veie hver ingrediens. Modellen kan være nyttig når du lager mat hjemme, forsyner deg fra en buffet eller bestiller mat ute. Drikke, sauser, stekefett og annet tilbehør teller fortsatt med i matregistreringen, selv om de ikke nødvendigvis tar opp en tydelig del av tallerkenen.

• En halv tallerken med grønnsaker eller salat
• En fjerdedel av tallerkenen med proteinrik mat
• En fjerdedel av tallerkenen med stivelsesrike karbohydrater
• Litt saus, dressing eller stekefett hvis du ønsker det

Slik fyller du den halve tallerkenen med grønnsaker

Grønnsaker tar vanligvis opp den største delen, fordi de bidrar med farge, smak, fiber og variasjon. Du kan bruke én grønnsak eller kombinere flere, og de kan være rå, ovnsbakte, dampede, grillede eller blandet inn i en rett. Tallerkenmodellen krever ikke at grønnsakene serveres uten tilbehør.

Prøv å variere grønnsakene du spiser, i stedet for å velge det samme tilbehøret til hvert måltid. Bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, sopp, paprika, tomater og kålvekster gir alle ulike teksturer. Matolje, ost, dressing og kremete sauser kan endre energiinnholdet i måltidet, så ta dem med når du registrerer maten.

• Ovnsbakt paprika, squash og løk
• Dampet brokkoli og gulrøtter
• Blandet salat med tomat, agurk og bladgrønnsaker
• Stekt kål, sopp og grønne bønner

Velg mat til proteindelen

Proteindelen kan bestå av matvarer fra dyr eller planter. Protein bidrar til at måltidet metter bedre, men tallerkenmodellen fastsetter ikke én riktig porsjon for alle. Appetitten din, kroppsstørrelsen, aktivitetsnivået, målene dine og resten av dagens mat spiller også inn.

Bønner, linser og andre belgfrukter inneholder både protein og karbohydrater, så de passer ikke helt inn i bare én del. Det gjør ingenting; tallerkenen er en veiledning, ikke en prøve. Registrer maten og mengden du faktisk spiser, i stedet for å endre registreringen for at tallerkenen skal se ryddigere ut.

• Egg eller omelett
• Fisk, kylling eller magert kjøtt
• Tofu eller tempeh
• Bønner, linser eller kikerter
• En kombinasjon av belgfrukter og en annen proteinrik matvare

Sett av plass til stivelsesrike karbohydrater

Den siste fjerdedelen settes vanligvis av til stivelsesrike karbohydrater, som poteter, ris, pasta, brød eller korn. Disse matvarene kan gi energi til en aktiv dag og gjøre måltidet mettende. Fullkornsvarianter eller alternativer med mer fiber kan gi tekstur og fiber, men du trenger ikke velge dem til hvert måltid.

En fjerdedel av tallerkenen tilsvarer ikke samme mengde mat på alle tallerkener. En dyp bolle, en stor middagstallerken og en full wrap kan romme svært ulike mengder. Hvis du registrerer matinntaket, noter porsjonen du har lagt opp, i stedet for å anta at den visuelle delen alltid tilsvarer samme mengde.

• Kokte, bakte eller ovnsbakte poteter
• Ris, pasta eller nudler
• Couscous, bygg eller andre korn
• Brød, pitabrød eller en wrap
• Søtpotet eller mais

Slik bruker du modellen til sammensatte retter

Mange måltider serveres ikke som tre separate deler. Gryteretter, curryretter, pastaretter, smørbrød og ovnsretter blander matvaregruppene, men den samme tankegangen kan fortsatt være til hjelp. Se på hovedingrediensene og spør deg selv om grønnsaker, protein og en stivelsesrik matvare er med.

I en pastarett kan du for eksempel bruke rikelig med grønnsaker i sausen, ha i en proteinrik ingrediens og regne pastaen som den stivelsesrike delen. I et smørbrød utgjør brødet karbohydratdelen, mens fyllet kan bidra med protein og salat. Du trenger ikke å dele opp måltidet før du spiser det.

• Ha grønnsaker og en proteinrik ingrediens i pasta eller nudler
• Server grønnsaker som tilbehør til et smørbrød eller en wrap
• Ha belgfrukter, grønnsaker og poteter eller korn i en gryterett
• Balanser en curryrett med grønnsaker, protein og en passende porsjon ris eller brød

Slik passer modellen sammen med matregistrering

Tallerkenmodellen gir deg en rask struktur, mens matregistrering gir flere detaljer om ingredienser og porsjoner. Brukt sammen kan de vise om et måltid ser balansert ut, og hvordan det passer inn i resten av dagen. Ingen av metodene kan fortelle deg at én bestemt sammensetning av tallerkenen passer for alle.

Bruk delene som et utgangspunkt, og tilpass dem etter registreringene dine, appetitten og rutinene dine. En mer aktiv dag kan kreve en annen balanse enn en rolig dag, og frokosten trenger ikke se ut som et kveldsmåltid. Frukt, mellommåltider, drikke, sauser og ingredienser du bruker i matlagingen, kan registreres separat hvis de ikke passer naturlig inn på tallerkenen.

Unngå å prøve å presse hvert måltid inn i perfekte brøkdeler. Over tid er det helheten i kostholdet som betyr mer enn at hver tallerken ser helt nøyaktig ut. Hvis metoden jevnlig gjør at du blir sulten, altfor mett eller ikke klarer å nyte vanlige måltider, kan du bruke en mer fleksibel balanse som passer for deg.

• Registrer sauser, oljer, dressinger og drikke i tillegg til hovedingrediensene
• Bruk middagstallerkenen du vanligvis spiser fra, så den visuelle veiledningen gjenspeiler faktiske måltider
• Se på mønsteret gjennom uken, i stedet for å vurdere ett uvanlig måltid
• Tilpass proporsjonene etter appetitt, aktivitet og personlige mål