Hvilke muskler trener sittende beinpress?
Sittende beinpress er en øvelse for underkroppen som først og fremst trener lår og setemuskler. Flere støttemuskler hjelper deg også med å kontrollere bevegelsen og holde beina stabile.
Musklene som gjør mesteparten av jobben
Forsiden av lårene, altså quadriceps, er hovedmusklene du bruker når du strekker knærne og skyver plattformen fra deg. De tar vanligvis en stor del av belastningen, særlig når føttene er plassert lavt på plattformen.
Setemusklene bidrar også til å presse ved å strekke hoftene. De har gjerne en større rolle når du bruker et dypere, behagelig bevegelsesutslag eller plasserer føttene litt høyere, men den nøyaktige effekten avhenger av maskinen og kroppsbygningen din.
Hamstrings, legger og støttemuskler
Hamstrings på baksiden av lårene bidrar til hoftebevegelsen og hjelper deg med å kontrollere knærne, men er vanligvis ikke hovedmålet for øvelsen. De jobber sammen med quadriceps og setemusklene, ikke alene.
Leggmusklene hjelper med å stabilisere anklene og overføre kraft gjennom føttene til plattformen. Muskler rundt hoftene og på innsiden av lårene støtter også bevegelsen ved å holde knær og bein på linje.
Slik påvirker fotplasseringen belastningen
En høyere fotplassering kan flytte noe av belastningen over på setemusklene og hamstrings, mens en lavere plassering kan få quadriceps til å jobbe hardere. Dette er små endringer i belastningen, ikke en måte å slå bestemte muskler helt av eller på.
En bredere fotstilling kan aktivere innsiden av lårene mer, mens en smalere stilling ofte kjennes mer rettet mot quadriceps. Ha hele foten støttet, la knærne følge tærnes retning, og velg en stilling som føles stabil.
Bruk maskinen med kontroll
Juster setet slik at du kan bøye knærne behagelig uten at korsryggen løfter seg fra ryggputen. Press gjennom hele foten, stopp rett før du låser knærne, og før plattformen langsomt tilbake i stedet for å la vekten trekke deg tilbake.
Velg en motstand som gjør at du kan gjennomføre jevne repetisjoner med et behagelig bevegelsesutslag. Hvis du registrerer trening sammen med matinntaket, noter innstillingen på maskinen, antall repetisjoner og hvordan settet føltes, siden motstandsmarkeringer og bevegelsesvinkler varierer fra maskin til maskin.