Hvilke nøtter gir mer protein og mindre mettet fett?
Nøtter inneholder protein, men mengden og typen fett varierer mellom sortene. Denne guiden forklarer hvilke valg som ofte gir mer protein og mindre mettet fett, og hvordan du kan føre dem i matloggen.
Hva du bør sammenligne når du velger nøtter
Det nyttige spørsmålet er ikke bare hvilken nøtt som inneholder mest protein. Du bør også se på hvor mye mettet fett som følger med proteinet. En nøtt med hovedsakelig umettet fett kan passe bedre til målet ditt enn en nøtt med omtrent samme proteininnhold, men mer mettet fett.
Sammenlign nøtter med samme porsjonsstørrelse, helst den mengden du faktisk spiser. Næringsdeklarasjoner og oppføringer i matsporingsapper kan variere fordi produktene kan være ristede, smakstilsatte eller blandet med andre ingredienser. Sjekk både protein og mettet fett, i stedet for å bare se på totalt fettinnhold.
- Bruk samme vekt eller porsjonsstørrelse for hver nøtt
- Sammenlign protein og mettet fett side om side
- Sjekk om nøttene er rå, ristede eller smakstilsatte
- Registrer den spiselige delen, ikke skallene
De beste alternativene for protein
Peanøtter, mandler og pistasjnøtter er gode utgangspunkt når du ønsker relativt mer protein og mindre mettet fett. Peanøtter er teknisk sett belgfrukter, men de spises og registreres omtrent på samme måte som nøtter. Fettet i dem er hovedsakelig umettet, men de nøyaktige tallene avhenger av produktet og porsjonen.
Mandler gir også fiber, mens pistasjnøtter kan bidra med protein både i måltider og som mellommåltid. Naturelle eller tørristede varianter gjør sammenligningen enklere, siden tilsatt olje og overtrekk kan endre næringsinnholdet. Velg ut fra smak, porsjon og tallene som vises i matsporingsappen din.
- Peanøtter eller hakkede peanøtter
- Mandler eller mandelflak
- Pistasjnøtter uten søtt eller oljete overtrekk
Andre nøtter som også kan passe
Hasselnøtter og valnøtter er vanligvis ikke blant nøttene med høyest proteininnhold, men det meste av fettet i dem er umettet. De kan likevel passe inn i et kosthold der du følger med på proteininntaket, særlig hvis du kombinerer dem med en annen proteinkilde. Valnøtter er spesielt nyttige når smak og konsistens betyr mer enn å få mest mulig protein fra nøttene alene.
Cashewnøtter inneholder noe protein, men kan bidra med mer mettet fett enn mandler, pistasjnøtter eller peanøtter i en tilsvarende mengde. Paranøtter og macadamianøtter gir generelt mindre protein i forhold til fettinnholdet. Det betyr ikke at de ikke passer, men de er kanskje mindre opplagte valg for akkurat dette målet.
- Bruk valnøtter for litt crunch sammen med yoghurt eller havregryn
- Kombiner hasselnøtter med et proteinrikt måltid i stedet for å bruke dem som hovedkilde til protein
- Sammenlign cashewnøtter med mandler eller pistasjnøtter med samme porsjonsstørrelse
- Velg paranøtter eller macadamianøtter fordi du liker dem, ikke først og fremst for proteininnholdet
Hvorfor porsjonen fortsatt betyr noe
Nøtter inneholder mye energi i en liten mengde fordi fett gir omtrent 9 kcal per gram. Protein og karbohydrater gir hver omtrent 4 kcal per gram. En neve du spiser uten å tenke over det, kan derfor utgjøre en merkbar forskjell i matloggen din.
Den rette porsjonen avhenger av appetitten din, måltidene dine og de samlede målene dine. Veiing kan gjøre registreringen mer nøyaktig, men du kan også bruke porsjonen som står på pakken hvis den tilsvarer det du spiste. Ikke bruk en oppføring for en liten porsjon hvis du faktisk spiste mer.
- Bestem porsjonen før du spiser fra en stor pakke
- Registrer ekstra never i stedet for å regne dem som en del av den første porsjonen
- Sjekk om oppføringen i matsporingsappen gjelder per porsjon eller per 100 gram
- Ta med tilsatt olje, sukker eller overtrekk når det er relevant
Enkle måter å bruke nøtter med mer protein på
Nøtter passer godt som et tillegg til et måltid, men trenger ikke å dekke hele proteinbehovet. Tilsetter du mandler, pistasjnøtter eller peanøtter i en rett, får du mer konsistens, mens en annen matvare kan bidra med mesteparten av proteinet. Denne tilnærmingen gjør det også lettere å registrere nøtteporsjonen tydelig i matloggen.
Naturelle nøtter er ofte enklere å registrere enn nøtteblandinger, siden hver ingrediens har ulikt næringsinnhold. Nøttesmør kan også passe, så lenge du registrerer ingrediensene og porsjonen nøyaktig. Det er lett å undervurdere mengden nøttesmør du rører inn eller smører på, fordi den er mindre synlig enn hele nøtter.
- Tilsett hakkede mandler i yoghurt med frukt
- Dryss pistasjnøtter over en rett med korn eller grønnsaker
- Bland peanøtter i en wokrett eller salat
- Rør en oppmålt porsjon nøttesmør inn i grøt
- Kombiner valnøtter med en egen proteinrik matvare
En praktisk rekkefølge
Hvis du vil ha en enkel balanse mellom protein og mindre mettet fett, kan du begynne med å sammenligne peanøtter, mandler og pistasjnøtter. Hasselnøtter og valnøtter kan gi variasjon, selv om de vanligvis bidrar med mindre protein. Cashewnøtter, paranøtter og macadamianøtter kan heller velges for smaken når protein er hovedprioriteten.
Det finnes ingen nøtt som passer best for alle matlogger. Merke, tilberedning, porsjonsstørrelse og resten av måltidet påvirker totalsummen. Bruk rangeringen som en kortliste, og sjekk deretter protein og mettet fett på næringsdeklarasjonen eller i en pålitelig oppføring som samsvarer med produktet.
- Sammenlign først peanøtter, mandler og pistasjnøtter
- Bruk valnøtter og hasselnøtter for variasjon
- Sjekk cashewnøtter nøye mot samme porsjonsstørrelse
- Se på paranøtter og macadamianøtter som mindre proteinfokuserte valg