Proteinrike matvarer og hvor mye protein de gir
Protein finnes i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner, soya, nøtter og frø. Denne guiden viser omtrentlige mengder og forklarer hvordan porsjoner, tilberedning og varedeklarasjoner kan påvirke det du registrerer.
Slik leser du proteinmengdene
Tallene nedenfor viser omtrentlige mengder i vanlige porsjoner. Proteininnholdet varierer etter det nøyaktige produktet, porsjonsstørrelsen og om maten veies rå, tilberedt eller avrent. Bruk næringsdeklarasjonen eller en verifisert oppføring i sporingsappen din når du har tilgang til det.
En matvare kan være proteinrik per 100 g uten at den gir mye protein i porsjonen du vanligvis spiser. Dette gjelder særlig nøtter og frø, som ofte spises i mindre porsjoner. Hvis du sammenligner både mengden per 100 g og mengden i den faktiske porsjonen din, får du et tydeligere bilde.
- Sjekk om oppføringen gjelder rå eller tilberedt mat.
- Hell av væsken fra hermetikk før du bruker en oppføring som gjelder avrent vekt.
- Velg riktig porsjonsenhet, for eksempel gram, milliliter eller antall egg.
- Bruk produktets næringsdeklarasjon hvis verdien avviker fra en generell databaseoppføring.
Kjøtt og fisk
Kjøtt og fisk inneholder mye protein i forhold til vekten fordi en stor del av vekten består av muskelvev. Under tilberedning forsvinner noe vann, så tilberedt mat inneholder ofte mer protein per 100 g enn den samme maten veid rå. Det betyr ikke at tilberedningen har tilført protein, men at matens vekt har endret seg.
Skinn, bein, sauser og panering kan gjøre registreringen mindre nøyaktig hvis de regnes med i vekten. Velg en oppføring som passer best mulig til stykningsdelen og tilberedningsmåten. Når det gjelder hermetisk fisk, bør du sjekke om den oppgitte mengden gjelder hele innholdet eller den avrente delen.
- Tilberedt kyllingbryst uten skinn: ca. 31 g protein per 100 g.
- Tilberedt kalkunbryst: ca. 29 g per 100 g.
- Tilberedt magert storfekjøtt: ca. 26 g per 100 g.
- Hermetisk tunfisk, avrent: ca. 25 g per 100 g.
- Tilberedt laks: ca. 25 g per 100 g.
Egg og meieriprodukter
Egg og meieriprodukter kan bidra med protein til frokost, som mellommåltid eller ved siden av en hovedrett. Proteininnholdet i yoghurt og ost varierer merkbart mellom ulike typer, selv om produktene ser like ut. Sjekk næringsdeklarasjonen i stedet for å anta at alle beger eller skiver inneholder like mye.
En større porsjon gir naturlig nok mer protein, men kan også endre resten av måltidet. Når du registrerer maten, før opp mengden du faktisk brukte, i stedet for å velge en standardporsjon uten å sjekke den. Melk du tilsetter i flere drikker, kan også bidra med protein i løpet av dagen.
- To mellomstore egg: ca. 13 g protein.
- Gresk yoghurt, 200 g: ofte rundt 18–20 g.
- Skyr, 200 g: ofte rundt 20–22 g.
- Cottage cheese, 200 g: ca. 24 g.
- Kumelk, 250 ml: ca. 8–9 g.
Soya, bønner og belgfrukter
Soyaprodukter, bønner og belgfrukter gir planteprotein i tillegg til fiber. Proteininnholdet avhenger av hvor mye vann de inneholder, så oppføringer for tørket, kokt og hermetisk mat kan ikke brukes om hverandre. Tørket mat vil som regel ha mye høyere innhold per 100 g enn den samme maten etter koking.
Tofu kan variere fra myk og vannrik til fast og presset, noe som påvirker proteinmengden i samme vekt. Bønner og linser kan også ta opp ulike mengder vann under koking. Bruk verdien på pakken eller næringsdeklarasjonen når det er mulig, særlig for tofu og tempeh.
- Fast tofu: vanligvis rundt 12–17 g protein per 100 g.
- Tempeh: ca. 19–20 g per 100 g.
- Kokte linser, 150 g: ca. 12 g.
- Kokte kikerter, 150 g: ca. 11 g.
- Kokte edamamebønner, 100 g: ca. 12 g.
Nøtter, frø og korn
Nøtter og frø inneholder nyttig protein, men de vanlige porsjonene er mindre enn porsjonene av mange matvarer som spises til hovedmåltider. De passer godt som tillegg i yoghurt, grøt, salater og varme retter. Når du registrerer porsjonen, ser du hva de bidrar med uten å behandle en skje som om den var en full porsjon.
Kornprodukter bidrar også med protein, selv om de ikke alltid er hovedkilden til protein i et måltid. Bidraget kan bli betydelig når de kombineres med bønner, meieriprodukter, egg eller soya. Registrer kornprodukter som tørre eller kokte, avhengig av hvilken vekt du målte, fordi koking tilfører vann.
- Gresskarfrø, 30 g: ca. 9 g protein.
- Peanøtter, 30 g: ca. 8 g.
- Mandler, 30 g: ca. 6 g.
- Havregryn, 50 g tørre: ca. 6 g.
- Quinoa, 150 g kokt: ca. 6 g.
Sett sammen og registrer et proteinrikt måltid
Begynn med hovedkilden til protein, registrer den faktiske porsjonen og legg deretter til mindre bidrag fra resten av måltidet. Brød, kornprodukter, grønnsaker, sauser og topping kan alle bidra med litt protein, selv om ingen av dem er hovedkilden. Det er mer nøyaktig å registrere hele tallerkenen enn bare den mest åpenbare matvaren.
Det finnes ingen porsjonsstørrelse eller daglig proteinmengde som passer for alle. Behovet ditt avhenger blant annet av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, alder og kostholdet ditt ellers. Bruk konsekvente oppføringer i sporingsappen, og se på helheten i kostholdet i stedet for å forvente at hvert måltid skal inneholde like mye protein.
- Velg en hovedkilde til protein som passer til måltidet.
- Sørg for at databaseoppføringen gjelder maten rå, tilberedt eller avrent, alt etter hva som passer.
- Registrer porsjonen du spiste, ikke standardporsjonen som vises automatisk.
- Ta med mindre proteinkilder som kornprodukter, yoghurt, frø eller bønner.
- Lagre måltider du bruker ofte først etter at du har kontrollert hver ingrediens.