Slik velger du mat med mye protein og mindre salt

Hva det vil si å kombinere lite salt og mye protein

Protein bidrar til daglige funksjoner som å opprettholde muskelmasse og reparere kroppens vev. Mat som beskrives som proteinrik, inneholder en betydelig mengde protein sammenlignet med porsjonen du spiser. Hvor mye som passer for deg, avhenger av kroppen din, rutinene dine og kostholdet ditt som helhet.

Natrium er et mineral som finnes naturlig i noen matvarer, men mye kommer fra salt som tilsettes under tilberedning eller produksjon. En proteinrik matvare inneholder ikke automatisk mye eller lite natrium. Fersk kylling og krydret kylling kan for eksempel ha svært ulike verdier på etiketten selv om porsjonene ser helt like ut.

I Norge står salt som regel oppført i næringsdeklarasjonen på emballasjen, ikke natrium. Bruk tallet som står på pakken, og sammenlign lignende produkter på samme grunnlag, for eksempel per 100 g. Matdagboken din kan registrere enten salt eller natrium, så sjekk hva den bruker før du legger inn en matvare.

Proteinrik mat som ofte inneholder mindre salt

Ferske matvarer uten krydder er som regel det enkleste stedet å begynne. Rent kjøtt, fjærkre og fisk lar deg selv styre hvor mye salt du tilsetter under tilberedningen. Sjekk at de ikke er saltet i lake, marinert, tilsatt krydderblanding eller dekket med en smaksatt blanding.

Plantemat kan også bidra med nyttig protein uten at du må bruke salte sauser. Tørkede belgvekster som kokes i rent vann, gir deg kontroll over krydringen, mens hermetiske varianter bør sjekkes på etiketten. Usaltede nøtter og frø kan tilføre protein til måltider og mellommåltider, men porsjonsstørrelsen har fortsatt betydning når du registrerer inntaket ditt.

Egg, yoghurt, melk og tofu kan også passe, men innholdet av natrium og protein varierer fra produkt til produkt. Varianter med smak, røkt smak eller mye bearbeiding inneholder ofte mer tilsatt salt. Sammenlign etikettene i stedet for å anta at alle produkter i en kategori er like.

• Fersk kylling eller kalkun uten lake, marinade eller panering
• Fersk fisk eller naturell fryst fisk uten saus eller krydder
• Tørkede linser, kikerter, erter og bønner kokt uten tilsatt salt
• Naturelle, usaltede nøtter og frø
• Naturelle egg, yoghurt eller tofu etter at du har sjekket etiketten

Hvor ekstra salt kan skjule seg

Bearbeiding kan endre saltinnholdet i en proteinrik matvare betydelig. Speking, røyking, salting i lake og krydring tilfører salt, og sauser og krydderposer kan bidra med enda mer. Ord som naturell, naturlig eller original garanterer ikke at produktet inneholder mindre salt.

Hermetisk fisk, bønner og belgvekster varierer etter hvilken væske de ligger i, og hvordan de er tilberedt. Hvis du heller av væsken og skyller dem, kan du fjerne noe av det salte laken, men etiketten er fortsatt det beste utgangspunktet når du skal registrere dem. Hvis det finnes en variant uten tilsatt salt, kan du sammenligne proteininnholdet og ingrediensene med standardvarianten.

Ferdige proteinrike matvarer kan være praktiske, men bekvemmelighet sier ikke noe om hva de inneholder. Se på porsjonsstørrelsen, proteininnholdet og salt- eller natriuminnholdet samlet. Registrer mengden du faktisk spiser i stedet for å bruke den anbefalte porsjonen på pakken automatisk.

• Speket eller røkt kjøtt og fisk
• Kjøtterstatninger med ferdigblandet krydder
• Proteinrike matvarer i saltlake, sjysaus eller smaksatt saus
• Ost, smørbare pålegg og krydrede yoghurtdipper
• Buljong, sauser på flaske og krydderblandinger som tilsettes under tilberedningen

Slik sammenligner du etiketter når du registrerer mat

Begynn med å sammenligne matvarer som brukes på samme måte, for eksempel to typer hermetiske bønner eller to naturell-yoghurter. Bruk kolonnen per 100 g for en rettferdig sammenligning, og bruk deretter porsjonsinformasjonen til å regne ut hvor mye du får på tallerkenen. En matvare med lavere tall per porsjon kan ganske enkelt ha en mindre oppgitt porsjon.

Sjekk deretter hvor mye protein matvaren gir i porsjonen du regner med å spise. Protein gir omtrent 4 kcal per gram, men matvarens totale energiinnhold avhenger også av fett og karbohydrater. Et valg med mindre salt trenger ikke være det mest kalorifattige, for dette er ulike egenskaper.

Matdatabaser for matregistrering inneholder noen ganger oppføringer som er lagt inn av brukere eller bygger på en eldre oppskrift. Når det er mulig, bør du velge oppføringen som stemmer med emballasjen du har foran deg. Lagre en korrigert, egendefinert oppføring hvis proteininnholdet, porsjonsstørrelsen eller saltinformasjonen ikke stemmer.

• Sammenlign lignende matvarer med samme vekt som grunnlag
• Sjekk om etiketten viser salt eller natrium
• Tilpass oppføringen til porsjonen du faktisk spiser
• Registrer sauser, marinader og krydder hver for seg
• Oppdater lagrede matvarer når oppskriften eller etiketten endres

Slik setter du sammen et proteinrikt måltid med mindre salt

Begynn med en proteinrik matvare uten krydder, og legg til grønnsaker og en karbohydratkilde som passer deg. Når du tilbereder hovedingrediensene hver for seg, har du mer kontroll enn hvis du bruker en ferdigkrydret rett. Det gjør også hver del enklere å registrere nøyaktig.

Du kan for eksempel servere naturell, grillet kylling med ovnsbakte grønnsaker og ris, eller linser med ovnsbakte grønnsaker og en yoghurtdressing. Fisk passer godt med poteter og grønne grønnsaker, mens tofu fungerer fint med nudler og grønnsaker når du måler sausen separat. Den beste fordelingen på tallerkenen avhenger av appetitten din, proteinmålet ditt og resten av dagen.

Ikke bli så opptatt av protein at hver del av måltidet blir enda en konsentrert proteinkilde. Grønnsaker, frukt, korn og stivelsesrike matvarer gir variasjon, fiber, farge og tekstur. Et balansert måltid kan fortsatt være proteinrikt uten at du må bruke flere salte, bearbeidede ingredienser.

• Naturell fisk, poteter, grønne grønnsaker og sitron
• Kylling, ris, ovnsbakt paprika og urtedressing
• Linser, ovnsbakte grønnsaker og naturell yoghurt
• Tofu, nudler, sopp og en oppmålt mengde saus
• Egg, usaltede bønner, tomater og grovbrød

Slik gir du maten smak uten å bruke mye salt

Måltider med mindre salt trenger ikke å smake kjedelig. Syrlighet, urter, krydder og aromatiske grønnsaker kan gi kontraster og dybde uten at salt blir hovedsmaken. Prøv å endre én ting om gangen, slik at du finner ut hvilke kombinasjoner du liker.

Sitron eller lime kan friske opp fisk, fjærkre, bønner og linser. Hvitløk, ingefær, chili, pepper, spisskummen og paprikapulver gir ulike typer varme, mens friske urter gir aroma mot slutten av tilberedningen. Sjekk krydderblandinger, for noen inneholder tilsatt salt selv om det ikke er tydelig på forsiden av pakken.

Fortsett å registrere tilbehør og ingredienser du bruker i matlagingen, i tillegg til hovedkilden til protein. Små tilsetninger i flere måltider kan være lette å overse i en matdagbok. Hvis du ser på hele dagen under ett, får du et tydeligere bilde enn om du vurderer én matvare isolert.

• Sitronsaft, limesaft eller eddik
• Hvitløk, ingefær, chili eller svart pepper
• Spisskummen, paprikapulver, koriander eller gurkemeie
• Fersk persille, basilikum, mynte eller dill
• Usaltede, ristede frø som gir tekstur