Slik gjør du beinpress med riktig teknikk
Beinpress er en maskinøvelse som trener beina samtidig som overkroppen får støtte. Riktig innstilling og kontrollert bevegelsesutslag er viktigere enn å legge på mye vekt.
Still inn maskinen
Sitt med ryggen og hoftene godt inntil putene. Plasser føttene omtrent i hofte- til skulderbreddes avstand på plattformen, med hælene flatt mot den og tærne pekende omtrent samme vei som knærne.
Juster setet slik at du kan bøye knærne komfortabelt uten at korsryggen eller hoftene løfter seg fra puten. Sjekk hvordan sikkerhetshåndtakene og stoppene fungerer før du legger på motstand, siden maskinene kan være forskjellige.
Press kontrollert
Løsne sikkerhetsmekanismen, og senk plattformen sakte ved å bøye knærne. Hold føttene plantet, la knærne følge retningen på tærne, og sørg for at hodet og ryggen får støtte.
Press gjennom hele foten for å skyve plattformen fra deg. Avslutt med beina nesten strake, men ikke lås knærne med kraft. Begynn deretter neste kontrollerte senkefase.
Velg passende bevegelsesutslag og belastning
Senk plattformen bare så langt du klarer å holde hoftene og korsryggen inntil puten. En dypere bevegelse er ikke automatisk bedre hvis den gjør at bekkenet ruller inn eller hælene løfter seg.
Velg en belastning som lar deg gjenta den samme jevne bevegelsen uten å sprette, skynde deg eller gjøre bevegelsesutslaget kortere. Hvor mange repetisjoner og sett som passer, avhenger av erfaringen din, målene dine og det øvrige treningsprogrammet ditt.
Unngå vanlige teknikkfeil
Ikke la knærne falle innover, og ikke la vekten falle raskt mot deg. Unngå å presse på lårene med hendene, løfte hoftene eller bruke mer vekt enn du klarer å kontrollere.
Pust inn mens du senker plattformen, og pust ut mens du presser den fra deg. Ikke hold pusten lenger enn det som føles behagelig. Stopp hvis du kjenner skarp eller plutselig smerte, og be en kvalifisert treningsinstruktør sjekke innstillingen din hvis bevegelsen ikke føles trygg.