Slik gjør du skråbenkpress med manualer med kontroll
Skråbenkpress med manualer er en brystøvelse som utføres på en benk med svak helning. God posisjonering og kontrollert bevegelsesutslag er viktigere enn å løfte den tyngste vekten du finner.
Still inn benken og finn frem vektene
Juster benken til en lav eller moderat helning i stedet for å stille den nesten loddrett. Sett deg med en manual hvilende på hvert lår, og hold føttene flatt og godt plantet i gulvet.
Bruk beina til å føre manualene opp mot skulderhøyde mens du lener deg bakover på benken. Hold hodet, øvre del av ryggen og hoftene støttet, med en naturlig svai i korsryggen.
Finn en stabil startposisjon
Hold manualene rett utenfor øvre del av brystet, med håndflatene vendt fremover eller litt innover. Hold håndleddene rette, og plasser albuene litt lavere enn skulderhøyde i stedet for å la dem peke rett ut til sidene.
Trekk skulderbladene forsiktig bakover og ned mot benken. Spenn magen som om du forbereder deg på et fast lite dytt, samtidig som du presser føttene mot gulvet.
Press og senk med kontroll
Press begge manualene oppover til armene er strake, uten å låse albuene med kraft. Vektene kan bevege seg litt mot hverandre, men de trenger ikke å berøre hverandre på toppen.
Senk manualene langsomt i samme bane til de kommer tilbake ved siden av øvre del av brystet. Stopp der du klarer å holde skuldrene stabile, håndleddene rette og kroppen godt støttet mot benken. Et komfortabelt bevegelsesutslag varierer fra person til person.
Velg en belastning du mestrer
Velg en vekt som lar deg gjenta bevegelsen uten å sprette, vri kroppen eller gjøre hver repetisjon kortere. Hvis hoftene løfter seg, håndleddene bøyes bakover eller den ene armen går raskere frem enn den andre, bør du redusere vekten eller avslutte settet.
Pust inn når du senker manualene, og pust ut når du presser dem opp. Noter vekten, antall repetisjoner og innstillingen på benken sammen med den vanlige matregistreringen din, slik at du kan sammenligne øktene uten å måtte stole på hukommelsen.