Slik gjør du beinhev i captain’s chair
Beinhev i captain’s chair trener midtpartiet mens underarmene støtter kroppen på apparatet. Rolige, kontrollerte bevegelser er viktigere enn å løfte beina så høyt som mulig.
Finn riktig posisjon
Gå opp på plattformen på captain’s chair, og plasser underarmene godt på putene med ryggen mot støtten. Hold lett i håndtakene, senk skuldrene og la beina henge rett ned.
Spenn midtpartiet som om du forberedte deg på et lett dytt mot magen. Hold brystet løftet og hodet i en nøytral posisjon, uten å svaie overdrevent i korsryggen.
Løft og senk beina
Pust ut mens du løfter knærne mot brystet, og la bekkenet krumme seg litt på toppen. Hold bevegelsen jevn, og stopp før skuldrene trekkes opp eller kroppen begynner å svinge.
Ta en kort pause, og pust deretter inn mens du senker beina kontrollert. Gå tilbake til en stabil hengende posisjon før du starter neste repetisjon, i stedet for å bruke fart til å sprette opp.
Velg riktig variant
Beinhev med bøyde knær er et praktisk sted å begynne fordi det er lettere å kontrollere beina når de holdes nærmere kroppen. Etter hvert som du får bedre kontroll, kan du gradvis strekke ut beina eller løfte dem litt høyere uten å endre det jevne tempoet.
Antall repetisjoner og sett avhenger av hva du klarer nå, og av resten av treningsprogrammet ditt. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde overkroppen i ro, skuldrene senket og senkefasen kontrollert.
Unngå vanlige teknikkfeil
Hvis beina svinger, blir øvelsen drevet av fart, og midtpartiet får mindre arbeid. Finn tilbake til utgangsposisjonen mellom repetisjonene, og bruk et mindre bevegelsesutslag hvis du ikke klarer å unngå at kroppen vipper.
Unngå å dra hardt i håndtakene, runde skuldrene framover eller slippe deg raskt tilbake til startposisjonen. Stopp hvis bevegelsen gir skarpe eller uvanlige smerter, og velg et komfortabelt alternativ til du får veiledning som passer for deg.