Magasin

Enkle mageøvelser på stol for sterkere kjernemuskulatur i hverdagen

Mageøvelser på stol kan hjelpe deg med å øve på å aktivere kjernemuskulaturen uten å legge deg på gulvet. Fokuset er på kontroll, holdning og regelmessighet, ikke på å skynde seg gjennom repetisjonene.

Gjør klar stolen og finn god holdning

Velg en solid og stabil stol uten hjul, og plasser den på et jevnt underlag som ikke er glatt. Sitt mot forkanten med føttene flatt i gulvet, bøyde knær og en behagelig oppreist rygg.

Spenn forsiktig kjernemuskulaturen, som om du forberedte deg på et lett dytt, samtidig som du fortsetter å puste normalt. Hold skuldrene avslappet, og stopp enhver bevegelse som kjennes skarp, smertefull eller ustø.

Sett sammen en kort sirkeløkt på stol

Begynn med sittende kneløft: Løft én fot om gangen, og hold overkroppen i ro. Fortsett med langsomme overkroppsvridninger. Beveg brystkassen fra side til side uten å dra i nakken eller tvinge bevegelsen lenger enn det som føles naturlig.

Len deg deretter litt bakover med lang rygg, ta en pause, og kom så tilbake til oppreist stilling ved hjelp av kjernemuskulaturen, ikke fart. Avslutt med å strekke deg vekselvis mot hvert kne. Hold bevegelsen jevn, og la føttene stå støtt i gulvet hvis du trenger mer stabilitet.

Velg kontroll fremfor tempo

Beveg deg langsomt nok til å merke om kroppen vipper, vrir seg eller bruker fart for å komme gjennom bevegelsen. En mindre, kontrollert bevegelse er som regel mer nyttig enn en større bevegelse som endrer holdningen din.

Velg et antall repetisjoner eller en varighet som passer til det du klarer nå, siden riktig mengde varierer fra person til person. Hvil når teknikken begynner å svikte, og gjenta deretter sirkeløkten bare hvis du kan opprettholde jevn pust og god kontroll.

Tilpass treningsøkten til registreringen din

Du kan føre treningsøkten sammen med matloggen for å se hvordan bevegelse passer inn i den øvrige rutinen din. Noter øvelsene, varigheten og hvor krevende de føltes, i stedet for å behandle et anslag over kaloriforbruket som et nøyaktig tall.

Gå gradvis fram ved å legge til litt mer tid, én kontrollert repetisjon til eller en ekstra runde når økten føles overkommelig. Regelmessig trening er viktigere enn å gjøre én økt utmattende, og du trenger ikke automatisk å justere matinntaket etter hver korte treningsøkt.

Også i magasinet