CICO-dietten: Myter og fakta om hva energibalanse egentlig betyr

Hva CICO egentlig betyr

CICO står for «calories in, calories out» – kalorier inn, kalorier ut. Kaloriene inn kommer fra mat og drikke, mens kaloriene ut omfatter energien kroppen bruker på å holde deg i live, fordøye mat og støtte bevegelse. Uttrykket beskriver energibalanse på en enkel måte, men er ikke en komplett kostholdsplan.

Grunnprinsippet er at endringer i kroppens lagrede energi avhenger av balansen mellom energiinntak og energiforbruk over tid. Det betyr ikke at noen av sidene i regnestykket kan måles helt nøyaktig. Appetitt, daglige rutiner, matvalg og naturlige endringer i energiforbruk påvirker hvordan prinsippet fungerer i praksis.

• Myte: CICO er en bestemt meny med faste matvarer.
• Fakta: Det er en måte å beskrive energibalanse på.
• Myte: Regnestykket er nøyaktig fra dag til dag.
• Fakta: Både energiinntak og energiforbruk er anslag.

Kalorier er en måleenhet, men matvarer er ikke like

En kalori er en måleenhet for energi, så det samme antallet representerer alltid samme mengde energi. Matvarer som gir omtrent like mye energi, kan likevel være svært forskjellige når det gjelder protein, fiber, fett, vitaminer, mineraler og volum. De kan også gi svært ulik metthetsfølelse og tilfredsstillelse.

Protein og karbohydrater gir hver omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram. Disse energiverdiene bidrar til å forklare hvorfor fettrike matvarer kan inneholde mer energi i en mindre porsjon. Det betyr ikke at fett er usunt, eller at matvarer bør vurderes ut fra ett enkelt næringsstoff.

Matens kvalitet er fortsatt viktig innenfor CICO. Måltider med protein, fiberrike karbohydratkilder, grønnsaker og litt fett kan være enklere å få til i hverdagen fordi de gir variasjon og metthet over tid. Mat du liker, kan også ha en plass, med porsjonene registrert på samme måte som resten av måltidet.

• Sammenlign matvarer ut fra porsjonsstørrelse, ikke bare kalorier.
• Legg merke til protein og fiber når du velger mettende måltider.
• Ta med frukt og grønnsaker for volum, farge og variasjon.
• Vurder kostholdet som helhet, ikke én enkelt matvare.

Kaloriinntaket er alltid et anslag

Næringsdeklarasjoner, oppskriftberegninger og databaser for matregistrering er nyttige, men de er ikke laboratoriemålinger av akkurat det du har spist. Porsjoner varierer, ingredienser er forskjellige, og hjemmelagde retter passer kanskje ikke med en generell oppføring i en database. Det er best å se på matloggen din som et konsekvent anslag, ikke en helt nøyaktig oversikt.

Noen mangler i registreringen betyr mer enn andre. Matolje, sauser, drikke, topping og små smaksprøver er lette å overse fordi de kanskje ikke virker som en del av hovedmåltidet. Registrerer du dem uten å dømme deg selv, får du et tydeligere bilde av hva du vanligvis får i deg.

Du trenger ikke å jakte på hver minste smule for å være nøyaktig. Bruk samme metode jevnlig, lagre oppskrifter du lager ofte, og sjekk at oppføringene i databasen stemmer med næringsdeklarasjonen eller ingrediensene du har brukt. Når du spiser mat noen andre har laget, velger du et rimelig anslag og godtar at det nøyaktige tallet er ukjent.

• Registrer matolje, pålegg, dressinger og sauser.
• Lag oppføringer for retter du lager ofte.
• Sjekk porsjonsbeskrivelsene før du registrerer maten.
• Bruk rimelige anslag for måltider du ikke kan måle.

Kaloriforbruket er ikke et fast mål

Kroppen bruker energi i hvile, under fordøyelsen og gjennom både planlagt trening og hverdagsbevegelse. Hverdagsbevegelse omfatter gange, det å stå, husarbeid og å skifte stilling i løpet av dagen. Hvor mye energi du bruker, varierer fra person til person og kan også endres med rutiner, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.

En klokke, treningsmaskin eller kalkulator på nettet kan bare anslå energiforbruket. Den kan ikke ta perfekt høyde for bevegelsene dine, innsatsen din eller hvordan kroppen din reagerer. Se på tallet som vises for trening, som en omtrentlig pekepinn, ikke som en tillatelse til å legge det samme antallet kalorier tilbake i matloggen.

Det er også en myte at energiforbruket holder seg uendret når matinntaket eller aktiviteten endres. Sult, tretthet og spontan bevegelse kan endre seg uten at du merker det tydelig. Derfor er det mer nyttig å se på mønstre over tid enn å prøve å få energibalansen til å gå nøyaktig opp hver dag.

• Energiforbruk i hvile
• Energi brukt på å fordøye mat
• Planlagt trening
• Gange, ståing og bevegelse i hjemmet

Trening opphever ikke et måltid

Bevegelse bidrar til kaloriene ut, men mat er ikke en moralsk gjeld du må betale tilbake. Anslag for trening er usikre, og energiforbruket avhenger av personen, tempoet, varigheten og typen bevegelse. Hvis du prøver å matche hvert måltid med en treningsøkt, kan det bli vanskeligere å vurdere både mat og aktivitet på en rolig måte.

En mer praktisk tilnærming er å holde aktivitetsnivået noenlunde jevnt og registrere maten uten å bruke trening som en direkte motytelse. Da blir det enklere å se om det vanlige matinntaket passer med den vanlige hverdagen din. Bevegelse kan også ha andre formål enn å bruke kalorier, som glede, styrke, bevegelighet og tid utendørs.

Hvile er også viktig. Hardere eller lengre aktivitet kan påvirke appetitten, mens en roligere dag kan endre både sultfølelsen og hverdagsbevegelsen. Slike reaksjoner er individuelle, så gjentatte observasjoner av dine egne mønstre er mer nyttige enn en fast regel.

• Velg bevegelse du kan gjenta uten ubehag.
• Ikke behandle treningsanslag som nøyaktige kalorikreditter.
• Legg merke til hvordan ulike aktiviteter påvirker sulten.
• Se på ukerytmen din, ikke bare én treningsøkt.

Slik bruker du CICO uten å gjøre registreringen komplisert

Ta utgangspunkt i matloggen du allerede fører, og se etter gjentakende mønstre. Sjekk om registreringene gjenspeiler de vanlige porsjonene dine, drikke, matfett og tilbehør. Gjør én overkommelig endring om gangen, så du kan forstå hva som har endret seg.

Hvis du vil at måltidene skal mette bedre, kan du justere sammensetningen i stedet for bare å fokusere på det endelige kaloritotallet. Du kan for eksempel legge til en tydelig proteinkilde, ha i mer grønnsaker, velge et fiberrikt karbohydrat eller redusere et ekstra tilbehør som gir lite matglede. Hvilken endring som er mest nyttig, avhenger av preferansene og rutinene dine.

Kortsiktige endringer i kroppsvekt viser ikke bare endringer i kroppens lagrede energi. Mat i fordøyelsessystemet, væskeforskyvninger og lagring av karbohydrater kan også påvirke tallet på vekten. Se på utviklingen over lengre tid, bruk samme registreringsmetode konsekvent, og juster anslaget ditt hvis det samlede mønsteret ikke stemmer med det du forventet.

• Gå gjennom måltider du spiser ofte før du endrer alt.
• Hold porsjonene og registreringsmetodene konsekvente.
• Sett sammen måltider med protein, fiber og mat du liker.
• Vurder utviklingen over tid i stedet for å reagere på én dag.
• Juster gradvis ut fra dine egne registreringer.