Den ideelle frokosten: Hva du bør spise og hva du bør styre unna
Den beste frokosten kombinerer protein med frukt og langsomme karbohydrater, og tar fem minutter å lage. Her er måltidene vi faktisk ville spist, drikkene som passer, og vanene vi ville droppet.
Vår favorittallerken: egg, grønt og frukt
Hvis vi måtte velge én frokost til de fleste dager, ville det vært to eller tre eggerøre med spinat, en halv avokado og en håndfull cherrytomater, med en skål bær ved siden av. Den samler protein, fett, fiber og farger på én tallerken. Den holder også de fleste mette fram til lunsj uten at de må ty til en kjeks klokken elleve.
Eggerøre tar omtrent like lang tid å lage som det tar å koke opp vann i vannkokeren, så dette er ikke bare en frokost for helgen. Legg til en skive grovbrød eller surdeigsbrød på dager du trener om morgenen eller spiser lunsj sent. På roligere dager kan du droppe brødet, og måltidet fungerer fortsatt.
- To eller tre egg: eggerøre, posjerte eller i en omelett
- En håndfull spinat eller ruccola
- En halv avokado eller en skvett olivenolje
- Cherrytomater eller skivet paprika
- En skål bær eller en appelsin i båter
Havregrøt: det beste valget på travle hverdager
Havregrøt er vårt faste valg på hverdager. En liten skål med lettkokte havregryn, omtrent 40 til 50 g tørre, kokt med melk eller soyadrikk, er billig, mettende og klar på tre minutter. Topp den med frukt og noe sprøtt eller kremet, så blir den alt annet enn kjedelig.
Kjøleskapsgrøt er samme idé uten koking: havregryn, melk og yoghurt i et glass i kjøleskapet, klart til å ta med på jobb. Vi ville droppet smaksatte porsjonsposer med hurtiggrøt, som gjerne inneholder tilsatt sukker. Havregryn uten smakstilsetning smaker uansett bedre med frukt du har valgt selv.
- Havregrøt med skivet banan, kanel og en skje peanøttsmør
- Havregrøt med revet eple, valnøtter og en klype muskat
- Kjøleskapsgrøt med gresk yoghurt, frosne bær og chiafrø
- Havregrøt med pære, noen mandler og litt honning
Morgenmat i spansk stil: toast, tortilla og frukt
Noen av de beste frokostene er de enkleste. Ristet brød gnidd med moden tomat og en skvett olivenolje, med en skive spekeskinke eller et stykke spansk potetomelett ved siden av, er et ordentlig måltid. Legg til et stykke frukt og en kaffe med melk, så har du dekket nesten alt.
En potetomelett laget kvelden før er en av de mest undervurderte frokostene som finnes: egg og potet, lett å skjære i skiver og like god kald. Spar croissanter og wienerbakst til helgen. De er gode, men holder deg ikke gående gjennom en travel morgen.
- Grovbrød med revet tomat, olivenolje og spekeskinke
- Et stykke spansk potetomelett med en håndfull cherrytomater
- Ristet brød med ferskost og en skvett olivenolje
- Et stykke frukt i sesong: appelsin, kiwi, melon eller fersken
Yoghurtboller og andre femminuttersalternativer
Når du ikke har tid til å lage mat, er en yoghurtbolle løsningen. Gresk yoghurt eller skyr med bær, en liten håndfull nøtter og en skje havregryn tar kortere tid enn å lage toast. Kjøp yoghurt naturell og tilsett frukten selv, for smaksatte beger er stort sett dessert.
Andre raske alternativer fungerer like bra. Cottage cheese på rugbrød med agurk, en kefirsmoothie eller rester fra gårsdagens middag er alle helt fine frokoster. Frokost trenger ikke å se ut som frokost.
- Gresk yoghurt med bringebær, valnøtter og en skje havregryn
- Skyr med skivet mango og ristede frø
- Rugbrød med cottage cheese, agurk og svart pepper
- En smoothie med kefir, frosne bær, en halv banan og havregryn
Kaffe, te og juice: hva du kan drikke
Kaffe går helt fint. Drikk den svart, med en skvett melk eller som kaffe med melk, og dropp sukker og smakssirup. Te fungerer på samme måte, og et glass vann før du drikker eller spiser noe annet er en god vane.
Nypresset appelsinjuice er godt, men betrakt det som et lite glass ved siden av maten, ikke en stor halvliter alene. Hel frukt beholder fiberen og metter mye mer. Vi ville droppet smoothies på flaske og søte kaffedrikker, som ligner mer på dessert enn på drikke.
- Svart kaffe, flat white eller kaffe med melk
- Grønn, svart eller urtete
- Et lite glass nypresset appelsinjuice til maten
- Et glass vann så snart du står opp
Hva vi ville droppet, og hvordan du får vanen til å vare
Sukkerholdige frokostblandinger, bakverk hver dag, frokostkjeks og de fleste müslibarer er matvarer vi ville satt på listen over ting du spiser av og til. De er raske, men de fleste blir sultne igjen før lunsj. Ingenting er forbudt; dette er bare ikke maten du bør basere ukedagene på.
Den enkleste måten å spise godt om morgenen på er å slippe å ta avgjørelsen hver dag. Velg tre frokoster fra denne siden, ha ingrediensene i hus og veksle mellom dem gjennom uka. Lagre dem i matloggen din, så tar registreringen bare noen sekunder. Hvis du ikke er sulten med en gang du står opp, kan du bare spise litt senere.
- Mandag, onsdag, fredag: havregrøt med frukt og nøtter
- Tirsdag, torsdag: bolle med gresk yoghurt og bær
- Lørdag: egg, spinat, avokado og toast
- Søndag: tomattoast med et stykke spansk potetomelett
- Hver dag: kaffe eller te, pluss et stykke frukt