Magasin

Slik får du styrketrening til å fungere for MMA

Styrketrening for MMA bør støtte slag, bryting og gjentatte harde arbeidsperioder uten å ta over hele treningsprogrammet. Denne guiden forklarer valg av øvelser, oppbygning av økter, restitusjon og hvordan du kan bruke matloggen sammen med treningen.

Hva styrketrening bidrar med i MMA

I MMA må du utvikle kraft mens du beveger deg, skifter nivå og jobber mot en annen person. Styrketrening gir deg en kontrollert måte å øve på å utvikle denne kraften. Målet er ikke bare å løfte så tungt som mulig eller å gjøre hver muskel helt utmattet.

Et godt styrkeprogram støtter ferdighetene du øver på på matta eller i ringen. Det kan utvikle sterkere skyve- og trekkbevegelser, bedre stabilitet, hoftebøy og kraft fra beina. Det bør samtidig gi deg nok energi og konsentrasjon til slagtrening, bryting, grappling og teknisk læring.

Mer trening på treningssenteret er ikke automatisk bedre. Riktig mengde avhenger av erfaringen din, MMA-planen, søvnen, restitusjonen og hva du prioriterer akkurat nå. Vurder programmet ut fra om bevegelsene og ferdighetsøktene dine fortsatt holder høy kvalitet, ikke bare ut fra hvor tungt du løfter.

Utvikle kraft gjennom beina og hoftene
Styrke skyve- og trekkbevegelser
Øve på å holde overkroppen stabil
Støtte grepstyrke og styrke i øvre del av ryggen
La styrketreningen komme i andre rekke etter MMA-ferdighetene

Velg øvelser med et tydelig formål

Bygg programmet rundt bevegelsesmønstre i stedet for å samle øvelser som ser kamprelaterte ut. Knebøy og utfall trener kraft i beina, mens hoftebøy trener kraft fra hoftene. Pressøvelser, roing og nedtrekk dekker de viktigste bevegelsene for overkroppen.

Enbeinsøvelser kan være nyttige fordi MMA sjelden foregår med begge føttene i én fast posisjon. Gange med vekter og kontrollerte øvelser for overkroppen kan trene deg i å motstå uønsket bøying eller rotasjon. Hopp og kast kan også passe inn når de utføres raskt og kontrollert, med veiledning som er tilpasset deg.

En øvelse trenger ikke å etterligne et slag, et spark eller en nedtakning for å være nyttig. Styrketreningen utvikler fysiske egenskaper, mens MMA-treningen lærer deg å bruke dem. Velg øvelser du kan utføre jevnlig med god teknikk, uten at de forstyrrer resten av treningen.

Knebøy eller splittknebøy
Hoftebøy
Pressøvelse for overkroppen
Trekkøvelse for overkroppen
Gange med vekter eller kontrollert øvelse for overkroppen

Bygg øktene rundt kvalitet, ikke utmattelse

Begynn med øvelsene som krever mest hurtighet, koordinasjon eller konsentrasjon. Fortsett med de viktigste styrkeøvelsene, og legg deretter til enklere støtteøvelser hvis de dekker et konkret behov. En økt kan være effektiv uten å avsluttes med en utmattende sirkeltrening.

Bruk belastninger som gjør at du kan opprettholde den planlagte kroppsstillingen og bevegelsesbanen. Avslutt et sett når bevegelsen blir merkbart langsommere eller teknikken begynner å endre seg. Hvor mange øvelser, sett og repetisjoner som passer, avhenger av treningsbakgrunnen din og treningsmengden rundt økten.

Hvil lenge nok til å kunne gjenta gode forsøk, i stedet for å haste fordi korte pauser føles tyngre. Tung pust er ikke det viktigste målet på en vellykket styrkeøkt. MMA-treningen gir allerede mye idrettsspesifikk utmattelse, så styrketreningen bør gjøre deg sterkere uten å etterligne denne utmattelsen unødvendig.

Varm opp med bevegelsene du skal trene
Gjør hurtige eller teknisk krevende øvelser først
Gjennomfør de viktigste styrkeøvelsene
Legg bare til støtteøvelser som er relevante
Avslutt mens teknikken fortsatt er kontrollert

Tilpass styrketreningen til MMA-øktene

Legg de viktigste MMA-øktene til tidspunkter der du mest sannsynlig føler deg uthvilt. Unngå om mulig å legge krevende beintrening rett før en økt som krever raskt fotarbeid, nedtakninger eller spark. Den nøyaktige ukeplanen avhenger av når du har tilgang til timer, sparring og treneroppfølging.

Når du har to økter på samme dag, bør du bestemme hvilken som har høyest prioritet. Gjør du den viktigste økten først, er det som regel enklere å gi den full oppmerksomhet. Hvis du trener styrke først, bør du sette av nok tid og spise nok mellom øktene til at den senere MMA-treningen fortsatt blir nyttig.

Følg med på hvordan øktene påvirker hverandre gjennom uka. Vedvarende tyngdefølelse, dårligere konsentrasjon eller gjentatte prestasjonsfall kan bety at den samlede treningsmengden bør justeres. Reduser volumet på styrketreningen, velg færre og enklere øvelser, eller flytt krevende trening før du legger til mer.

Prioriter viktige ferdighets- og sparringøkter
Skill krevende økter fra hverandre når det lar seg gjøre
Bestem hva som har høyest prioritet på dager med to økter
Juster ukeplanen hvis prestasjonen stadig faller

Bruk matloggen til å støtte treningen

Siden du allerede registrerer hva du spiser, bør du se etter mønstre mellom matinntaket og kvaliteten på treningen. Sammenlign lignende treningsdager i stedet for å vurdere én enkelt økt isolert. Legg merke til om måltidene var godt timet, om du var sulten da du kom, og hvor stabilt energinivået føltes.

Karbohydratrik mat kan bidra med energi til krevende styrke- og MMA-økter. Måltider med protein bidrar til reparasjon og gjenoppbygging etter trening, mens fett fortsatt er en del av et balansert kosthold. Hvor mye du trenger, avhenger av kroppsstørrelse, treningsmengde, mål og personlige preferanser.

Matloggen kan også vise om travle treningsdager ofte gir deg for lite tid til å spise. Planlegg måltider og mellommåltider du kjenner, ut fra timeplanen, i stedet for å basere deg på å ta perfekte valg når du er sliten. Husk også å få i deg væske, særlig når treningen er lang, foregår i varme omgivelser eller gjør deg svett.

Havregryn, ris, poteter, brød eller frukt som karbohydratkilder
Egg, yoghurt, fisk, kjøtt, tofu eller bønner som proteinkilder
Nøtter, frø, olivenolje eller avokado som fettkilder
Drikk jevnlig før og etter krevende økter

Gjør framgang uten å miste sporten av syne

Framgang kan bety at du løfter litt tyngre, gjennomfører samme treningsarbeid med bedre kontroll eller flytter en passende belastning raskere. Det kan også bety at du opprettholder styrken samtidig som MMA-treningen blir mer krevende. Du trenger ikke å jakte på personlig rekord på treningssenteret i alle treningsfaser.

Endre én del av programmet om gangen, så du kan forstå hva som førte til resultatet. Behold nyttige øvelser lenge nok til at du lærer dem og kan følge framgangen, men bytt øvelse når den ikke lenger passer med timeplanen eller formålet ditt. Tilfeldig variasjon gjør det vanskeligere å vite om programmet fungerer.

Skriv ned øvelsen, belastningen, hvor krevende den føltes, og hvordan den påvirket den neste MMA-økten. Se gjennom notatene sammen med mat- og søvnregistreringene for å finne mønstre som går igjen. Den beste planen er en som utvikler styrken din samtidig som du kan trene MMA jevnlig og med høy kvalitet.

Teknikken holder seg stabil når belastningen øker
Det samme treningsarbeidet føles mer kontrollert
Eksplosive bevegelser forblir raske og presise
MMA-øktene holder høy kvalitet etter styrketreningen
Restitusjonen passer med resten av ukeplanen