De 10 beste treningsapparatene for styrketrening
Treningsapparater kan gjøre styrketrening enklere ved å styre bevegelsesbanen. Her får du en guide til 10 nyttige alternativer, hvordan du velger mellom dem, og hvordan du kan ta dem inn i treningsrutinen.
Hva gjør et treningsapparat nyttig
Det beste apparatet er ikke nødvendigvis det som har plass til flest vektskiver. Det bør passe kroppen din, la deg bevege deg uten ubehag og få målmuskulaturen til å jobbe gjennom et kontrollert bevegelsesutslag. Et apparat som føles klønete etter at du har justert det, er kanskje ikke det riktige for deg.
Apparater kan være nyttige når du lærer en bevegelse, fordi utstyret styrer deler av bevegelsesbanen. Da kan du konsentrere deg om kroppsstilling, pust og innsats. De er også praktiske når du vil trene en bestemt muskelgruppe uten å måtte balansere en fri vekt.
Før du begynner, justerer du setet, puten eller håndtakene mens apparatet er uten belastning. Start med en motstand du kan håndtere, og beveg deg langsomt nok til å beholde kontrollen. Be en ansatt på treningssenteret forklare et apparat du ikke kjenner, i stedet for å gjette hvordan det fungerer.
- Velg et apparat som kan justeres etter høyden og rekkevidden din.
- Se etter en jevn bevegelse uten klemming, skarpt ubehag eller unaturlige leddstillinger.
- Bruk en belastning som lar deg gjøre jevne repetisjoner uten å svinge eller sprette.
- Avslutt settet når kroppsstillingen endres, eller du ikke lenger klarer å kontrollere bevegelsen.
Fire apparater for underkroppen
Apparater for underkroppen trener lår, hofter og legger, samtidig som de gir rygg og overkropp noe støtte. Plasseringen er viktig, særlig rundt knær og hofter. Hold bevegelsen jevn, og unngå at vektmagasinet smeller sammen mellom repetisjonene.
Disse fire apparatene fokuserer på ulike bevegelser, så du trenger ikke bruke dem i hver økt. Beinpress trener flere store muskelgrupper samtidig, mens de andre alternativene legger mer vekt på bestemte områder. Valget kan avhenge av treningsrutinen din, hva som føles behagelig, og hvor mye tid du har.
Bruk håndtak og puter som støtte, ikke til å skape fart. La føtter, knær og hofter bevege seg i en komfortabel linje. Bevegelsesutslaget bør være et du kan kontrollere uten at hoftene løfter seg eller kroppen vrir seg.
- Beinpress: trener lår og hofter når du skyver plattformen fra deg. Hold føttene flatt på plattformen og korsryggen støttet.
- Sittende lårcurl: trener baksiden av lårene når du bøyer knærne og trekker den nedre puten ned og bakover.
- Beinhev: fokuserer på fremsiden av lårene når du strekker knærne uten å sparke eller låse dem hardt.
- Tåhevapparat: trener leggene når du løfter og senker hælene gjennom et jevnt og behagelig bevegelsesutslag.
To apparater for pressøvelser
Pressapparater trener hovedsakelig musklene foran på overkroppen, sammen med baksiden av overarmene. Brystpressapparatet fører armene framover, mens skulderpressapparatet fører dem over hodet. Begge har vanligvis et støttet sete og en fast bevegelsesbane.
På brystpressapparatet justerer du setet slik at håndtakene er omtrent på høyde med midten av brystet. Hold skuldrene senket i stedet for å trekke dem opp mot ørene. Press jevnt framover, og la deretter håndtakene gå kontrollert tilbake.
På skulderpressapparatet velger du en seteinnstilling som gjør at du når håndtakene uten å lene deg eller svaie for mye i ryggen. Press oppover uten å tvinge albuene inn i en helt låst stilling. Hvis bevegelsesbanen føles trang eller ubehagelig, velger du en annen pressøvelse.
- Brystpressapparat: en støttet måte å trene bryst, skuldre og baksiden av overarmene på.
- Skulderpressapparat: en pressbevegelse over hodet som trener skuldrene og baksiden av overarmene.
- På begge apparatene holder du håndleddene i en nøytral stilling, i stedet for å bøye hendene bakover.
To apparater for trekkøvelser
Trekkapparater trener øvre del av ryggen og fremsiden av overarmene. De kan balansere pressøvelsene i treningsrutinen og hjelpe deg med å øve på å bevege skulderbladene kontrollert. Unngå å gjøre hver repetisjon til en helkroppssving.
På en nedtrekksmaskin sitter du stødig under lårputen og trekker stangen ned mot øvre del av brystet. Hold overkroppen stort sett i ro, og ikke trekk stangen bak nakken. La armene strekkes ut igjen uten å la vekten rykke deg oppover.
På en sittende roapparat starter du oppreist med håndtaket foran deg. Trekk det mot overkroppen med albuene i en naturlig bane, og før det deretter langsomt tilbake. Ikke len deg langt bakover for å flytte en tyngre belastning.
- Nedtrekksmaskin: trener øvre del av ryggen med en trekkbevegelse nedover.
- Sittende roapparat: trener øvre og midtre del av ryggen med et horisontalt trekk.
- I begge øvelsene kan du tenke på å styre bevegelsen med albuene, i stedet for å klemme håndtakene så hardt du kan.
To allsidige alternativer for variert trening
En kabelmaskin og en Smith-maskin gir flere treningsmuligheter enn de fleste apparater med fast bevegelsesbane. Fleksibiliteten kan være nyttig, men betyr også at du må rigge hver øvelse nøye. Start med enkle øvelser, og finn ut hvor sikkerhetsstoppene, justeringspunktene og de ledige områdene er.
En kabelmaskin holder spenningen ved hjelp av en trinse og kan justeres til roing, pressøvelser, armøvelser og enkelte øvelser for underkroppen. Stå stødig, og forsikre deg om at håndtaket er festet før du begynner. Hold hendene unna vektmagasinet og trinsen når de er i bevegelse.
En Smith-maskin fører en vektstang langs skinner og kan brukes til øvelser som knebøy, utfall med delt fotstilling og pressøvelser. Den faste banen passer ikke for alle kropper eller alle øvelser, så prøv bevegelsen med lite vekt på stangen. Still inn sikkerhetsstoppene før en øvelse der stangen kan komme ned mot deg.
- Kabelmaskin: nyttig til øvelser fra høyt, lavt eller midtre trinsefeste.
- Smith-maskin: gir stangen en styrt bevegelsesbane og har justerbare sikkerhetsstopp.
- Sørg for at området rundt begge apparatene er ryddig før du begynner.
- Kontroller at låsepinner, klips og sikkerhetsstopp sitter ordentlig på plass.
Slik tar du apparatene inn i treningsrutinen
Du trenger ikke bruke alle de 10 apparatene på én økt. Velg øvelser som til sammen dekker områdene du vil trene, og gjenta dem ofte nok til at du lærer innstillingene. En enkel økt kan inneholde en pressøvelse for underkroppen, en curløvelse for underkroppen, en pressøvelse for overkroppen og en trekkøvelse for overkroppen.
Hvis det hjelper deg å få oversikt over treningsrutinen, kan du notere apparat, seteinnstilling, motstand og repetisjoner sammen med den vanlige matregistreringen din. Øk belastningen først når repetisjonene fortsatt er kontrollerte og kroppsstillingen er jevn. Hvor mye du bør øke, avhenger av apparatet og personen, så det finnes ingen økning som passer for alle.
Trenings- og matregistreringer gir svar på ulike spørsmål. Treningsnotatene viser hva du har gjort, mens matloggen viser hva du har spist i forbindelse med treningen. Når du ser på begge, kan det bli lettere å legge merke til om planen din er praktisk og mulig å følge over tid.
- Velg et lite utvalg apparater som dekker pressøvelser, trekkøvelser og trening av underkroppen.
- Skriv ned innstillingene for sete og puter, så blir det enklere å rigge apparatet neste gang.
- Hold motstanden uendret til du kan gjennomføre hele settet kontrollert.
- La musklene få tid til å hente seg inn før du trener dem hardt igjen.
- Se gjennom notatene dine, og endre én del av rutinen om gangen.