Slik kan styrketrening støtte golfspillet ditt

Hva styrke betyr for en golfspiller

Golf bruker hele kroppen, ikke bare armene. Bena presser mot bakken, overkroppen overfører kraft, og overkroppen fører kølla. Styrketrening gir deg en strukturert måte å øve på å utvikle og kontrollere denne kraften.

Målet er ikke bare å løfte så tungt som mulig eller kopiere et kroppsbyggerprogram. Nyttig golftrening omfatter styrke, balanse og kontroll gjennom et komfortabelt bevegelsesutslag. Den bør støtte treningen og spilleplanen din, ikke gjøre deg så sliten at du ikke klarer å svinge godt.

• Utvikle kraft gjennom bena og hoftene
• Styrke overkroppen slik at den kan motstå og kontrollere bevegelser
• Utvikle øvre rygg, skuldre og armer
• Øve på balanse og kontroll på begge sider av kroppen

Fokuser på bevegelser, ikke enkeltmuskler

En golfsving innebærer å skyve, trekke, rotere og flytte vekten fra den ene siden til den andre. Treningsprogrammet ditt kan gjenspeile disse handlingene uten at du prøver å gjenskape svingen mens du holder en vekt. Det er som regel lettere å utføre begge deler med kontroll når du holder styrketreningen og svingtreningen adskilt.

Knebøy og utfall trener bena, mens hoftebøy med rett rygg legger større vekt på hoftene og baksiden av bena. Roing og press dekker trekk- og skyvebevegelser, og farmer’s walk utfordrer kroppsholdningen og grepet. Øvelser for overkroppen kan omfatte både kontrollert rotasjon og motstand mot uønsket rotasjon.

• Knebøy: Sett deg ned og reis deg opp med kontroll
• Hoftebøy: Beveg deg fra hoftene mens du holder belastningen tett inntil kroppen
• Skyv og trekk: Tren overkroppen i begge retninger
• Ettbeinsøvelser: Øv på kraft og balanse på hver side
• Kontroll av overkroppen: Roter kontrollert eller hold deg stødig mot motstand

Sett sammen et enkelt ukeprogram

Et godt program trenger ikke å ha en lang liste med øvelser. Begynn med en øvelse for underkroppen, en hofteøvelse, en pressøvelse for overkroppen, en trekkøvelse for overkroppen og en øvelse for overkroppen. Velg varianter du kan gjenta med jevn og god teknikk.

Hvor mange økter som passer, avhenger av erfaringen din, restitusjonen og golfplanen. Sørg for nok tid mellom krevende styrketrening og en viktig runde, slik at bena, grepet og konsentrasjonen føles klare. I travle uker kan en kortere økt med hovedøvelsene være mer praktisk enn å prøve å rekke alt.

• Start med en kort oppvarming med lette varianter av de planlagte bevegelsene
• Gjør de større ben- og hofteøvelsene mens du er opplagt
• Fortsett med press- og trekkøvelser for overkroppen
• Avslutt med øvelser for overkroppen, balanse eller bæring
• Noter øvelse, belastning, repetisjoner og hvordan settet føltes

Velg belastning og øk gradvis

Bruk en belastning som lar deg fullføre hver repetisjon uten å forhaste deg, vri kroppen eller gjøre bevegelsen mindre for å bli ferdig. De siste repetisjonene kan føles krevende, men øvelsen skal fortsatt se kontrollert ut. Startbelastning og repetisjonsområde avhenger av øvelsen og erfaringen din.

Framgang kan bety at du legger på litt vekt, gjennomfører én kontrollert repetisjon til eller forbedrer kvaliteten på bevegelsen. Endre én ting om gangen, så treningsloggen er enkel å forstå. Du trenger ikke å øke noe i hver økt, særlig ikke når du også spiller eller øver mer golf.

• Behold samme belastning, og gjør bevegelsen jevnere
• Legg til én repetisjon mens du beholder samme teknikk
• Øk belastningen først når du utfører øvelsen kontrollert
• Velg en enklere variant hvis tretthet påvirker kroppsstillingen din
• Noter golftrening og runder ved siden av styrkeøktene

Tilpass styrketreningen til golfen

Styrketrening gjør deg sliten, og golftrening stiller også krav til kroppen. Planlegg de hardeste øktene rundt de delene av uka da det er viktigst å spille godt. En krevende økt for bena rett før en runde kan påvirke hvor stødig eller opplagt du føler deg.

I perioder med mer golf kan du beholde hovedøvelsene, men redusere mengden arbeid i hver økt. Når du spiller mindre, kan det være mer rom for å lære nye bevegelser eller øke belastningen. En fast rutine som tilpasses timeplanen din, er ofte lettere å følge enn å gjøre alt på samme måte hver uke.

• Legg de hardeste styrkeøktene et stykke unna rundene du prioriterer
• Hold treningen lett og kjent før en runde
• Reduser treningsmengden når du spiller mer golf
• Unngå å prøve ukjente øvelser før en viktig runde
• Legg inn lettere dager med rolig bevegelse og hvile

Bruk matloggen til å støtte treningen

Siden du allerede registrerer hva du spiser, kan du sammenligne måltidene med trenings- og golfplanen din. Se etter mønstre i sult, energi og restitusjon i stedet for å jage ett perfekt tall hver dag. Behovene dine varierer med kroppsstørrelse, øktlengde, daglig aktivitet og personlige mål.

Protein gir byggesteiner som brukes i restitusjonen, mens karbohydrater er en nyttig energikilde når du løfter vekter, øver og går banen. Fett bidrar også med energi og gjør måltidene mer mettende. Regelmessige måltider med en blanding av disse næringsstoffene kan være lettere å få til enn å prøve å ta igjen for lite mat sent på kvelden.

Registrer drikke i tillegg til mat, særlig på lange trenings- eller spilledager. Bruk notatene til å se om det påvirker kvaliteten på øktene dine hvis du møter sulten, hopper over måltider eller har lange opphold mellom måltidene. Gjør små justeringer og vurder dem over flere treningsdager i stedet for å bedømme resultatet etter én økt.

• Ha med en proteinkilde i måltidene gjennom dagen
• Spis et måltid eller mellommåltid med karbohydrater i nærheten av krevende aktivitet når det er nyttig
• Legg til frukt eller grønnsaker for fiber, farger og variasjon
• Registrer væske sammen med måltider og mellommåltider
• Noter sult, energi og øktkvalitet i matloggen