Slik kan en dag på 1800 kalorier se ut
En dag på 1800 kalorier kan inneholde mat du kjenner og blir mett av, i stedet for én fast meny. Denne guiden viser hvordan du kan fordele inntaket utover dagen og registrere detaljer som er lette å overse.
Ta utgangspunkt i totalen, ikke en perfekt meny
En dag på 1800 kalorier betyr at alt du spiser og drikker, til sammen utgjør omtrent 1800 kcal. Matvareetiketter og sporingsapper bruker ofte kcal, selv når de kaller det kalorier. Det finnes ingen enkelt riktig måte å fordele totalen mellom måltider og mellommåltider på.
Mønsteret du foretrekker, kan avhenge av appetitten din, rutinene dine, matvanene dine og aktivitetsnivået ditt. Noen dager passer det kanskje med tre hovedmåltider, mens andre fungerer bedre med mindre måltider og flere mellommåltider. Om 1800 kalorier passer for deg, avhenger også av dine individuelle behov.
- Velg en måltidsrytme som passer den vanlige dagen din.
- Sett av plass til drikke, dressinger, sauser og fett til matlaging.
- Bruk sporingsappen til å justere porsjonene i stedet for å kutte ut hele måltider.
- Se på 1800 som en ramme for dagen, ikke en liste over mat du må spise.
Sett sammen en frokost som gir deg energi videre
Frokosten kan kombinere en karbohydratkilde med protein, frukt og litt fett. Havregrøt med melk, frukt og nøttesmør gir for eksempel en annen sammensetning enn egg på brødskive, men begge deler kan passe. Porsjonsstørrelsene du registrerer, avgjør hvor mye av dagens total frokosten utgjør.
Hvis du vanligvis blir sulten kort tid etter frokost, bør du se på hva måltidet inneholder, i tillegg til kaloriinnholdet. Fiberrik mat, protein og litt fett kan gjøre at frokosten føles mer mettende. Drikke og pålegg må også føres i oversikten.
- Havregrøt laget med melk, toppet med bær og nøttesmør.
- Egg på grovbrød med tomater eller sopp.
- Naturell yoghurt med frukt, havregryn og hakkede nøtter.
- Fullkornsblanding med melk og en banan.
La lunsjen være mer enn et lite mellommåltid
En praktisk lunsj inneholder som regel en tydelig proteinkilde, en matvare med mye stivelse og grønnsaker eller frukt. Det kan være en fylt wrap, en bolle med korn, suppe med brød eller rester fra middagen. Hvis lunsjen er for liten for appetitten din, kan du ende opp med å prøve å ta det igjen senere.
Ingrediensene rundt hovedmaten kan påvirke totalen du registrerer mer enn forventet. Olje, majones, ost, avokado og dressing kan alle passe inn i en dag på 1800 kalorier, men porsjonene har betydning. Før dem opp hver for seg hvis de ikke allerede er med i oppskriften eller næringsdeklarasjonen.
- Wrap med kylling eller bønner, salat og dressing basert på yoghurt.
- Risb bolle med tofu, blandede grønnsaker og en avmålt mengde saus.
- Linsesuppe med grovbrød og en frukt.
- Pastarester med grønnsaker og en proteinkilde.
Bruk middagen til å få dagen til å gå opp
Middagen trenger ikke å være liten bare fordi du har spist tidligere på dagen. Sjekk hvor mye du har igjen i sporingsappen, og velg deretter porsjoner som passer, samtidig som du setter sammen et balansert måltid. Et nyttig utgangspunkt er grønnsaker, en proteinkilde, et stivelsesrikt tilbehør og eventuelt fett til matlaging eller saus.
Hjemmelagde måltider må kanskje registreres som oppskrifter i stedet for som én generell matvare i databasen. Registrer hele oppskriften, inkludert olje og sauser, og fordel den deretter etter hvor mye du faktisk serverte. Da får du et mer nyttig resultat enn ved å velge en matvare som bare ligner.
- Laks, poteter og grønne grønnsaker med en enkel dressing.
- Chili med bønner og ris, toppet med en skje yoghurt.
- Kyllingwok med nudler, grønnsaker og saus.
- Grønnsakspasta med linser og litt revet ost.
Sett av plass til mellommåltider og drikke
Mellommåltider kan fylle et langt opphold mellom måltidene eller bare være noe godt å spise. Det er lettere å få dem til å passe inn når du planlegger dem, i stedet for å behandle dem som glemte småting. Frukt, yoghurt, nøtter, brødskiver og små porsjoner av mat du liker, kan alle ha en plass.
Vann og usøtet drikke tilfører lite eller ingen energi, mens melkedrikker, søtet drikke og alkohol bidrar til totalen. Det samme gjelder småbiter du spiser mens du lager mat, og mat du spiser opp fra andres tallerkener. Når du registrerer disse detaljene, får du et tydeligere bilde uten å dømme dem.
- Frukt med yoghurt eller en liten håndfull nøtter.
- Brødskive med peanøttsmør eller et annet pålegg.
- Grønnsaksstaver med hummus.
- En planlagt porsjon sjokolade, kjeks eller en annen favorittmat.
- Melk, juice og annen energiholdig drikke, registrert sammen med måltidene.
Tilpass dagens rytme til det som passer deg
Dagen kan ende med en større frokost og en lettere middag, eller omvendt. For målet er det totalsummen som teller, mens måltidenes innhold og tidspunkt påvirker hvor praktisk dagen føles. Se etter mønstre i oversikten din, i stedet for å forvente at alle måltidene skal se like ut.
Hvis dagen jevnlig føles for begrensende, eller du får i deg mer mat enn du ønsker, passer kanskje ikke målet eller fordelingen av måltidene for deg. Individuelle energibehov varierer, så du kan ikke avgjøre hva som er et passende tall ut fra en eksempelmeny alene. Bruk registreringene dine til å gjøre små justeringer av porsjonene, og søk kvalifisert, personlig veiledning hvis du er usikker på behovene dine.
- Flytt kalorier mellom måltidene i stedet for automatisk å hoppe over mat.
- Øk mengden grønnsaker eller andre fiberrike matvarer når måltidene føles små.
- Spis proteinrike matvarer gjennom dagen i stedet for å spare dem til middagen.
- Sammenlign dager som ligner, for å oppdage ting du gjentatte ganger glemmer å registrere.