En praktisk liste over lite bearbeidede matvarer
De fleste matvarer gjennomgår en viss behandling før de når kjøkkenet ditt, så «ubearbeidet» er ikke alltid en presis merkelapp. En mer nyttig tilnærming er å velge hele eller minimalt bearbeidede matvarer med få tilsatte ingredienser.
Hva ubearbeidet mat betyr
Virkelig ubearbeidede matvarer spises omtrent slik de kommer fra naturen. Fersk frukt, rå grønnsaker, egg og usaltede nøtter er velkjente eksempler, selv om vask, kutting eller nedkjøling ikke endrer maten nevneverdig.
Minimalt bearbeidede matvarer kan fryses, tørkes, males, pasteuriseres eller tilberedes for å gjøre dem mer praktiske og trygge. Disse trinnene kan likevel bevare matvaren i sin helhet, så vanlige frosne erter eller havregryn passer fint på en liste over hele matvarer.
Frukt, grønnsaker og plantebaserte basisvarer
Fersk frukt omfatter epler, pærer, appelsiner, bær, druer, fersken, plommer, meloner og bananer. Blant grønnsakene kan du velge gulrøtter, brokkoli, blomkål, kål, spinat, tomater, paprika, sopp, squash og løk.
Poteter, søtpoteter, gresskar og mais er nyttige stivelsesrike alternativer. Vanlig frossen frukt og frosne grønnsaker teller også når de ikke inneholder tilsatte sauser, sukker eller krydder, mens det er lurt å sjekke tørket frukt for tilsatte ingredienser.
Korn, belgfrukter, nøtter og frø
Hele eller minimalt bearbeidede kornvarer omfatter havre, brun ris, bygg, rug, quinoa og vanlig sammalt mel. Tørkede bønner, linser, kikerter og gule erter er også enkle basisvarer. Hermetiske varianter kan passe når ingredienslisten er kort.
Vanlige mandler, valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter og pistasjnøtter er enkle alternativer til mellommåltider eller måltider. Frø som gresskarkjerner, solsikkefrø, sesamfrø, chiafrø og linfrø passer også, særlig når de er usaltede og uten tilsatt trekk.
Matvarer fra dyr og hvordan du registrerer dem
Ferske egg, fisk, sjømat, fjærkre og ukrydrede kjøttstykker er minimalt bearbeidede alternativer. Vanlig melk og naturell yoghurt har gjennomgått nødvendig behandling, men kan fortsatt inngå i et kosthold som hovedsakelig består av hele matvarer når de har få tilsatte ingredienser.
Når du registrerer disse matvarene, må du oppgi formen du faktisk veide, fordi tilberedning kan endre vanninnholdet og dermed vekten. Sjekk om registreringen gjelder rå, tilberedt, avrent eller frossen mat, og bruk ingredienslisten hvis du er usikker på hvor mye bearbeiding eller krydring som er tilsatt.