Matvarene kliniske ernæringsfysiologer stadig vender tilbake til
Det finnes ingen handleliste som alle kliniske ernæringsfysiologer følger, men enkelte nyttige matvarer har en fast plass. Denne guiden forklarer hva de tilfører måltidene, og hvordan du velger varianter som passer til matloggen din.
Start med allsidige proteinkilder
Proteinrike matvarer kan gjøre måltidene mer mettende og gi kroppen byggesteinene den bruker til å vedlikeholde og reparere vev. De er også nyttige som utgangspunkt når du planlegger et måltid: Velg proteinkilden først, og bygg resten av måltidet rundt den. Hva som er riktig mengde, avhenger av personen, rutinene og kostholdet som helhet.
En variert handleliste kan inneholde både animalske og plantebaserte proteinkilder. Når du registrerer maten, bør du kontrollere porsjonen du faktisk spiser, i stedet for å stole på en standardporsjon i en app. Husk at sauser, olje og panering kan måtte registreres separat hvis de ikke er inkludert i matvaren i appen.
- Egg til raske frokoster, lunsjer eller enkle kveldsmåltider
- Naturell yoghurt til frokost, mellommåltider og salte sauser
- Bønner, kikerter og linser til supper, salater og gryter
- Fisk, kylling, tofu eller tempeh som allsidige alternativer til hovedmåltidet
Velg karbohydratkilder som gir fiber
Karbohydratrike matvarer gir energi, og mindre raffinerte alternativer kan også bidra med fiber og et bredere spekter av næringsstoffer. Fiber gir måltidene mer volum og kan gjøre dem mer mettende. I stedet for å kutte ut karbohydrater automatisk bør du se på hva hvert valg tilfører.
Tørr og kokt vekt kan gi svært ulike oppføringer i en matlogg, særlig for ris, pasta og korn. Velg oppføringen i appen som samsvarer med måten du veide maten på. Hvis du lager mat i store porsjoner, registrerer du ingrediensene for hele oppskriften og deler den ferdige retten på antallet porsjoner du serverer.
- Havre til grøt, kjøleskapsgrøt eller bakst
- Fullkornsbrød eller fullkornstortillaer til raske måltider
- Fullkornsris, bygg eller andre kornslag til middagsboller og tilbehør
- Poteter eller søtpoteter med skallet på når det passer
- Fullkornspasta til et enkelt måltid av det du har i skapet
Få inn frukt og grønnsaker du faktisk spiser
Frukt og grønnsaker bidrar med fiber, farge, tekstur og variasjon uten å gjøre måltidsplanleggingen komplisert. Ferske råvarer er nyttige, men frosne og hermetiske alternativer kan være like praktiske. De beste valgene er dem som passer til matlagingsvanene dine og som du sannsynligvis får brukt.
Gå for variasjon gjennom uka i stedet for å prøve å få inn alle fargene i ett måltid. Frosne grønnsaker kan legges rett i supper, wokretter og pastasauser, mens hermetisk frukt kan passe til frokost eller dessert. Når du registrerer mat fra boks, bør du sjekke om vekten i oppføringen er med eller uten væsken.
- Frosne erter, spinat eller grønnsaksblanding som raske tilskudd
- Bær, bananer eller epler til frokost og mellommåltider
- Tomater, paprika og løk som allsidige basisvarer i matlagingen
- Hermetiske tomater til sauser, gryter og supper
- Ferdigkuttede grønnsaker når det gjør det enklere å unngå matsvinn
Ta med fettkilder som gir smak og metthet
Fett bærer smak og gjør enkle ingredienser til gode måltider. Det er energitett, så små forskjeller i mengden du heller, smører eller tar med en skje, kan påvirke totalsummen i matloggen merkbart. Hvis du måler en periode, kan du bli kjent med den vanlige porsjonen din uten å behandle disse matvarene som noe du bør unngå.
Ulike fettrike matvarer har ulike funksjoner på kjøkkenet. Olje er nyttig til matlaging og dressing, mens nøtter, frø og avokado også gir tekstur og næringsstoffer. Velg etter måltidet, preferansene dine og hva som passer med resten av dagen.
- Olivenolje eller rapsolje til matlaging og dressing
- Nøtter som mellommåltid eller i grøt og salater
- Frø i yoghurt, frokostblanding og bakst
- Nøtte- eller frøsmør på brødskiva, til frukt eller i sauser
- Avokado i smørbrød, middagsboller og salater
Ha noen basisvarer som redder måltidet
Ernæringsfysiologer trenger ikke å lage avanserte måltider hver gang, og en nyttig handleliste inneholder som regel matvarer som gjør matlagingen enklere. Basisvarer i skapet og fryseren gjør det lettere å sette sammen et måltid når planene for ferske råvarer endrer seg. Det kan også gjøre det enklere å føre matlogg, fordi kjente ingredienser og gjentatte oppskrifter går raskere å registrere.
Sett sammen et nødsmåltid av en proteinkilde, en karbohydratkilde og litt frukt eller grønnsaker. Tilsett en saus, urt eller krydder så resultatet føles som et ordentlig måltid, ikke bare en samling rester. Basisvarene dine bør gjenspeile hva du liker, hvor mye oppbevaringsplass du har, og hvor ofte du lager mat.
- Hermetiske bønner med mikrobølgbar kornblanding og frosne grønnsaker
- Egg med fullkornstoast og tomater
- Frossen fisk eller tofu med poteter og erter
- Naturell yoghurt med havre, frukt og frø
- Fullkornspasta med hermetiske tomater og linser