Mat som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt
Å gå opp i vekt betyr som regel å få i seg mer energi enn kroppen bruker, men større porsjoner er ikke den eneste løsningen. Denne guiden forklarer hvordan du kan sette sammen mettende måltider og mellommåltider og bruke matloggen din til å tilpasse fremgangsmåten.
Begynn med den vanlige matloggen din
Siden du allerede registrerer hva du spiser, kan du begynne med å se etter måltider, mellommåltider eller dager der du regelmessig spiser lite. Loggen kan også vise hvilke matvarer det er lett for deg å spise, og hvilke som gjør deg så mett at du ikke orker neste måltid. Dette gir deg et praktisk utgangspunkt uten at du trenger å endre alt på én gang.
Kroppsvekten kan variere naturlig, så se på utviklingen over tid i stedet for én enkelt måling. Hvis gjennomsnittsvekten din ikke øker, kan det hende at du får i deg omtrent like mye energi som du bruker. Legg til mat på en overkommelig måte, fortsett å registrere hva du spiser, og se på utviklingen igjen senere.
- Se etter lange opphold mellom måltider eller mellommåltider
- Legg merke til måltider som mangler en tydelig kilde til karbohydrater, protein eller fett
- Marker matvarer som gir mye energi uten at porsjonen blir ubehagelig stor
- Registrer drikke, sauser, pålegg og matfett, i tillegg til hovedingrediensene
Velg matvarer som gir mer energi i mindre porsjoner
Energirike matvarer gir mer energi per munnfull, noe som kan være nyttig hvis det er vanskelig å spise større porsjoner. Matvarer som inneholder fett, er spesielt nyttige fordi fett gir omtrent 9 kcal per gram, sammenlignet med omtrent 4 kcal per gram fra protein eller karbohydrater. Det betyr ikke at alle måltider trenger å føles tunge eller oljete.
Nøtter, frø, avokado, ost, yoghurt med høyt fettinnhold og fet fisk passer godt sammen med matvarer du allerede spiser. Olje, nøttesmør og frøpasta kan også røres inn, smøres på eller dryppes over maten i stedet for å spises som en egen porsjon. Hvor mye som passer for deg, avhenger av appetitten, rutinene og utviklingen din.
- Smør nøttesmør på brødskiver, knekkebrød eller frukt
- Ha avokado eller ost i smørbrød og wraps
- Rør frø eller hakkede nøtter inn i havregrøt og yoghurt
- Drypp olivenolje over poteter, ris, pasta eller grønnsaker
- Velg yoghurt med høyt fettinnhold hvis det passer deg
Sett sammen måltider med karbohydrater, protein og fett
Et godt måltid når du vil gå opp i vekt, inneholder en kilde til karbohydrater, en kilde til protein og litt tilsatt fett. Karbohydratrike matvarer som ris, pasta, brød, havre og poteter gir energi og er et praktisk utgangspunkt. Protein bidrar til å vedlikeholde og bygge opp kroppens vev, mens fett øker energiinnholdet i måltidet på en effektiv måte.
Du trenger ikke uvanlige oppskrifter for å bruke denne oppskriften. En pastarett kan inneholde bønner eller kjøtt, grønnsaker, ost og olivenolje, mens havregrøt kan lages med melk og serveres med yoghurt, frukt og nøttesmør. Ved å kombinere ulike matvaregrupper får du ofte et mer mettende måltid enn ved bare å gjøre én ingrediens mye større.
- Ris med laks, grønnsaker og dressing med olje
- Pasta med linser, tomatsaus og revet ost
- Bakt potet med bønner, ost og avokado
- Havregrøt laget med melk, toppet med banan, yoghurt og nøttesmør
- Brødskiver med egg, avokado og stekte tomater
Bruk mellommåltider for å få i deg mer mellom måltidene
Mellommåltider kan øke det totale matinntaket ditt uten at hovedmåltidene blir ubehagelig store. Velg mellommåltider som kombinerer flere matvaregrupper, i stedet for å bare spise frukt med lite energi eller rå grønnsaker. Det kan også være lettere å huske et planlagt mellommåltid enn å vente til du er veldig sulten.
Legg mellommåltidene til tider på dagen da de ikke ødelegger appetitten før måltidene. Matloggen kan hjelpe deg med å se om et mellommåltid erstatter noe av det neste måltidet, eller om det faktisk kommer i tillegg. Hvis det regelmessig erstatter et måltid, kan du prøve et mindre mellommåltid eller spise det på et annet tidspunkt.
- Yoghurt med frukt, nøtter og frø
- Brødskive med nøttesmør og skivet banan
- Ost med kjeks og druer
- Hummus med pitabrød og oliven
- Et smørbrød med egg, tunfisk, ost eller bønner
Få mer ut av drikke når appetitten er begrenset
Drikke kan være nyttig når du ikke har lyst til å tygge deg gjennom et måltid til, men bør ikke fortrenge mat du liker. Melkebaserte drikker og smoothies kan gi karbohydrater, protein og fett i en form som er lett å få i seg. Vann, te og kaffe bidrar fortsatt med væske, men gir lite eller ingen energi fra mat i seg selv.
En hjemmelaget smoothie kan inneholde melk eller yoghurt, frukt, havre og nøttesmør. Lag bare så mye som føles greit, siden en passende porsjon varierer fra person til person. Hvis du drikker mye rett før et måltid, kan appetitten bli mindre, så vurder heller å drikke næringsrike drikker mellom måltidene.
- Melk blendet med banan, havre og nøttesmør
- Yoghurt blendet med bær og malte frø
- Melk med kakao og en skje nøttesmør
- En fruktsmoothie sammen med en brødskive eller et smørbrød
Øk matinntaket uten å miste balansen
Kaker, søtsaker og frityrstekt snacks kan tilføre energi, men trenger ikke være hovedstrategien. Regelmessige måltider med variert mat gir også protein, fiber, vitaminer og mineraler. Mat du liker, kan fortsatt inngå sammen med måltider basert på kornvarer, meieriprodukter eller alternativer, proteinrike matvarer, frukt og grønnsaker.
Se gjennom matloggen etter at du har fulgt endringene konsekvent en stund. Hvis gjennomsnittsvekten fortsatt er uendret, kan du legge til en matvare, gjøre et eksisterende måltid mer energirikt eller gjøre et fast mellommåltid mer mettende. Hvis det å spise mer gir vedvarende ubehag, eller du er usikker på hva som passer for deg, bør du søke individuell veiledning hos en kvalifisert ernæringsfaglig person.
- Tilsett olivenolje, ost eller avokado i et måltid du allerede spiser
- Bruk melk eller yoghurt i stedet for vann når oppskriften tillater det
- Velg mer mettende fyll i brød, wraps eller poteter
- Ha favorittmaten din med i planen, slik at det fortsatt er hyggelig å spise