Hvor mye muskler kan du bygge på flere måneder?
Det finnes ikke ett bestemt antall kilo som alle kan legge på seg i form av muskler i løpet av et visst antall måneder. Utgangspunktet ditt, treningen, kostholdet, restitusjonen og hvor konsekvent du er, påvirker resultatet.
Derfor avhenger tallet av deg
Nybegynnere kan merke endringer annerledes enn erfarne styrketrenende, som kan oppleve at framgangen blir mer gradvis. Genetikk, kroppsstørrelse, treningserfaring og kvaliteten på hver treningsøkt påvirker også hvor mye muskler du kan bygge.
Et høyere tall på vekta betyr ikke i seg selv at du har fått mer muskler. Endringer i lagrede karbohydrater, væske, mat i fordøyelsessystemet og kroppsfett kan alle påvirke vekten din, så ikke regn med at hvert kilo du legger på deg, er muskler.
Bruk matloggen som veiledning
Kroppen trenger nok energi og protein til å støtte treningen og bygge nytt vev. I stedet for å velge et vilkårlig kalorimål kan du følge med på hvor mye du spiser nå, vektutviklingen, prestasjonene på trening og kroppsmålene dine, og deretter gjøre gradvise justeringer.
Protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram. Tallene gjør det lettere å forstå energiinntaket du registrerer, men riktig balanse og total mengde avhenger av kroppen din, rutinene dine og hva du foretrekker.
Gjør treningen målbar
Muskelvekst krever regelmessig styrketrening som blir mer utfordrende over tid. Du kan gradvis øke vekten du bruker, antall repetisjoner du gjør, bevegelsesutslaget eller kontrollen, samtidig som du holder teknikken jevn.
Registrer øvelsene dine sammen med matinntaket, så du kan se om prestasjonene går framover. Én krevende treningsøkt betyr mindre enn et program du kan gjenta, hente deg inn etter og bygge videre på gjennom mange uker.
Vurder framgangen over måneder, ikke dager
Sammenlign ukentlige vekttrender i stedet for å reagere på enkeltmålinger. Du kan også følge med på kroppsmål, framgangsbilder tatt under lignende forhold, hvordan klærne sitter, og endringer i styrke.
Hvis vekten øker raskt, mens treningsprestasjonene og kroppsmålene viser liten nyttig endring, kan det hende du spiser mer enn du trenger. Hvis vekten, kroppsmålene og prestasjonene står stille over lengre tid, bør du se over matloggen, treningsinnsatsen og restitusjonen før du gjør en moderat justering.