En praktisk plan for å gå ned rundt 9 kilo på fem til seks måneder
Å gå ned rundt 9 kilo på fem til seks måneder krever et jevnt energiunderskudd, men resultatet og tidsrammen avhenger av personen. Denne guiden forklarer hvordan du kan bruke matloggen, sette sammen mettende måltider, holde deg aktiv og forberede deg på å holde vekten.
Se på målet som en retning, ikke en tidsfrist
Kroppsvekten går som regel ned når du jevnlig får i deg mindre energi enn kroppen bruker. Matloggen kan hjelpe deg med å skape dette underskuddet gjennom små endringer du kan gjenta, i stedet for en streng korttidsdiett. Hvor stort underskuddet bør være, avhenger av kroppen, aktivitetsnivået, appetitten og livssituasjonen din, så det finnes ikke ett kaloriinntak som passer for alle.
Rundt 9 kilo på fem til seks måneder kan være realistisk for noen voksne, men det er verken garantert eller nødvendig å gå ned i dette tempoet. Vekten kan også endre seg ujevnt på grunn av væskebalanse, fordøyelse og andre faktorer i hverdagen. Se på utviklingen over tid i stedet for å vurdere planen ut fra én veiing.
Før du endrer rutinene dine, bør du tenke over om målet passer til behovene dine og utgangspunktet ditt. En klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell kan gi deg individuell veiledning hvis du er usikker. Søk profesjonell hjelp hvis matrestriksjoner fører til uro, utmattelse eller vedvarende bekymring for mat.
- Velg et målintervall i stedet for én bestemt sluttvekt
- Vurder fremgangen over flere uker, ikke fra dag til dag
- Spis regelmessige måltider som gir deg energi og konsentrasjon
- Juster planen hvis den føles for restriktiv til å følge over tid
Bruk matloggen til å finne endringer som fungerer
Siden du allerede registrerer det du spiser, kan du begynne med å gå gjennom en typisk periode uten å stemple matvarer som gode eller dårlige. Se etter gjentatte valg som tilfører energi uten å gjøre deg særlig tilfreds. Det kan for eksempel være store porsjoner, hyppig småspising, drikke eller mat du spiser mens du er distrahert.
Endre én eller to vaner om gangen, og fortsett å føre logg så regelmessig du kan. Sammenlign det du planla å spise med det du faktisk spiste, inkludert olje, dressing, saus og små munnfuller. Målet er et ærlig bilde, ikke perfekte registreringer.
Kaloribehovet kan endre seg når vekten, aktiviteten og rutinene dine endres. Hvis fremgangen har stoppet opp i flere uker, bør du først sjekke om du fører logg jevnlig, før du kutter mye i matinntaket. En moderat justering av porsjoner, ekstra tilbehør eller aktivitet kan være lettere å opprettholde enn å legge om alle måltidene.
- Ta en litt mindre porsjon av den mest energirike delen av måltidet
- Mål opp matoljen eller bruk en skje i stedet for å helle fritt
- Velg vann eller usøtet drikke oftere
- Legg snacks på en tallerken i stedet for å spise rett fra pakken
- Planlegg mat med høyere energiinnhold som du liker, i stedet for å prøve å forby den
Sett sammen måltider som metter
Et måltid med færre kalorier trenger ikke å være lite. Grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkornsprodukter kan gi fiber og volum, mens protein kan gjøre at måltidet føles mer komplett. Litt fett tilfører smak og kan øke tilfredsheten, men porsjonsstørrelsen betyr noe, fordi fett gir omtrent 9 kcal per gram.
Protein og karbohydrater gir hver omtrent 4 kcal per gram, men matvarer består av mer enn energi. Konsistens, fiberinnhold, vanninnhold og hvordan du kombinerer matvarene, påvirker også måltidsopplevelsen. En nyttig huskeregel er å ha en tydelig proteinkilde, godt med fargerike plantevarer og en porsjon karbohydrater som passer til sulten og aktivitetsnivået ditt.
Måltidene bør fortsatt inneholde mat du liker. Hvis planen baserer seg på smakløs mat eller konstant sult, blir den vanskelig å følge i flere måneder. Ta en pause etter at du har spist, og legg merke til om porsjonen gjorde deg behagelig mett, uten at du ble stappmett eller fortsatt lette etter mat.
- Ha bønner eller linser i supper, gryter og salater
- Spis frukt sammen med yoghurt eller annen proteinrik mat
- La grønnsakene fylle mer av tallerkenen, samtidig som du beholder et kjent hovedmåltid
- Velg fullkornsbrød, havregryn, fullkornsris eller poteter med skallet på hvis du foretrekker det
- Bruk urter, krydder, sitrus og saus i avmålte mengder for å sette smak
Planlegg for sult, helger og restaurantbesøk
Sult og endrede rutiner er normalt, så planlegg for dem i stedet for å stole på viljestyrken. Regelmessige måltider fungerer godt for noen, mens andre foretrekker å ha plass til et planlagt mellommåltid. Matloggen kan vise når du er mest sulten, og om tidligere måltider trenger mer protein, fiber eller mat generelt.
Restaurantbesøk og sosiale sammenkomster ødelegger ikke fremgangen. Bestem deg for hva som betyr mest for deg, spis det med oppmerksomhet, og gå tilbake til det vanlige mønsteret ved neste måltid. Hvis du prøver å kompensere ved å hoppe over flere måltider, kan du bli enda mer sulten senere.
Det kan også hjelpe å tilrettelegge omgivelsene for valgene du ønsker å ta. Ha lettvinte ingredienser tilgjengelig, og bestem deg for noen enkle måltider til travle dager. Fleksibilitet er viktig, fordi en plan som bare fungerer i rolige uker, neppe varer.
- Se på menyen på forhånd hvis det gjør planleggingen enklere
- Velg forretten, hovedretten eller desserten du setter mest pris på, i stedet for automatisk å ta alle tre
- Ha mettende mellommåltider klare hvis måltidene kan bli forsinket
- Frys ned porsjoner av enkle hjemmelagde måltider
- Før opp et uplanlagt måltid ærlig i loggen, og fortsett som vanlig
Bruk aktivitet til å støtte planen
Fysisk aktivitet øker energiforbruket, støtter den daglige formen og kan hjelpe deg med å holde rutinene jevne. Velg aktiviteter som passer til det du klarer nå, og som du kan gjenta uten å grue deg. Gåturer, sykling, svømming, dans og aktive husarbeidsoppgaver kan alle bidra.
Styrketrening er også nyttig når du går ned i vekt. Det kan være kroppsvektøvelser, strikktrening eller løfting av passende vekter med god teknikk. Begynn på et nivå som føles overkommelig, og sett av tid til restitusjon.
Ikke bruk trening som straff for å ha spist. Matlogger og anslag for aktivitetsforbruk er ikke nøyaktige nok til at du automatisk bør spise tilbake alle kaloriene du anslås å ha forbrent. Legg heller merke til hvordan aktivitet påvirker sulten, energien og rutinene dine, og juster matinntaket med omtanke.
- Legg inn en regelmessig gåtur i løpet av dagen
- Bryt opp lange perioder med stillesitting med litt bevegelse
- Sett av tid til aktiviteter som om de var avtaler, i stedet for å la dem bli vage planer
- Ha styrketrening som en fast del av rutinen
- Øk varigheten eller innsatsen gradvis
Gå fra vektnedgang til å holde vekten
Å holde vekten betyr ikke at du går tilbake til alle vanene du har endret. Det innebærer en gradvis overgang fra energiunderskudd til å spise nok til at vekten holder seg omtrent stabil. Hvor mye du trenger å spise, avhenger av personen, og det kan ta litt tid å finne riktig nivå.
Fortsett med vanene som har hjulpet mest, for eksempel måltidsplanlegging, mettende tallerkener og regelmessig aktivitet. Kanskje kan du føre en mindre detaljert logg, men hvis du slutter å følge med på alt på én gang, kan det bli vanskeligere å oppdage endringer. Følg med på utviklingen, og gjør små justeringer i stedet for å vente til mye av vekten har kommet tilbake.
Regn med ferier, travle perioder og endrede rutiner. En midlertidig endring er informasjon, ikke et nederlag, og det neste vanlige måltidet gir deg muligheten til å gå tilbake til mønsteret ditt. Å holde vekten er en kontinuerlig praksis basert på fleksible vaner du kan leve med.
- Øk matinntaket gradvis når du går over til å holde vekten
- Behold et lite utvalg pålitelige måltider og mellommåltider
- Vurder porsjonene på nytt når rutinene eller aktivitetsnivået endres
- Før logg av og til for å bli mer bevisst igjen hvis du trenger det
- Sett deg mål for styrke, utholdenhet, matlaging eller regelmessighet i tillegg til vekt