En praktisk tilnærming til å gå ned to pund i uka
Å gå ned to pund hver uke er et ambisiøst mål, og resultatet avhenger av kroppen din, utgangspunktet ditt og rutinene dine. En gjennomtenkt plan fokuserer på endringer du kan holde fast ved, fremfor strenge begrensninger.
Ta utgangspunkt i det matloggen din viser
Gå gjennom en typisk periode i matloggen, og se etter registreringer som gir deg energi uten å holde deg mett særlig lenge. Matolje, dressing, snacks, alkohol og store porsjoner er nyttige steder å lete, særlig hvis mengdene er anslått og ikke målt.
Velg noen få reduksjoner du kan opprettholde, i stedet for å kutte ned på alt på én gang. Kalorijusteringen som trengs for å oppnå et bestemt ukentlig resultat, varierer fra person til person. Bruk derfor vektutviklingen og sultfølelsen din som veiledning når du gjør senere endringer.
Sett sammen måltider som metter
Ta med en proteinkilde og fiberrike matvarer i måltidene når det passer. Det kan gjøre det lettere å håndtere et lavere samlet matinntak, mens frukt og grønnsaker kan gi mer volum og variasjon.
Planlegg måltidene før du blir veldig sulten, og registrer dem på forhånd hvis det hjelper. Du trenger ikke å stemple matvarer som gode eller dårlige; porsjonsstørrelse, hvor ofte du spiser dem, og helheten betyr mer.
Bruk aktivitet til å støtte planen
Regelmessige gåturer, sykling, svømming eller en annen aktivitet du liker, kan øke det daglige energiforbruket ditt. Styrketrening kan også bidra til å bevare muskelmassen mens du går ned i vekt, men hvor mye som passer, avhenger av formen din og timeplanen din.
Ikke stol på treningsberegninger som en grunn til å spise tilbake alle kaloriene en klokke eller treningsmaskin viser. Tallene kan være unøyaktige, så registrer aktiviteten konsekvent og vurder fremgangen ut fra utviklingen over tid.
Følg utviklingen, ikke én enkelt veiing
Kroppsvekten kan gå opp eller ned på grunn av væske, fordøyelse og tidspunktet for måltidene. Vei deg under omtrent de samme forholdene, og vurder flere målinger samlet i stedet for å reagere på én enkelt dag.
Hvis utviklingen ikke går som planlagt, gjør én moderat endring og gi den tid til å virke. Hvis målet om å gå ned to pund i uka gjør at du stadig føler deg utslitt eller veldig sulten, eller ikke klarer å følge de vanlige rutinene dine, bør du velge et langsommere mål og få personlig veiledning fra en kvalifisert fagperson.