8 praktiske måter kvinner kan gå gradvis opp i vekt på
Sunn vektøkning handler om å spise nok til å støtte kroppen, samtidig som måltidene er balanserte og gode. Disse åtte metodene forklarer hvordan du kan øke energiinntaket, planlegge maten og legge inn styrketrening uten å være bundet av rigide regler.
1. Sikt mot en liten, overkommelig økning
Du går opp i vekt når du regelmessig får i deg mer energi enn kroppen bruker. I stedet for å gjøre alle måltidene mye større kan du begynne med å legge litt mer mat til de vanlige rutinene dine. Hvor mye som passer, avhenger av kroppen din, aktivitetsnivået ditt og hvordan du spiser nå.
Siden du allerede registrerer maten din, bør du se på hva du vanligvis spiser før du gjør endringer. Legg til ett fast måltid, mellommåltid eller en ekstra porsjon, og følg utviklingen over tid i stedet for å reagere på én enkelt dag. Sult, rutiner og kroppsvekt kan variere naturlig gjennom menstruasjonssyklusen, så kortsiktige endringer viser ikke alltid om planen fungerer.
- Legg til toast eller havregrøt ved siden av den vanlige frokosten
- Planlegg et mellommåltid på ettermiddagen eller kvelden
- Ta en ekstra skje ris, pasta eller poteter
- Legg til tilbehør i stedet for å gjøre hovedmåltidet ubehagelig stort
2. Spis regelmessig i stedet for å vente til du blir veldig sulten
En regelmessig måltidsrytme kan gjøre det lettere å spise nok, særlig hvis du har liten appetitt. Prøv å unngå så lange pauser at du blir sliten eller mister lysten til å lage mat. Måltider og mellommåltider trenger ikke å være på nøyaktige klokkeslett, men en løs rutine kan hjelpe.
Du kan bruke frokost, lunsj og middag som faste holdepunkter og legge mellommåltider rundt jobb, studier, omsorgsoppgaver eller trening. Hvis morgenen er vanskelig, kan du starte med noe enkelt og spise mer senere. Den beste rytmen er en du kan følge uten å føle deg konstant overmett.
- Ha enkle mellommåltider klare til travle deler av dagen
- Planlegg neste måltid før den vanlige sultfølelsen gir seg
- Del et stort måltid i to mindre måltider
- Velg mat du kjenner når du har dårlig tid eller liten appetitt
3. Gjør måltidene mer energitette
Energirike matvarer gir mer energi i mindre volum, noe som kan være nyttig hvis store porsjoner føles ubehagelige. Du kan legge dem til måltider du allerede liker, i stedet for å endre hele kostholdet. Fett er særlig energitett fordi det gir omtrent 9 kcal per gram, mens protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram.
Målet er ikke å dekke alle retter med ekstra fett eller å erstatte frukt og grønnsaker. Sett sammen måltider av karbohydrater, protein, fett og fargerike råvarer, og legg til energi der det passer. Små tillegg kan være lettere å håndtere enn en mye større tallerken.
- Rør nøttesmør inn i havregrøt eller yoghurt
- Ha olivenolje, pesto eller avokado i middagsretter
- Topp supper, pasta eller bakt potet med ost
- Spis tørket frukt og nøtter sammen med fersk frukt
- Ha frø i frokostblanding, salat eller yoghurt
4. Få i deg protein og karbohydrater gjennom hele dagen
Protein gir byggesteiner som brukes i hele kroppen, og bidrar til muskelvekst sammen med styrketrening. Gode kilder er egg, meieriprodukter, fisk, kjøtt, tofu, bønner, linser, nøtter og frø. Det kan føles enklere å fordele disse matvarene utover dagens måltider enn å prøve å få inn mesteparten til middagen.
Karbohydratholdig mat gir energi til hverdagen og trening. Brød, ris, pasta, havre, poteter og andre kornprodukter kan være grunnlaget for mettende måltider, mens fett og protein bidrar med smak og metthet. Matregistrering kan hjelpe deg med å oppdage om en matvaregruppe ofte mangler, men hvert måltid trenger ikke å være perfekt sammensatt.
- Havregrøt med melk, yoghurt, frukt og nøttesmør
- Egg på toast med avokado og tomater
- Ris med tofu, grønnsaker og sesamdressing
- Pasta med fisk, olivenolje og ovnsbakte grønnsaker
- Bakt potet med bønner, ost og salat
5. Bruk drikke og mellommåltider strategisk
Drikke kan bidra med nyttig energi når fast føde frister mindre. En smoothie laget med melk eller et beriket alternativ, frukt, yoghurt, havre eller nøttesmør kan drikkes sammen med et måltid eller mellommåltid. Den bør være et supplement til regelmessige måltider, ikke erstatte alle måltidene.
Store mengder drikke rett før et måltid kan gjøre at noen kvinner føler seg mette, så juster tidspunktet hvis det gjelder deg. Mellommåltider er mest nyttige når de inneholder mer enn én matvaregruppe og er store nok til å utgjøre en forskjell. Velg kombinasjoner du virkelig liker, for da er det lettere å spise dem jevnlig.
- Yoghurt med granola og frukt
- Toast med peanøttsmør og skivet banan
- Ost med kjeks og druer
- Hummus med pitabrød og grønnsaker
- En smoothie med melk, frukt og havre
6. Bygg styrke, se over matloggen og juster
Styrketrening gir kroppen en grunn til å bygge og opprettholde muskler mens du går opp i vekt. Velg øvelser som trener de viktigste muskelgruppene, for eksempel knebøy, pressøvelser, roøvelser, hoftebøyøvelser og støttede øvelser med egen kroppsvekt. Start på et overkommelig nivå, øv på kontrollert teknikk og sett av tid til hvile.
Bruk matloggen til å se etter regelmessighet i stedet for å vurdere enkeltmåltider. Hvis vekten ikke øker gradvis etter en rimelig periode, kan du legge til et mellommåltid eller øke noen faste porsjoner. Hvis det føles ubehagelig å spise, kan du fordele den samme mengden mat på flere måltider. Vedvarende nedsatt appetitt, uventet vektendring eller vansker med å spise nok er grunn til å snakke med kvalifisert helsepersonell.
- 2. Øk belastningen gradvis med styrketrening
- 3. La kroppen hente seg inn mellom krevende treningsøkter
- 4. Se på langsiktige mønstre i matloggen
- 5. Juster porsjoner eller hvor ofte du spiser mellommåltider, ett trinn om gangen