Kan du gå opp i vekt av å spise for lite?

Kort svar

Kroppsfettet øker når kroppen over tid får mer energi enn den bruker. Hvis du konsekvent spiser mindre energi enn du bruker, kan ikke det å spise for lite direkte skape ekstra kroppsfett. Det forvirrende er at kroppsvekten består av mye mer enn fett.

Tallet på vekta gjenspeiler også vann, lagrede karbohydrater, mat som fordøyes og avfallsstoffer. Dette kan endre seg selv om kroppsfettet holder seg stabilt eller går ned. Én enkelt måling kan derfor ikke vise nøyaktig hva som har skjedd med kroppsfettet.

Hvorfor vekta kan gå opp når du spiser mindre

Endringer i salt, karbohydrater, måltidstidspunkt og fordøyelse kan påvirke hvor mye vann og mat kroppen har i seg. Et sent måltid kan fortsatt være på vei gjennom fordøyelsessystemet neste morgen. Et måltid med mer karbohydrater kan også øke mengden lagrede karbohydrater og vannet som lagres sammen med dem.

Hard trening kan midlertidig øke mengden vann i muskler som er i ferd med å hente seg inn. Månedlige hormonelle endringer, stress og forstyrret søvn kan også påvirke væskebalansen. Slike svingninger kan en stund skjule hvilken vei kroppsfettet endrer seg, så den langsiktige utviklingen er mer nyttig enn én enkelt dag.

• Sammenlign målinger tatt om morgenen under lignende forhold
• Se på utviklingen over flere målinger i stedet for den høyeste
• Noter salte måltider, sene måltider og hard trening
• Bruk midjemål eller hvordan klærne sitter som ekstra informasjon, ikke som bevis alene

Det du registrerer, samsvarer kanskje ikke med det du faktisk spiser

Matregistrering er et anslag, selv om du fører den hver dag. Porsjonene kan være større enn den valgte oppføringen, og næringsverdiene i oppskrifter stemmer kanskje ikke med ingrediensene som ble brukt. Olje, dressing, drikke, småsmaking under matlaging og munnfuller fra andres tallerkener er også lett å overse.

Dette er ingen grunn til å bli rigid eller registrere hver eneste smule. Det betyr bare at et lavt tall i en app ikke alltid viser hele mengden du har spist. Det er som regel mer nyttig å sjekke oppføringene som står for mesteparten av energien enn å bekymre seg for små forskjeller.

• Sjekk om oppføringene gjelder tilberedt eller ukokt mat
• Registrer matolje, sauser og det du tilsetter i drikke
• Se over porsjonsstørrelsene for mat du spiser rett fra pakken
• Lag en oppføring for oppskrifter du bruker regelmessig
• Vær like konsekvent med registreringen i helgene som på ukedagene

Kraftig begrensning kan føre til at du spiser for mye senere

Hvis du spiser langt mindre enn det som føles overkommelig, kan sulten og tankene på mat bli sterkere. Du kan holde igjen på dagtid og så spise raskt eller fortsette å småspise senere uten å registrere alt. Over flere dager kan disse periodene med høyere matinntak oppveie den tidligere begrensningen.

Dette skyldes ikke manglende viljestyrke. Det er en forutsigbar reaksjon på at mat blir for knapp eller reglene for strenge. En jevnere rutine kan gjøre det lettere å kjenne igjen sult og tolke registreringen.

• Spis regelmessige måltider i stedet for å spare nesten all maten til senere
• Sett sammen måltider med proteinrike matvarer, fiberrike karbohydratkilder og grønnsaker
• Sett av planlagte porsjoner av favorittmaten i stedet for å forby den
• Legg merke til om lange pauser mellom måltidene fører til at du spiser raskt om kvelden

Å spise mindre kan endre hvor mye energi du bruker

Når matinntaket går ned, kan kroppsvekten falle, og en mindre kropp trenger vanligvis mindre energi for å bevege seg og opprettholde funksjonene sine. Du kan også bli mindre aktiv uten å merke det, for eksempel ved å sitte mer, gå mindre eller bruke mindre energi på daglige gjøremål. Da blir forskjellen mellom energien du spiser og energien du bruker mindre.

Kroppen kan også bli noe mer energieffektiv ved langvarig begrensning. Dette opphever ikke energibalansen og fører ikke til fettøkning av for lite mat. Det betyr at framgangen kan gå saktere fordi det totale energiforbruket er lavere enn før.

• Prøv å holde vanlig gange og daglig bevegelse nokså jevn
• Legg merke til om tretthet gjør at du sitter i stedet for å være aktiv
• Sammenlign like uker i stedet for å anta at aktivitetsnivået er uendret
• Unngå å kutte mer mat som reaksjon på hver kortvarige svingning

Slik kan du forstå utviklingen

Begynn med å se på utviklingen i stedet for å reagere på noen få målinger. Sjekk om registreringen din er konsekvent, om måltidene fører til sterk sult senere, og om den daglige bevegelsen din har endret seg. Riktig matinntak avhenger av personen, kroppen og rutinene deres.

Hvis begrensning gjør deg vedvarende utmattet, opptatt av mat eller fører til at du regelmessig mister kontrollen over spisingen, vil det neppe gjøre utviklingen tydeligere å kutte mer. Vurder å snakke med kvalifisert helsepersonell om vedvarende eller uforklarlige vektendringer. Målet er en bærekraftig rutine som gir deg nok mat, samtidig som registreringene gjenspeiler det du faktisk spiser.

• Bruk registreringer fra en jevn periode før du trekker en konklusjon
• Gå gjennom måltidstidspunkter, porsjoner, ekstra mat og spising som ikke er registrert
• Ta med mettende matvarer som bønner, egg, yoghurt, fisk, fullkorn, frukt og grønnsaker
• Juster gradvis i stedet for å gjøre et drastisk kutt